Cuando se trata de comida, todos adoptan un enfoque diferente. Cómo, y qué, elige comer es único (o al menos, ¡debería serlo!). Desde las preferencias alimentarias hasta las tradiciones y hábitos religiosos, muchos factores influyen en su cesta de la compra. Y esto es algo hermoso. Somos bio-individuos, después de todo. En muchos sentidos, lo que comes es una celebración de tu estilo de vida, creencias y objetivos. La accesibilidad y el apetito también juegan un papel. Dicho esto, muchos de nosotros hemos perdido nuestra capacidad de tener una relación normal con la comida. A su vez, encarnamos una actitud temerosa y resentida hacia la comida. Hola, cultura de la dieta. Hoy, nos sumergimos en cómo desarrollar hábitos alimenticios saludables. Estos son prácticos, sostenibles y, lo mejor de todo, accesibles.
Imagen destacada de Michelle Nash.
El bienestar no es de talla única
Cuando se trata de vivir una vida saludable, son las cosas que hacemos a diario las que respaldan la longevidad. Nuestras acciones rutinarias nos hacen bien. Nuestros hábitos, en esencia, son nuestro bienestar. Estas son las cosas que fomentan una vida larga y vibrante. Pero es importante recordar que el bienestar no es igual para todos. De hecho, es todo lo contrario.
El bienestar se trata de aceptar quién eres, como individuo, para convertirte en la mejor versión de ti mismo.
Es comprender cómo el sueño, el movimiento y los alimentos afectan su salud metabólica, la salud hormonal y la salud intestinal. Todo está interconectado. Hay muchas maneras de priorizar el bienestar, incluido aprender a desarrollar hábitos alimenticios saludables.
Cómo desarrollar hábitos alimenticios saludables
A continuación se presentan 21 maneras de desarrollar hábitos alimenticios saludables. Estos son la culminación de filosofías y principios respaldados por la ciencia para guiar sus elecciones de alimentación. Por supuesto, ¡tómalos con pinzas! Recuerda: Tú conoces mejor tu cuerpo.
1. Abraza la bioindividualidad
Eres un bio-individuo. Esto significa que no existe un enfoque universal para la salud y la nutrición. En cambio, todos somos únicos en nuestra composición biológica. Tienes necesidades nutricionales únicas y factores de estilo de vida que influyen en tus elecciones alimenticias. Tus requisitos no son los mismos que los míos, ni los de tu pareja. ¡Acepta esto! No podemos esperar ser nosotros mismos más saludables siguiendo las mismas reglas, caminos y expectativas de los demás. Usa esto para tu ventaja. Cuando se trata de desarrollar hábitos alimenticios saludables, honre la singularidad de su cuerpo.
2. Escuche los comentarios de su cuerpo
Durante décadas, hemos sido bombardeados con alimentos procesados, información errónea y marketing engañoso. A su vez, hemos perdido contacto con lo que nuestros cuerpos necesitan. No sabemos cómo es aprovechar las señales de hambre y los antojos. Se nos enseña a suprimir nuestro apetito, restringir nuestra ingesta y contar calorías. ¡Ninguno de estos comportamientos es útil o saludable! Cómo desarrollar hábitos alimenticios saludables comienza con escuchar la retroalimentación de su cuerpo. ¿Comer cierto ingrediente (o comida) te hace sentir hinchado, letárgico o mal? Ese es tu cuerpo dándote retroalimentación. Escuche estas señales internas.
3. Considere sus hábitos diarios
Como se mencionó, son nuestros hábitos diarios los que nos hacen sentir bien. Una limpieza anual de jugos (o una dieta estricta de 30 días) no es la solución a sus problemas. Estas cosas pueden ayudar, temporalmente, pero queremos pensar en nuestra salud desde la perspectiva de la practicidad y la sostenibilidad. Lo que hace hoy, y la mayoría de los días, es lo que construye un futuro saludable. Dicho de otra manera: los hábitos alimenticios saludables son un compromiso diario. Eso no significa que deba comer saludablemente todos los días de la semana, pero significa que la mayoría la mayor parte del tiempo, te comprometes a comer bien para sentirte lo mejor posible.
