16 maneras de practicar el autocuidado que cuestan casi nada

En la era de Instagram, «autocuidado» se ha convertido en sinónimo de indulgencias como masajes, tratamientos faciales, productos de lujo, clases de entrenamiento boutique y lujosas vacaciones.

Todo eso suena genial si tienes toneladas de ingresos disponibles. Pero para la mayoría de nosotros, gastar mucho dinero en autocuidado no es realista.

«Todo el concepto de autocuidado se ha desviado realmente de la intención original y se ha convertido en un meme en sí mismo», dijo Kathleen Dahlen deVos, psicoterapeuta en San Francisco. “Cuando hablo con mis clientes sobre el cuidado personal, rara vez estoy fomentando prácticas y hábitos que cuestan dinero. De hecho, gastar dinero o fondos excesivos que no tenemos en nombre del «autocuidado» en realidad puede ser angustiante, destructivo y trabajar en contra de nuestro bienestar mental y emocional «.

Le pedimos a los expertos en el espacio de bienestar que compartan algunas de las mejores formas de practicar el cuidado personal que son básicamente gratuitas. Esto es lo que nos dijeron:

Camine alrededor de la manzana, siéntese en la hierba, camine por un sendero local o simplemente deje que el sol brille en su cara durante unos minutos.

«No importa dónde viva, es probable que tenga acceso a un espacio exterior», dijo Tiffany Lester, una doctora en medicina integral en San Francisco. «Si no está en su vecindario, piense en un espacio cercano al que pueda llegar en 10 a 30 minutos. Salir y alejarse de nuestros dispositivos calma nuestro sistema nervioso de los efectos negativos de los estresores cotidianos «.

Cuando su departamento u oficina es un desastre, puede afectar su estado mental, haciéndolo sentir más estresado, ansioso y abrumado.

«Para algunos, un espacio desordenado o desorganizado puede activar sus sistemas nerviosos y afectar el bienestar de la salud mental», dijo el terapeuta Jesse Kahn, director del Centro de Terapia de Género y Sexualidad en Nueva York. «Si ese es usted, tomarse el tiempo para limpiar su espacio puede ser un acto de autocuidado y amor propio, y puede sentirse curativo en lugar de una tarea que no quiere hacer».

Desplazarse sin pensar por las redes sociales durante horas y horas no solo es una pérdida de tiempo, sino que también está relacionado con una baja autoestima, problemas de sueño y un mayor «miedo a perderse» o FOMO.

«Las redes sociales e Internet son un gran recurso para conectarse, cultivar el apoyo y la comunidad, pero también pueden ser un lugar de consumo excesivo, distracción y adormecer lo que realmente podemos necesitar en nuestras vidas», dijo McKel Hill Kooienga, un dietista registrada en Nashville, Tennessee, y fundadora del sitio Nutrition Stripped.

La función «Tiempo de pantalla» del iPhone, las herramientas o aplicaciones de «Bienestar digital» de Android como Moment pueden monitorear su uso de las redes sociales y ayudarlo a reducir su consumo. Otros trucos que pueden ser útiles incluyen deshabilitar ciertas notificaciones automáticas, cambiar al modo de escala de grises u ocultar sus aplicaciones más atractivas en una carpeta que no está en su pantalla de inicio.

Todo lo que necesita es un bolígrafo y papel para comenzar. Escribir un diario puede ser una práctica terapéutica que lo ayuda a comprender los patrones de pensamiento, trabajar con emociones difíciles, reflexionar sobre ciertos eventos o cultivar más gratitud en su vida cotidiana.

«A veces me parece tan útil como la terapia, y soy muy pro-terapia; Estoy estudiando para ser terapeuta «, dijo Lauren Donelson, escritora y profesora de yoga con sede en Seattle. «El diario nos ayuda a externalizar lo que sucede dentro de nuestras cabezas, y nos ayuda a mirar nuestros pensamientos de manera más objetiva».

Hacer un esfuerzo para obtener las siete a nueve horas recomendadas de ojo de buey de calidad puede marcar una gran diferencia en lo que respecta a su bienestar general. Dormir bien de manera constante ofrece beneficios tales como una mejor función inmune, un mejor estado de ánimo y un mejor rendimiento en el trabajo. (Si necesita algunos consejos sobre cómo hacer que suceda, lo tenemos cubierto).

“Quizás la práctica de autocuidado aquí es obtener un cierto número de horas por noche, sin exceder un cierto número de horas, dormir a cierta hora para que pueda despertarse a cierta hora o crear un ritual para ayudarlo a calmar su cuerpo, relajarse y dormir «, dijo Kahn.

Practicar la meditación es una de las mejores maneras de restaurar y reconectarnos con nuestra mente y cuerpo, dijo Tamara Levitt, una instructora de meditación con sede en Toronto yEad de mindfulness a la calma.

«Como (la escritora) Anne Lamott dijo:» Casi todo volverá a funcionar si lo desconectas durante unos minutos «, dijo Lamott. «Hay un valor inmenso en darnos tiempo y espacio para cambiar del modo» hacer «al modo» ser «. La meditación nos permite reconectarnos con las necesidades de nuestra mente y cuerpo «.

Si prefiere meditaciones guiadas, puede consultar la versión gratuita de aplicaciones como Headspace o Calm, o buscar videos en YouTube. Y, por supuesto, meditar en silencio es otra gran opción que no cuesta un centavo.

Al menos una vez al día, si no más, tómese un tiempo para registrarse. Haga una pausa para evaluar qué tan hambriento o lleno está, cualquier emoción que pueda sentir o escanee su cuerpo en busca de áreas de tensión.

