12 alimentos para evitar la inflamación (¡y qué comer en su lugar!)

Lo he dicho una vez, y lo diré de nuevo: la inflamación tiene mala reputación. Desafortunadamente, nos han condicionado a creer que toda inflamación es dañina, pero ese no es el caso. Como ocurre con la mayoría de las cosas para el bienestar, existe un delicado equilibrio entre demasiado y no suficiente. Cuando se trata de inflamación, queremos la cantidad justa. Sin embargo, muchos de nosotros tenemos demasiado y la inflamación crónica está muy extendida, gracias, en parte, a la dieta estadounidense estándar. Dado que es deficiente en productos y contiene cantidades excesivas de carne de baja calidad, productos de granos refinados y azúcar, comer de esta manera puede tener numerosos efectos adversos. Estos alimentos crean un estado proinflamatorio. Si bien soy partidario de disfrutar de todos los alimentos con moderación, hay ciertos alimentos que se deben evitar para la inflamación. Entonces, profundicemos.

¿Qué es la inflamación y por qué la necesitamos?

Cuando nuestros cuerpos reconocen un invasor extraño, como un microbio, polen de plantas o una sustancia química, nuestro sistema inmunológico se enciende. Este proceso se llama inflamación. Como el hierro, necesitamos algo de inflamación para estar bien. La inflamación es una parte vital de nuestro sistema inmunológico. Le indica al cuerpo que se cure y se repare. Es un defensor contra invasores extranjeros, como virus y bacterias. Sin embargo, demasiada inflamación no ayuda. ¿Una de las mejores formas de disminuir la inflamación en el cuerpo? Consume alimentos antiinflamatorios. Estos alimentos nutren el cuerpo a nivel celular y ayudan a evitar inflamaciones no deseadas. Desde productos de temporada hasta pescado rico en omega-3, existe una variedad de ingredientes que evitan la inflamación.

¿Qué causa la inflamación?

Numerosos factores provocan inflamación. Por nombrar algunos: tabaquismo, obesidad, alcohol y estrés crónico. Desde hábitos de vida poco saludables hasta comer alimentos ultraprocesados, la inflamación puede salirse de control rápidamente.

¿Puede ser peligrosa demasiada inflamación?

Si. Como se mencionó, necesitamos algo de inflamación. Desea alcanzar los niveles adecuados de inflamación para apoyar el sistema inmunológico de su cuerpo. Sin inflamación, las heridas tardarían más en sanar y las infecciones podrían volverse mortales. Sin embargo, demasiada inflamación puede ser peligrosa. Cuando la inflamación persiste a diario, es cuando puede causar daño. De hecho, muchas enfermedades importantes se han relacionado con la inflamación crónica.

¿Cómo afecta la inflamación a su salud mental?

La creciente evidencia indica que la inflamación afecta cómo nos sentimos. Dicho de otra manera: demasiada inflamación puede afectar negativamente la salud mental. En términos de salud cerebral, específicamente, demasiada inflamación se correlaciona con una variedad de enfermedades mentales. La inflamación es capaz de producir depresión, ansiedad, fatiga y retraimiento social. La inflamación cerebral no solo daña y destruye las células cerebrales, sino que también puede acelerar el envejecimiento y la atrofia de su cerebro. A su vez, esto puede ponerlo en riesgo de demencia, Alzheimer y más.

¿Cómo afecta la inflamación a su cuerpo?

Al igual que la salud mental, la inflamación también afecta al resto de su cuerpo. La inflamación crónica de bajo nivel es parcialmente responsable de una serie de enfermedades y afecciones no deseadas. Con una inflamación aguda (por ejemplo, se cae y se raspa la rodilla), se liberan sustancias químicas de los glóbulos blancos de su cuerpo para protegerlo de los invasores. Esto aumenta el flujo de sangre al área infectada o lesionada. Puede causar enrojecimiento, calor e hinchazón. Estos síntomas son normales.

