10 alimentos ricos en melatonina. Además, las recetas para dormir mejor

No debería sorprendernos que amemos nuestro hermoso descanso. Desde consejos para dormir mejor por la noche hasta trucos para conciliar el sueño más rápido, tenemos las herramientas para ayudarlo a medir su Z. Y dado el ajetreo de nuestra vida diaria, es especialmente importante priorizar el sueño. Después de todo, no registrar suficientes horas puede llevar a una función cognitiva más lenta, más antojos, irritabilidad y más. Además de establecer una buena higiene del sueño, como una rutina nocturna, ¿sabía que la nutrición juega un papel importante en lo bien que duerme? Eso es correcto. Su dieta puede tener un gran impacto en el sueño que está (o no está) obteniendo. Hoy, nos sumergimos en el poder de la melatonina y los alimentos con alto contenido de melatonina.

Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber sobre la melatonina y recetas deliciosas para comenzar. Una buena noche de descanso podría estar a un puñado de pistachos de distancia.

¿Qué es la melatonina y por qué la necesitamos?


Conocida como la “hormona de la oscuridad”, la melatonina se produce en respuesta a la noche. Es fundamental para dormir bien. En esencia, la melatonina ayuda con la sincronización de nuestro ritmo circadiano (reloj interno de 24 horas). Ubicada en el medio del cerebro, esta hormona única es creada por la glándula pineal. Funciona con el sol. Es decir, se produce más melatonina cuando se pone el sol y se produce menos melatonina cuando sale el sol. Aunque la mayoría de las personas producen suficiente melatonina para sus necesidades generales, las investigaciones muestran que los alimentos con alto contenido de melatonina pueden mejorar el sueño.

Efecto de la melatonina en el cuerpo

El trabajo principal de la melatonina es regular los ciclos diurnos y nocturnos. Dicho de otra manera: la melatonina gestiona nuestros ciclos de sueño y vigilia. La oscuridad hace que el cuerpo produzca más melatonina, lo que le indica al cuerpo que se prepare para dormir. La luz, por otro lado, disminuye la producción de melatonina. A su vez, la luz le indica al cuerpo que se prepare para la vigilia. Al ver la luz a primera hora del día (¡hola, luz del sol!), Pone en marcha estos dos temporizadores: uno para la vigilia que comienza de inmediato y otro para la somnolencia que comienza más tarde en el día.

La exposición a la luz azul conduce a la supresión de la melatonina

Ya sea que se haya quedado despierto respondiendo correos electrónicos, terminando una tarea de trabajo prolongada, desplazándose sin rumbo fijo por las redes sociales o atravesando episodios de sus programas favoritos, todos hemos pasado noches enteras frente a una pantalla. Por lo tanto, todos hemos sentido los efectos de demasiada luz azul. La luz azul es una parte del espectro de luz visible. Puede tener efectos únicos sobre el estado de alerta, la producción de hormonas y los ciclos del sueño. Esta longitud de onda de luz es emitida por LED, luces fluorescentes y la mayoría de los dispositivos electrónicos.


El problema con demasiada luz azul, especialmente por la noche, es que hace que conciliar el sueño sea mucho más difícil. De hecho, estudios recientes muestran que la luz de la habitación interior (es decir, la luz azul de las bombillas fluorescentes) puede provocar una fuerte supresión de melatonina. Esto sugiere que las personas que habitualmente se exponen a la luz durante las horas nocturnas pueden experimentar niveles reducidos de melatonina. A su vez, perturba los ritmos del sueño. Para mejorar el sueño, invierta en un par de anteojos bloqueadores azules, cambie su dispositivo al “modo nocturno” después de que se ponga el sol y haga de su dormitorio una zona sin pantallas.

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Privación del sueño: cómo afecta el cerebro

Si se suprime la melatonina, la falta de sueño es una consecuencia típica. La falta de sueño deja el cerebro exhausto, el cuerpo hambriento y mucho más. Particularmente cuando se trata de la salud del cerebro, el sueño es clave. Cuando está cansado, su cerebro no puede realizar sus funciones también. También puede resultarle más difícil concentrarse o aprender cosas nuevas. Además, las señales que su cuerpo envía a su cerebro también pueden retrasarse, disminuyendo su coordinación y aumentando su riesgo de accidentes. A largo plazo, registrar menos de siete horas (de manera constante) significa que el cerebro tiene menos tiempo para eliminar el beta-amiloide, y los niveles tóxicos pueden aumentar el riesgo de desarrollar Alzheimer.

