2 beneficios sorprendentes del entrenamiento de fuerza, de un experto

Ah, la cultura de la dieta. Hay pocas cosas más dañinas para la psique, el cuerpo y el espíritu que las creencias y afirmaciones omnipresentes de que nuestra apariencia es más importante que nuestro bienestar. ¿Cómo es que estuvimos tanto tiempo normalizando la restricción calórica y haciendo ejercicio hasta extremos peligrosos en la búsqueda de una forma corporal que la sociedad considere “aceptable”? Afortunadamente, los movimientos de neutralidad corporal y aceptación ahora dominan las conversaciones. Y en lugar de agobiarnos con horas de cardio para bajar de peso rápidamente, nos damos cuenta de que los beneficios del entrenamiento de fuerza superan la estética por sí sola. De hecho, desarrollar fortaleza es una excelente forma de apoyo para ayudarlo a sentirse mejor en todas las áreas de su vida. Dilo de nuevo para la gente de atrás.

Hoy en día, puedo decir todo esto con convicción, pero no fue hace mucho tiempo que luchaba por creer todo lo que acabo de escribir arriba. Al igual que muchos, envalentonado y empoderado por los marcos de salud en cualquier tamaño, he hecho grandes avances en la remodelación de mi propia relación con mi cuerpo. Sin embargo, al embarcarme en mi viaje de acondicionamiento físico, aún persistía el miedo a desarrollar músculo.


Imagen destacada de Michelle Nash.

Pero he aprendido que lo mejor que puedo hacer cuando siento miedo es enfrentarlo. Así que traté de desaprender los mensajes dañinos que han influido en mi propia perspectiva y opiniones sobre mi cuerpo durante demasiado tiempo. Esta búsqueda me llevó a Kirsten King, fundadora e instructora principal de Fluidform Pilates. A continuación, King desglosa los beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres y cómo convertirlo en una parte (que cambia el juego) de su rutina de ejercicios.

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¿Puedes hablar de los beneficios del entrenamiento de fuerza? ¿Cómo apoya esta forma de acondicionamiento físico específicamente a los cuerpos de las mujeres?

Hay innumerables beneficios que vienen con hacer ejercicio y estar activo. Pero, ¿cómo se traduce esto en el entrenamiento de fuerza? Si bien puede ser de conocimiento común que el ejercicio cardiovascular aumenta el ritmo cardíaco, la conversación en las redes sociales deja mucho que desear en términos de resaltar el entrenamiento de fuerza más allá del desarrollo muscular.


King insiste en cambiar esto. “El acondicionamiento de la fuerza, y específicamente los movimientos funcionales que enseñamos en Fluidform, están diseñados para respaldar su vida diaria, en particular la salud y el funcionamiento de la columna vertebral y las articulaciones”. El acondicionamiento físico funcional es un método de ejercicio diseñado para, como señala King, “apoyar el cuerpo para garantizar que sus movimientos diarios se puedan realizar con facilidad y sin dolor”. Uf, suena encantador.

El cambio es inevitable, y algo a lo que nuestros cuerpos están sujetos a lo largo de nuestras vidas. Es importante centrarse en la aptitud funcional, ya que estos movimientos respaldan los cambios que experimenta nuestro cuerpo a medida que envejecemos y experimentamos hitos de la vida, como el embarazo. “El entrenamiento de fuerza no siempre se trata de levantar pesas, sino de usar una combinación de agarres isométricos e isotónicos para desarrollar fuerza sin causar estrés en las articulaciones y el cuerpo”, dice King. En otras palabras, bajo impacto, alta recompensa.

¿Qué debe saber alguien que acaba de comenzar su viaje de entrenamiento de fuerza?

King vive según la regla de que la consistencia es la clave. “El cambio no ocurre de la noche a la mañana: escuche a su cuerpo, progrese a su propio ritmo y confíe en el proceso de movimiento funcional”, aconseja. Y para aquellos de nosotros que no nos gusta pasar toda nuestra vida en el gimnasio (espero un levantamiento de manos unánime), King tiene buenas noticias. “Sabemos que 20 minutos al día hechos todos los días darán mejores resultados que dos horas solo unos pocos días a la semana. Los músculos de su cuerpo requieren movimientos efectivos y repetitivos para fortalecerse y tonificarse”. Trate de hacer un mini entrenamiento a escondidas a primera hora de la mañana, durante el almuerzo, o tome un descanso de movimiento para relajarse el día. Recuerda: una vez que empiezas, la parte más difícil ha terminado.

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Comúnmente se piensa (y se teme) que las mujeres se volverán “demasiado voluminosas” si comienzan con el entrenamiento de fuerza. ¿Verdadero o falso?

Según King, depende del entrenamiento. “El entrenamiento de fuerza es un término amplio. Hay algunas formas de entrenamiento de fuerza que será crear volumen”, señala. Pero agrega que centrarse en movimientos funcionales o prácticas específicas de Pilates “trabaja los músculos estabilizadores de contracción lenta. Estos son todos los músculos pequeños que sostienen las articulaciones, la estabilidad, el equilibrio y la postura”.

King diseña sus entrenamientos para incorporar movimientos lentos y controlados que “equilibren efectivamente su cuerpo, creando músculos largos, delgados y tonificados, evitando el ‘volumen’ no deseado que se logra al trabajar sus músculos globales más grandes”.

¿Cuántas veces por semana se debe hacer entrenamiento de fuerza? ¿Por cuanto tiempo?

Nuevamente, la consistencia y la repetición se suman al éxito del entrenamiento de fuerza. “Los movimientos funcionales controlados deben practicarse un mínimo de 20 minutos al día, cinco días a la semana”, sugiere King.

¿Es cierto que debemos trabajar diferentes partes del cuerpo en diferentes días?

“Existen beneficios al trabajar músculos específicos continuamente”, dice King. “Esto fatigará los músculos, lo cual es importante para crear cambios y fuerza en el cuerpo”. Si sigue la recomendación de King de practicar movimientos funcionales 20 minutos al día, es importante diseñar sus entrenamientos para que los grupos musculares específicos obtengan un “enfoque constante y continuo”. En Fluidform, King ofrece entrenamientos cortos y específicos para una quema profunda.

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¿Cómo se pueden hacer más desafiantes los entrenamientos de entrenamiento de fuerza?

El equipo es efectivo, pero King dice que la forma y la intención son la clave. El uso de pesas más pesadas “hace que los movimientos sean más difíciles”, señala, pero los beneficios del entrenamiento de fuerza vienen con la forma en que usas tus accesorios para desafiar o apoyar tus músculos. “Los movimientos funcionales y controlados que utilizan su propio peso corporal pueden ser tan efectivos como el uso de pesas”, agrega King. “Todo se reduce a cómo superpones los movimientos y los trabajas continuamente para fatigar, quemar y fortalecer”.

¿Con qué actividades o ejercicios se debe complementar el entrenamiento de fuerza?

Di un profundo suspiro de alivio cuando King enumeró caminar (mi forma de ejercicio favorita de la vieja escuela) como un complemento efectivo para el entrenamiento funcional. “El cardio puede aumentar la frecuencia cardíaca, lo que promueve un corazón saludable y ayuda a liberar endorfinas para mejorar el estado de ánimo y la energía”.

Pero cuando se trata de eso, la buena forma física gana. “Es importante integrar el movimiento que te hace sentir bien”, enfatiza King. “Ya sea meditación, yoga, entrenamiento de alta intensidad o correr”. Sigue la diversión, cosecha la recompensa.

Agustina Salas se encarga de todas las noticias de startups o emprendedores de Es de Latino.