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Sin embargo, si está constantemente en un estado proinflamatorio, el sistema de defensa de su cuerpo se acelera. A medida que avanza la inflamación, comienza a dañar las arterias, los órganos y las articulaciones. Si no se controla, puede contribuir a enfermedades crónicas. Piense: enfermedad cardíaca, enfermedad de los vasos sanguíneos y diabetes. Los síntomas comunes de la inflamación crónica incluyen fatiga, dolor corporal, aumento (o pérdida) de peso, problemas digestivos e infecciones persistentes. A diferencia de la inflamación aguda, los síntomas de la inflamación crónica pueden ser mucho más sutiles.

¿Cómo saber si tiene inflamación?

Aparte de los signos reveladores antes mencionados, la forma más común de medir la inflamación es realizar un análisis de sangre para la proteína C reactiva (hs-CRP). Este es un marcador de inflamación. Los médicos también miden los niveles de homocisteína para evaluar la inflamación crónica, así como el azúcar en sangre para evaluar el daño a los glóbulos rojos. Si experimenta dolor regular (que no es atribuible a una lesión), es posible que esté lidiando con una inflamación crónica. Programe una cita con su médico para llegar a la causa raíz.

¿Qué alimentos empeoran la inflamación?

Más allá de los hábitos de estilo de vida, existen ciertos ingredientes que también pueden promover la inflamación. Si bien esto varía de persona a persona, la comida rápida, las comidas congeladas con alto contenido de sodio, los aceites vegetales omega-6 y las carnes procesadas criadas de manera convencional se han asociado con niveles más altos de marcadores inflamatorios.

Además, los alimentos fritos o los ingredientes envasados ​​que contienen aceites de semillas industriales también se han relacionado con un aumento de los niveles de inflamación. Por último, pero no menos importante, las bebidas endulzadas con azúcar y los carbohidratos refinados pueden promover la inflamación. Vamos a sumergirnos en los alimentos para evitar la inflamación.

12 alimentos para evitar la inflamación

Cuando se trata de alimentos que se deben evitar para la inflamación, son lo opuesto a las verduras de hoja verde, las bayas brillantes y las especias coloridas. Evite estos 12 alimentos para disminuir potencialmente la inflamación en su cuerpo.

Rosquillas

No todos los postres son inflamatorios. Puedes tener tu pastel (o pastel) y comértelo también. Sin embargo, la mayoría de las donas, especialmente estas, están cargadas de ingredientes proinflamatorios, sabores artificiales, azúcar refinada, etc. Sin mencionar que aumentan el nivel de azúcar en la sangre.

Cereales azucarados

Una de las razones por las que los azúcares agregados son dañinos es que pueden aumentar la inflamación. Además, el exceso de azúcar aumenta el riesgo de diabetes. Los cereales azucarados también son ultraprocesados, carecen de fibra, proteínas y grasas saludables para ayudar en la saciedad.

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Pan blanco

A diferencia de sus contrapartes 100% integrales, el pan blanco está despojado de fibra y otros nutrientes. La fibra es clave para regular el azúcar en sangre. Desafortunadamente, el pan blanco es un carbohidrato procesado que promueve la inflamación. Sin embargo, ¡la masa madre es una gran opción!

Margarina

La margarina es a menudo muy rica en ácidos grasos omega-6 poliinsaturados. Algunos científicos creen que la ingesta excesiva de omega-6 puede promover la inflamación. Además, la mayoría de las margarinas contienen grasas trans y, a menudo, se agregan a los alimentos procesados ​​para prolongar la vida útil.

Perros calientes

Al igual que con otras carnes procesadas de baja calidad y carnes rojas, los hot dogs son proinflamatorios. Tienen un alto contenido de grasas saturadas, sal de mesa y pueden contribuir al cáncer colorrectal. Tenga en cuenta que cuando se trata de perros calientes, hay una escala móvil. Cuando sea posible, busque perros calientes que no estén curados y que estén hechos con carne de res alimentada con pasto. Éstos, por ejemplo, obtienen mi sello de aprobación.

Aceite de canola

El aceite de canola es uno de los alimentos más inflamatorios. Es refinado y rico en ácidos grasos omega-6. Desafortunadamente, ¡está en todo! Leer las etiquetas de los alimentos envasados ​​es clave. Las investigaciones muestran que un equilibrio saludable de omega-6 y omega-3 es importante, pero la mayoría de los alimentos envasados ​​contienen demasiados omega-6. A su vez, estos causan una inflamación constante.