Cómo la dieta juega un papel en el sueño

Todo, desde el ejercicio hasta el tiempo que pasamos bajo el sol y la cantidad de horas que pasamos mirando nuestros teléfonos, puede afectar el sueño. Todos esos factores, en combinación con los alimentos y bebidas que consumimos, marcan la diferencia. Si bien puede parecer obvio por qué un espresso doble después de la cena (o una hamburguesa con queso grasienta a altas horas de la noche) no es lo mejor para un sueño reparador, la conexión entre las comidas diurnas y el sueño nocturno es menos sencilla. Sin embargo, sabemos que una dieta sana y rica en nutrientes afecta la salud de nuestro cerebro y nuestros niveles de azúcar en sangre. Estos, a su vez, afectan la calidad de nuestro sueño.

La comida ayuda a regular nuestro ritmo circadiano

En esencia, comer menos fibra, más grasas saturadas y más azúcar durante el día está relacionado con un sueño más ligero y menos reparador. En un estudio, los investigadores rastrearon la dieta y el sueño de un grupo de adultos sanos durante el transcurso de cinco noches y encontraron que, de hecho, la elección de alimentos durante el día afectaba el sueño, y no en el buen sentido. Como puede adivinar, también existe una conexión entre el sueño y la forma en que metabolizamos los alimentos. La dieta y las elecciones de alimentos ayudan a regular nuestro ritmo circadiano, lo que significa que lo que comemos nos ayuda a conciliar el sueño, a permanecer dormidos y a despertarnos preparándonos para recargar energías.

¿Necesito un suplemento de melatonina?

Pasee por el pasillo de las vitaminas en su tienda o supermercado local, y probablemente encontrará suplementos de melatonina. Gracias en parte a la pandemia, las ventas de melatonina aumentaron un 40% en 2020. En cualquier caso, es posible que se pregunte: mi sueño no es bueno, ¿debería tomar un suplemento de melatonina? Esto depende.

La melatonina es generalmente segura para uso a corto plazo, pero los estudios sobre sus efectos a largo plazo son limitados. Los efectos secundarios inmediatos de la melatonina suelen ser leves, pero pueden causar dependencia, dolores de cabeza, sensación de depresión a corto plazo, somnolencia diurna, mareos, calambres estomacales e irritabilidad. Además, la melatonina puede tener fuertes efectos sobre nuestras hormonas esteroides sexuales (las vías relacionadas con el estrógeno y la testosterona). Con todo, puede haber más desventajas que ventajas de tomar melatonina. Por supuesto, hable con su médico antes de agregar melatonina a su rutina de suplementos.

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10 alimentos ricos en melatonina

Si está interesado en modificar su dieta antes de probar un suplemento de melatonina, está en buenas manos. Afortunadamente, no es necesario que llenes tu despensa y tu refrigerador con superalimentos. Más bien, piense en la dieta mediterránea. El consumo de una variedad de alimentos de origen vegetal y / o animal puede funcionar, ayudándole a aumentar de forma natural la melatonina. La melatonina está presente en muchos ingredientes, incluidas las cerezas ácidas, los huevos, la leche y el pescado. Estos alimentos tienen un alto contenido de melatonina para ayudarlo a dormir:

  • Tarta de cerezas: Con propiedades que promueven el sueño, las cerezas ácidas se promocionan como una fuente natural de melatonina. De hecho, los investigadores han descubierto que el jugo de cereza agria aumenta los niveles de melatonina en el cuerpo y mejora el sueño.
  • Pistachos: Los pistachos se llevaron el premio gordo que induce al sueño. La melatonina que se encuentra en alimentos como los pistachos no lo aturdirá, pero puede indicarle a su cuerpo que es hora de dormir. Además, los pistachos contienen proteínas, vitamina B6 y magnesio, todos los cuales contribuyen a dormir mejor.
  • Huevos: Entre los productos animales, los huevos son una de las mejores fuentes de melatonina. Los huevos también son muy nutritivos, ya que ofrecen proteínas y hierro, entre otros nutrientes esenciales. Además, son una rica fuente de triptófano, necesaria para un sueño reparador.
  • Leche: Al igual que los huevos, la leche contiene amplios niveles de melatonina y triptófano. De hecho, los estudios han demostrado que la leche recolectada por la noche (leche nocturna) contiene cantidades excepcionalmente altas de triptófano y melatonina.
  • Sardinas: El pescado con espinas, como las sardinas, puede ayudar a promover una producción saludable de melatonina cuando la necesite.
  • Salmón: Una mejor fuente de melatonina que otras carnes, el salmón es una buena fuente de vitamina B6, que promueve la producción de hormonas del sueño. Además, el salmón es rico en proteínas, lo que te ayuda a mantenerte lleno durante toda la noche.
  • Almendras: Junto con los pistachos, las almendras son una gran fuente de melatonina y magnesio (mineral que mejora el sueño). Ambas propiedades apoyan la idea de que las almendras son útiles para comer antes de acostarse.
  • Higos: Los higos son ricos en magnesio, fibra y melatonina. Todos ellos están directamente relacionados con la mejora de la calidad y la duración del sueño.
  • Avena: Los granos en la avena desencadenan la producción de insulina de manera muy similar al pan integral. En esencia, elevan el nivel de azúcar en la sangre de forma natural y te hacen sentir somnoliento. La avena también es rica en melatonina, que relaja el cuerpo y ayuda a conciliar el sueño.
  • Patatas dulces: Al igual que la avena, las batatas estimulan la producción de melatonina y energizan gradualmente su cuerpo durante la noche, aumentando la duración de su sueño.