4. Experimenta con diferentes cocinas
La variedad es la sal de la vida. Los hábitos alimenticios saludables incluyen diversificar tu plato (y paladar). La comida es una manifestación de la cultura, las tradiciones y la historia. Si comemos las mismas cosas, una y otra vez, rápidamente caeremos en la rutina y eventualmente nos quemaremos. ¿Alguna vez has comido el mismo tazón de avena todos los días solo para cansarte por completo? Mismo. Sal de tu zona de confort y prueba nuevas recetas. Tenemos mucha inspiración para agitar sus engranajes creativos.
5. Elija una variedad de colores
Comer el arcoíris fomenta automáticamente hábitos alimenticios saludables. Más, te deleitarás con las preferencias de nuevos ingredientes. A medida que diversificas, ¡observa cómo evolucionan tus antojos de comida! Comer más productos siempre es una buena idea, punto. Además de aumentar su consumo de fibra, más frutas y verduras mejorarán holísticamente varias áreas de su salud.
6. Coma con las estaciones
Una de las mejores maneras de desarrollar hábitos alimenticios saludables es comer con las estaciones. Se sentirá inspirado para apoyar a los agricultores locales y disfrutar de las bondades de la temporada alta. Tu sistema inmunológico también te lo agradecerá. Con condiciones de crecimiento óptimas y más exposición al sol, consumirá niveles más altos de antioxidantes, como vitamina C, ácido fólico y betacaroteno.
7. No te olvides de las hierbas
Pequeños pero poderosos, sus beneficios se extienden una milla de largo. Las hierbas son una forma fácil y conveniente de agregar sabor, color y nutrición a los platos (sin agregar grasa, azúcar o sal adicionales). Muchas hierbas están cargadas con una variedad de beneficios para la salud. ¡Intente agregar menta, perejil, cilantro, albahaca, eneldo o cebollín a su próxima comida!
8. Espolvorear especias
Además de ser potenciadores del sabor, ¿sabías que las especias hacen que las comidas sean más satisfactorias? Y una de las maneras de mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado es comiendo alimentos que sacian. Piense: aguacates, huevos, almendras y batatas. Pero para obtener más por su dinero, considere agregar especias como la canela y la cúrcuma. Los estudios muestran que estos ayudan en el equilibrio del azúcar en la sangre.
9. Honra tus antojos de comida
En lugar de demonizar los antojos (porque todos los experimentan), es mejor reconocer los antojos en lugar de luchar contra ellos. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que debes cumplir con tus antojos y disfrutar cada bocado. Después de todo, la restricción puede conducir fácilmente a privaciones y atracones. Tenga en cuenta que sus antojos de alimentos son una ventana a su salud y pueden exponer posibles deficiencias de nutrientes.
10. Apóyate en tu apetito
Además de satisfacer tus antojos, apóyate en tu apetito. ¿Estás comiendo suficiente comida? La ironía es que mientras la cultura de la dieta está obsesionada con decirnos que estamos comiendo demasiado, muchos de nosotros no estamos comiendo lo suficiente. Cuando se trata de desarrollar hábitos alimenticios saludables, el objetivo es nutrir, no privar. Tener un apetito robusto es algo bueno. De hecho, a menudo indica un metabolismo fuerte.
11. Considere sus circunstancias
Para nutrir constantemente su cuerpo, debe adoptar un enfoque sostenible. ¿Qué es realista para usted y su estilo de vida? Considere sus circunstancias. ¿Tus obligaciones familiares te permiten preparar comidas básicas los domingos? ¿Su presupuesto para alimentos le permite elegir productos orgánicos versus convencionales? Cómo desarrollar hábitos alimenticios saludables requiere que te encuentres contigo mismo donde estás. Haz lo que sea factible, no lo que te resulte estresante o abrumador.
12. Renunciar al tren de la dieta
Lo entiendo: es más fácil decirlo que hacerlo. Pero para desarrollar hábitos alimenticios saludables, debe darle la mano a la dieta y seguir adelante. Si desea tener una relación pacífica e intuitiva con la comida, es hora de bajarse del tren de la dieta. Aquí hay algunas recomendaciones de libros para comenzar:
13. Mantenga el nivel de azúcar en la sangre equilibrado
Un hábito importante, cuando se trata de establecer hábitos alimentarios saludables, es mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado. Ya hemos hablado de esto antes, pero el nivel de azúcar en la sangre equilibrado es la clave para tener hormonas felices, dormir mejor, mejorar la energía y más. Saber cómo equilibrar el azúcar en la sangre influirá en sus elecciones de alimentos, lo que influirá en sus hábitos alimenticios.
