13 alimentos con alto contenido de magnesio (y las recetas para cocinarlos)

En los primeros meses de 2020, palabras como “inmunidad” y “sistema inmunológico” se volvieron comunes. La gente comenzó a tomar precauciones serias durante un tiempo sin precedentes. La salud y el bienestar, en particular, se convirtieron en un punto focal. Las vitaminas, los suplementos y la dieta ocuparon un lugar central. Cosas como los alimentos con alto contenido de magnesio comenzaron a sentirse más importantes de lo que solían ser. La gente comenzó a pasar más tiempo en la naturaleza, a hacer ejercicio y a encontrar formas creativas de lidiar con el estrés. De muchas maneras, encontramos nuevos significados en nuestras relaciones, nuestras carreras y nuestro propósito.

En cualquier caso, el último año y medio ha sido agotador, mental, física, espiritual y económicamente. Pero como seres humanos, somos resistentes. Aprendemos y crecemos a través de la adversidad. A pesar de las dificultades, podemos buscar luces plateadas. Podemos buscar lo que ha cambiado para mejor. En particular, nuestro creciente énfasis en el bienestar y el bienestar de todo el cuerpo. Y la investigación lo prueba. De hecho, la industria de los suplementos nutricionales vio su mayor crecimiento en más de dos décadas en 2020. ¿En la parte superior de esa lista de tendencias? Magnesio.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es esencial para nuestro bienestar. Está involucrado en cientos de reacciones químicas en el cuerpo, todos los días. Trabajando detrás de escena, este mineral juega un papel importante en la salud en general. Sin él, más de 300 enzimas no pueden realizar diversas funciones.

El magnesio tiene muchos roles cruciales, como el apoyo a la función muscular y nerviosa, la producción de energía y la digestión. También ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos y la homeostasis del calcio, sodio y potasio.

Lo regulamos de tres formas principales: Absorción a través del intestino, excretándolo después de la filtración y reabsorción, y por intercambio de la gran cantidad de magnesio óseo. Un hecho poco conocido: almacenamos más de la mitad de nuestro magnesio en nuestros huesos (50-60%). La cantidad restante se almacena en varios tejidos de todo el cuerpo.

Por qué necesitamos magnesio

Magnesio permite que nuestros músculos se muevan de la forma en que se supone que deben hacerlo. También es compatible con las señales nerviosas, mantiene el ritmo cardíaco estable, los niveles de azúcar en sangre equilibrados y el cartílago articular saludable. Sin él, nuestros músculos no pueden moverse como se supone que deben hacerlo. Nuestros nervios no pueden enviar y recibir mensajes. Nuestros cuerpos no pueden producir proteínas, huesos ni ADN. Dicho de otra manera: necesitamos magnesio para estar saludables.

Nuestra salud está relacionada con la cantidad de magnesio que tenemos en nuestro cuerpo. Sin embargo, nuestros cuerpos no producen magnesio por sí solos, razón por la cual los alimentos con alto contenido de magnesio son tan importantes.

¿Cuánto magnesio necesitamos?

A través de alimentos y suplementos, podemos alcanzar nuestra cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio. Y aunque se conoce como el “deficiencia invisible” y el “carencia de nutrientes, ”Podemos mantener niveles saludables de magnesio a través de suplementos y alimentos, especialmente alimentos ricos en fibra como verduras de hoja verde oscura, granos sin refinar y frijoles. En términos de Dosis diaria recomendada de magnesio, los niños de 9 a 13 años necesitan 240 mg / día, las mujeres mayores de 31 años necesitan 320 mg / día y los hombres mayores de 31 necesitan 420 mg / día. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan más magnesio, al igual que muchos nutrientes comunes.