Recetas deliciosas para un sueño reparador

Elixir de jugo de cereza ácida de Abra’s Kitchen

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Junto con las cerezas y la manzanilla, la miel contribuye a un sueño reparador al favorecer la liberación de melatonina en el cerebro. La miel desencadena pequeños picos en los niveles de insulina que ayudan a estimular la liberación de triptófano en el cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, que se convierte en melatonina. Agrega este elixir delicioso y relajante a tu rutina nocturna.

Jessica’s Pistachio Oat Square de Love and Lemons

Estos cuadrados de avena y pistacho de seis ingredientes son un refrigerio, desayuno o postre saludable y ligeramente dulce. Son fáciles de hacer, veganos y sin gluten. El regalo perfecto para la noche.

Tacos de desayuno fáciles de Gimme Some Oven

Estos deliciosos tacos de desayuno se combinan en menos de 30 minutos, son naturalmente vegetarianos (o puedes agregar carne) y siempre son los favoritos de la multitud. Desayuno para la cena, ¿alguien?

Chocolate caliente casero celebrando los dulces

¿Quién no ama el chocolate caliente casero cremoso? Una combinación de cacao en polvo y chispas de chocolate hace que este chocolate caliente sea más sabroso y delicioso. Listo en minutos para satisfacer sus antojos de dulces (y adormecerlo).

Pasta mediterránea con sardina y limón de Tori Avey

Las sardinas, el jugo de limón fresco, las alcaparras, las hojuelas de chile y el aceite de oliva se combinan para crear un sabroso plato de pasta. Lo mejor de todo es que la mayoría de los ingredientes probablemente estén en su despensa o refrigerador. ¿El resultado? Un plato principal ligero pero abundante, nutritivo y lleno de melatonina.

Salmón a la parrilla en 5 minutos con coliflor al curry y verduras

Con poca preparación y gran sabor, este plato de salmón es nutritivo, saciante y está cargado de omega-3. Coliflor asada, garbanzos crujientes y rúcula ligeramente amarga hacen de esta una comida completa, llena de grasas saludables, fibra y proteínas, verduras y fibra. Todas las cosas buenas.

Perfect Paleo Brownies por 40 Delantales

Estos brownies paleo sin gluten son simplemente perfectos: son blandos y densos, con una parte superior crujiente y crujiente y bordes masticables. No solo eso, sino que estos brownies son rápidos y fáciles de hacer. Elaborados con harina de almendras y coco, no contienen granos ni lácteos. ¿Quién dijo que el mejor brownie tampoco podría ser saludable?

Barras de higos crudos de The Healthy Maven

¿No estás seguro de qué hacer con medio litro de higos frescos? Estas barras de higo crudo son la respuesta. Toda la receta es cruda y sin granos, y solo requiere 30 minutos en el congelador antes de que estén listas. Veganos y sin gluten, son la merienda perfecta o el postre saludable. Los alimentos ricos en melatonina nunca supieron tan bien.

Barras de calabaza y avena de Erin Lives Whole

Estas barras de avena y calabaza saludables son una receta saludable para un desayuno simple o un refrigerio fácil. Elaborados con harina integral y chispas de chocolate, pasan fácilmente como postre.

Patatas dulces rellenas de frijoles negros de Food With Feeling

Si está buscando una idea fácil y abundante para una cena vegetariana, le encantarán estas batatas rellenas de frijoles negros. Vienen juntos con solo unos pocos ingredientes simples y son muy fáciles de personalizar según sus preferencias personales.

Agustina Salas se encarga de todas las noticias de startups o emprendedores de Es de Latino.