«Simplemente haciéndose la pregunta,» ¿Cómo lo estoy haciendo ahora? «Es un recordatorio amable para cuidarse», dijo Hill Kooienga.

Puede ser bailar en tu habitación con una lista de reproducción de fuego, hacer sentadillas en tu sala de estar o participar en una clase comunitaria de yoga (que generalmente es menos costosa que una clase de fitness boutique).

«Sin embargo, si eso todavía no se ajusta a su presupuesto, hay muchos videos gratuitos de yoga en línea en YouTube», dijo Kahn. «Uno de mis favoritos es Yoga Con Adriene.«

Los mensajes de texto y el correo electrónico son formas convenientes de comunicación, pero no satisfacen nuestra profunda necesidad de conexión como lo hacen las interacciones más personales.

«Llame a un amigo, salga a caminar con un colega o prepare la cena con un miembro de la familia», dijo Dahlen deVos. «Conectarse con otros que cuidamos ayuda a sacarnos de nuestras cabezas, regula nuestros sistemas nerviosos y eleva nuestro estado de ánimo».

Las exigencias del trabajo, la familia y otras obligaciones ocupan la mayor parte de nuestro tiempo y energía, dejando apenas espacio en nuestros horarios para actividades que realmente disfrutamos. Pero sacar algo de tiempo para nuestros pasatiempos, incluso cuando tenemos mucho en nuestro plato, es importante.

«La mayoría de nosotros estamos demasiado ocupados como para dedicar tiempo a actividades que están llenas de alegría y se sienten enriquecedoras», dijo Levitt. “Encuentra un momento cada semana para apagar tus dispositivos electrónicos y participar en un pasatiempo que rejuvenezca tu espíritu; tocar música, escribir en un diario, tomar una clase de cocina. Mientras que la electrónica nos agota, nuestras actividades favoritas nos nutren ”.

Durante los períodos de alto estrés, podemos pasar horas o incluso un día entero sin respirar por completo si no tenemos intenciones al respecto.

«Me gusta tomar algunas respiraciones profundas por la mañana y también durante todo el día porque me ayuda a centrarme y conectarme más con el momento presente», dijo Jessica Jones, una dietista registrada y cofundadora de Food Heaven con sede en San Francisco. . “Una estrategia que utilizo para recordarme a mí misma es tomar tres respiraciones profundas cada vez que voy al baño y me lavo las manos. Es fácil, gratuito y marca una gran diferencia en mis niveles diarios de estrés «.

Elija su causa, sea la que sea, y luego descubra la forma en que puede participar.

«Participar en actos altruistas y ver nuestras acciones tener un impacto directo y positivo en la vida de los demás es una forma segura de cambiar tu estado de ánimo y sentirte parte de algo más grande que tú», dijo Dahlen deVos. «Esto puede ayudar a poner nuestros problemas en contexto, o al menos darnos un descanso de los estresores sin adormecernos».

Intente destinar más de su presupuesto de comestibles a las verduras y menos a los bocadillos ultraprocesados. Luego, para aumentar su ingesta, corte algunas verduras al comienzo de la semana y guárdelas en su refrigerador, de esa manera puede agarrarlas fácilmente cuando necesite un refrigerio o tirar un puñado o dos para preparar sus comidas.

«La mayoría de nosotros no estamos consumiendo suficientes alimentos enteros y mucho menos vegetales, que nos mantienen agradables y llenos debido a la saciedad prolongada de la fibra», dijo Hill Kooienga. «Las verduras nutren nuestros cuerpos físicos a nivel celular con fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, y también pueden tener un sabor realmente delicioso».

Acurrucarse junto a su pareja, su hijo o incluso su mejor amiga.

«Abrazar libera oxitocina, una hormona para sentirse bien, que también ayuda a reducir el estrés», dijo Lynsie Seely, terapeuta matrimonial y familiar. en San Francisco.

Las mascotas también son buenos amigos para abrazar. Además, se ha demostrado que pasar tiempo con nuestros amigos peludos alivia la ansiedad, la depresión y los sentimientos de soledad.

«Si no tiene acceso a una mascota, vaya a visitar a los animales adoptables en el refugio local, regístrese para pasear perros para un servicio como WAG o tome un té en un café para gatos». Dahlen deVos dijo.

A menudo pensamos en el autocuidado como hacer algo extra por nosotros mismos además de nuestras actividades cotidianas normales. Pero el cuidado personal también puede ser sobre lo que eliges no que hacer, dijo Seely.

¿Una forma de dar un saludable «no»? Comienza a establecer límites con las personas en tu vida.

«Muchos de nosotros somos personas complacientes y pasamos mucho tiempo haciendo cosas por culpa y obligación, lo que nos hace sentir enérgicamente agotados y sin la capacidad de concentrarnos en nosotros mismos y en lo que realmente queremos», dijo Sara Groton, una entrenador de nutrición y psicología de la alimentación en San Francisco. «Cada vez que me encuentro pensando» debería hacer eso o yo tener para hacer eso, ′ me tomo un momento para cuestionar y desafiar ese pensamiento ”.

Todas las máscaras faciales, manicuras y masajes en el mundo no pueden deshacer el daño de esa voz interior dura que te critica, juzga y regaña todo el día.

Si no sabe por dónde comenzar con la autocompasión, Allison Hart, una profesional de salud mental en San Francisco – recomendó poner su mano sobre su corazón y decirse a sí mismo: “Estoy luchando en este momento. Tengo dolor, estoy enojado o me siento fuera de la corriente. ¿Puedo ser amable y flexible conmigo mismo? Que sea amable conmigo mismo y que me tome un descanso de la resolución de problemas solo por un momento ”.