Jarabe de maíz

Junto con el azúcar de mesa, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un azúcar comúnmente agregado. Comparado con el azúcar regular, es más barato y dulce. Además, su cuerpo lo absorbe más rápidamente. Sin embargo, comer demasiado JMAF puede provocar resistencia a la insulina, obesidad y otras afecciones proinflamatorias.

Patatas fritas

Al igual que las papas fritas, las papas fritas son carbohidratos, están cargadas de sodio y tienden a freírse en un aceite vegetal inflamatorio (maní, canola, etc.). Estos tres factores los hacen propensos a irritar la inflamación corporal. En su lugar, opte por papas fritas que se fríen en aceite de aguacate.

Pretzels

Como el pan blanco, las papas fritas, las marcas populares de galletas saladas, etc., los pretzels pueden ser otro alimento proinflamatorio. A menudo se elaboran con aceite de canola y azúcar. Para obtener su dosis de pretzel, opte por cualquiera de estas marcas.

Palos de mozzarella

Aunque los palitos de mozzarella son ricos en proteínas, también tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades inflamatorias. A menudo, se recubren con harina refinada y se fríen en aceites inflamatorios, como la canola. ¿No puedes frenar el antojo? ¡Prueba estos!

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soda

No es de extrañar que los refrescos estén en esta lista. En un ensayo clínico aleatorizado, solo los del grupo de refrescos tenían niveles elevados de ácido úrico. Esto impulsa la inflamación y la resistencia a la insulina. El azúcar también puede ser dañino porque aporta cantidades excesivas de fructosa.

Bebidas energizantes

Junto con los refrescos, las bebidas energéticas suelen estar cargadas de azúcar. Por no hablar de una tonelada de cafeína. Beber demasiada cafeína puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, provocando ansiedad e insomnio. Esta sobreestimulación puede provocar efectos negativos de la cabeza a los pies. Además, la liberación crónica de cortisol, a través del uso regular de estimulantes en las bebidas energéticas, aumenta la inflamación.

6 alimentos para calmar la inflamación

Por otro lado, hay alimentos y bebidas que reducen la inflamación. Y con ella, enfermedad crónica. En particular, las frutas y verduras, como los arándanos, las batatas y las verduras de hoja verde, tienen un alto contenido de polifenoles y antioxidantes naturales.

Aguacates

Los aguacates son ricos en ácidos grasos omega-3. También contienen potasio, magnesio y fibra. Los aguacates ayudan a calmar la inflamación. En un estudio, los participantes que consumieron aguacate con una hamburguesa, en lugar de solo una hamburguesa, tenían niveles más bajos de algunos marcadores inflamatorios.

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Arándanos

Todas las bayas son una fuente increíble de antioxidantes. Contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos son compuestos que pueden reducir el riesgo de enfermedades. Los arándanos, en particular, contienen flavonoides que pueden ayudar a combatir la inflamación. También tienen sustancias químicas que ayudan a regular su sistema inmunológico. A su vez, reduce la inflamación crónica.

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Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen contiene numerosos compuestos fenólicos. Es de interés un compuesto en particular: el oleocantal. Oleocanthal posee propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno.

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Sardinas

El salmón, las sardinas y la caballa son pescados grasos con omega-3. La investigación ha demostrado que tienen potentes propiedades antiinflamatorias. El EPA y el DHA, ambos presentes en estos peces, reducen la inflamación que puede provocar enfermedades y enfermedades crónicas.

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Verduras de hoja verde

La espinaca, la col rizada, las acelgas y más, las verduras de hoja verde son potencias antiinflamatorias. Están llenos de vitamina E, un antioxidante natural, que se ha demostrado que reduce la inflamación en el cuerpo.

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Cúrcuma

La cúrcuma contiene curcumina, una sustancia química que puede disminuir la hinchazón y la inflamación. Junto con el fenogreco y la canela, estas especias antiinflamatorias contienen propiedades médicas, incluida la capacidad de aumentar la capacidad antioxidante del cuerpo.

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Agustina Salas se encarga de todas las noticias de startups o emprendedores de Es de Latino.