Deficiencia de magnesio

Desafortunadamente, investigar muestra que casi la mitad de todos los estadounidenses no obtienen suficiente magnesio. Como vitamina D y fibra deficiencias, el magnesio está en la parte superior de la lista. Hay muchas razones por las que no obtenemos nuestra cantidad diaria de magnesio, y los expertos discuten un poco de todo. Desde los impactos de la agricultura industrializada en nuestro suelo y nuestros productos hasta los cambios en nuestros hábitos dietéticos modernos (consumir más alimentos procesados), hasta nuestra gran dependencia de los medicamentos, los niveles bajos de magnesio en el cuerpo se están convirtiendo en la norma. De hecho, ciertos medicamentos agotan el magnesio del cuerpo, como las píldoras anticonceptivas, las píldoras para la presión arterial, los diuréticos y más. Aunque las causas de la deficiencia de magnesio varían, vale la pena hacerse análisis de sangre anuales para ver sus niveles.

Signos y síntomas de la deficiencia de magnesio

Algunos de los problemas de salud asociados con niveles bajos de magnesio incluyen diabetes, diarrea crónica, enfermedad celíaca y más. Algunos de los sintomas se manifiesta como espasmos musculares, calambres y debilidad, afecciones de salud mental, osteoporosis, presión arterial alta, asma y latidos cardíacos irregulares. Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en magnesio para elegir, así como potentes suplementos.

Cómo tratar una deficiencia de magnesio

Cuando se trata de tratar una deficiencia de magnesio, existen muchas formas de mejorar la absorción de magnesio. Como siempre, consulte con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios en su dieta o rutina de suplementos.

  • Reduzca o evite los alimentos ricos en calcio dos horas antes o después de comer alimentos ricos en magnesio
  • Evite los suplementos de zinc en dosis altas
  • Incrementar la suplementación con vitamina D
  • Coma verduras crudas, en particular, verduras del mar.
  • Nutrir las bacterias intestinales con un probiótico
  • Minimizar el azúcar refinado
  • Agregue un suplemento extra de magnesio

¿Puede tener demasiado magnesio?

Si bien el magnesio que está naturalmente presente en los alimentos no necesita ser limitado para la mayoría de las personas, el magnesio en los suplementos dietéticos y medicamentos debe ser monitoreado por un proveedor de atención médica. Cuando se consumen cantidades superiores al límite superior de la dosis diaria recomendada (en forma de suplemento o medicamento), los calambres y la diarrea son bastante comunes.

En términos de evitar ciertos efectos secundarios, asegúrese de tomar su suplemento de magnesio con una comida (o un refrigerio) para reducir potencialmente los efectos gastrointestinales. Tomar magnesio con el estómago vacío puede causar irritación. En esencia, demasiado magnesio no absorbido atrae agua de los tejidos circundantes en el intestino y sobreestimula el intestino. Por lo tanto, debe tener en cuenta las tipo de magnesio que está tomando (citrato, malato, etc.) y que su dosis es la correcta. Tenga en cuenta que los suplementos de magnesio se consideran en su mayoría seguros, pero hable con su médico si nota algún efecto secundario.

¿Qué hace que los alimentos sean ricos en magnesio?

En general, muchas fuentes de magnesio se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal: verduras, nueces, semillas, chocolate amargo, frijoles y cereales integrales. Los alimentos se consideran ricos en este nutriente cuando contienen al menos un 10 por ciento del valor diario de magnesio.

13 alimentos ricos en magnesio:

  • Espinacas
  • Plátanos
  • Semillas de calabaza
  • Habas
  • Frijoles negros
  • edamame
  • Almendras
  • Anacardos
  • Mantequilla de maní
  • Palta
  • Arroz integral
  • Pan integral
  • Chocolate negro

Espinacas

Las verduras de hoja verde están llenas de nutrientes y la espinaca no es una excepción. Están cargados de magnesio. Una porción de 1/2 taza de espinaca hervida contiene 78 mg de magnesio.

Receta: ensalada de fresas por Love and Lemons

Plátanos

Aunque los plátanos son más conocidos por su alto contenido de potasio, también son ricos en magnesio. Un plátano mediano tiene 35 mg de magnesio. También contienen vitamina C y fibra.

Receta: Batido de plátano por Fit Foodie Finds

Semillas de calabaza

Una excelente fuente de magnesio, una onza de semillas de calabaza (con cáscara) contienen 74 mg de magnesio. ¡Un cuarto de taza de semillas de calabaza es casi la mitad del valor diario recomendado de magnesio! Espolvoréelos en ensaladas, agréguelos a batidos o tírelos en su yogur griego. Junto con otras semillas, son ricas en hierro.

Receta: Pesto Vegano de Semillas de Calabaza por Drive Me Hungry

Habas

Una taza de cocido habas contiene 126 mg de magnesio. Los frijoles de Lima también proporcionan una buena cantidad de cobre, que apoya la función cerebral. Aunque no son los frijoles más populares en los Estados Unidos, son deliciosos y versátiles.

Receta: Frijoles Lima Limón-Ajo por Taste of Home

Frijoles negros

Los frijoles de todas las variedades contienen potasio, hierro y proteínas, junto con magnesio. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros cocidos contiene 60 mg de magnesio. Agréguelos a tazones de cereales o nachos vegetarianos, los frijoles negros están cargados de antioxidantes, fibra y ácido fólico.

Receta: Tacos de frijoles negros con salsa de mango y rábano

edamame

La soja, en forma de leche de soja, tofu y edamame, tiene altos niveles de magnesio. Son un alimento básico para muchos vegetarianos y veganos debido a su alto contenido de proteínas. Una porción de 1/2 taza de edamame cocido y sin cáscara contiene 50 mg de magnesio.

Receta: Edamame Spaghett bajo en carbohidratosyo por Resolution Eats

Almendras

Además de otras nueces, como anacardos y cacahuetes, las almendras tienen un alto contenido de magnesio. Una onza de almendras tostadas secas contiene 80 mg de magnesio. Desde untar mantequilla de almendras en las manzanas hasta cubrir la avena con almendras en rodajas, hay muchas formas de incorporar esta nuez en sus comidas diarias.

Receta: Mantequilla de canela y almendras por Sustainable Cooks

Anacardos

Además de los altos niveles de fósforo y potasio, los anacardos son una nuez cremosa con grasas saludables y magnesio. Una onza de anacardos tostados secos contiene 74 mg de magnesio. Los anacardos son la base para deliciosas salsas veganas para pasta, helados y más.

Receta: Anacardos especiados al curry por Minimalist Baker

Mantequilla de maní

Los cacahuetes son legumbres (¡no verdaderas nueces!); sin embargo, contienen una buena fuente de magnesio como otras legumbres y nueces. Dos cucharadas de mantequilla de maní suave contienen 49 mg de magnesio. Los cacahuetes son una forma asequible de cargarse de grasas saciantes y magnesio.

Receta: Barras de granola con trozos de chocolate y mantequilla de maní sin hornear

Palta

El aguacate es una gran fuente de magnesio, ya que una taza de aguacate en cubos contiene 44 mg de este nutriente. También tienen un alto contenido de vitamina B y vitamina K. Los aguacates son más conocidos por su grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, y son deliciosos en muchas formas: en rodajas, en puré de guacamole, en un batido y en puré en una salsa.

Receta: Pasta Cremosa De Aguacate Vegano por Gathered Nutrition

Arroz integral

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral puede proporcionar el 11 por ciento de nuestra cantidad diaria recomendada de magnesio (una porción de 1/2 taza de arroz integral cocido contiene 42 mg de magnesio). El arroz integral es un carbohidrato complejo que proporciona energía sostenida y muchos beneficios para la salud.

Receta: Tazón de sushi con rollo de salmón

Pan integral

Los cereales integrales, como la avena y la cebada, son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Muchos cereales integrales también tienen un alto contenido de vitamina B. Dos rebanadas de pan integral contienen 46 mg de magnesio. Tenga en cuenta que el pan elaborado con harina de trigo integral proporciona más magnesio que el pan elaborado con harina blanca refinada.

Receta: Pan blando de trigo integral por Baking A Moment

Chocolate negro

El chocolate negro es muy rico en magnesio, junto con hierro, cobre, antioxidantes y fibra prebiótica (para alimentar las bacterias intestinales saludables). Una onza de chocolate negro (más del 60%) contiene 50 mg de magnesio.

Receta: Corteza de chocolate fácil por Cookie + Kate