14. Siga esta fórmula de emplatado
Si es nuevo en la creación de una comida nutritiva y satisfactoria, no busque más allá de esta fórmula de emplatado. Es el secreto para desarrollar hábitos alimenticios saludables.
Marco general para las comidas:
- 1/2 plato de verduras sin almidón: verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, tomates, berenjenas, champiñones, espárragos, calabazas de verano, etc.
- 4-6 oz de proteína de alta calidad: aproximadamente una cantidad del tamaño de un puño
- 1 porción de carbohidratos con almidón: 1/2-1 taza de papas, arroz, quinua, pasta, etc.
- 1-2 porciones de grasas saludables: aguacate, aceitunas, nueces, semillas, aceite de oliva, tahini, etc.
15. Opta por grasas saludables
A menudo una ocurrencia tardía, ¡no descuide las grasas saludables! Estos ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre. Las grasas buenas pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, ayudar a reducir el colesterol, ayudar a saciarse cuando se combinan con un carbohidrato complejo (vegetales, frutas o granos integrales) y son necesarias para la producción de hormonas.
Algunos favoritos:
- queso con toda la grasa
- aguacates
- aceite de oliva virgen extra
- Olivos
- nueces
- salmón salvaje.
16. Mantente hidratado
¡No olvides mantenerte hidratado! Curiosamente, algunas personas confunden la sed y el hambre, confundiendo a menudo la primera con la segunda. Los estudios clínicos han demostrado que el 37% de las personas confunden la sed con el hambre (porque las señales de sed pueden ser débiles). Aunque nos estamos enfocando en cómo desarrollar hábitos alimenticios saludables, no descuide su consumo de agua. ¡Las frutas y verduras ricas en agua también cuentan! Como regla general, aprenda a leer su orina.
17. Mantenga una despensa bien surtida
Una despensa bien surtida (¡y un congelador!) hace que comer sano sea pan comido. Asegúrese de mantener sus ingredientes almacenados adecuadamente para cenas rápidas y fáciles entre semana. Cuando sea posible, abastezca su despensa con granos 100 % integrales, harinas de bajo índice glucémico (como la almendra y el coco) y alternativas saludables al azúcar.
18. Cambia los aceites de semillas industriales
Estos aceites furtivos nos están enfermando. ¡Naturalmente, no apoyan la creación de hábitos alimenticios saludables! Los aceites de semillas industriales son aceites altamente procesados, extraídos de la soja, el maíz, la colza (la fuente del aceite de canola), la semilla de algodón y las semillas de cártamo. Están desprovistos de nutrientes y calóricamente densos. En su lugar, opte por aceites nutritivos: aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aceite de sésamo y aceite de aguacate puro.
19. Limite los alimentos procesados
Junto con el intercambio de aceites de semillas industriales, trate de limitar los alimentos procesados. Reemplácelos con alimentos reales e integrales. Los alimentos procesados no ayudan a desarrollar hábitos alimenticios saludables porque, en su mayor parte, carecen de un valor nutricional sustancial. También suelen incluir niveles poco saludables de azúcar añadida, sodio y grasa. Estos ingredientes hacen que los alimentos sepan mejor (re: adictivos), pero provocan problemas de salud, problemas intestinales y más.
20. Apague la tecnología
¿Quieres dejar de comer sin sentido? Considere apagar la tecnología mientras come. Deje su teléfono en una habitación diferente, ¡o cene al aire libre! Al igual que cuando come frente a su computadora portátil (culpable de los cargos), usar un dispositivo mientras mastica sus refrigerios favoritos puede provocar que coma en exceso. ¿Por qué? Estás distraído y puedes perder la noción de cuántos puñados de papas fritas has devorado. Cómo desarrollar hábitos alimenticios saludables incluye ser consciente de su entorno alimentario.
21. Cenar con amigos
Por último, pero no menos importante, cene con amigos. Existen asi que muchos beneficios a esto. Al comer con otros, puede disfrutar de tiempo de calidad juntos, compartir tradiciones alimentarias entre generaciones y culturas, explorar nuevos alimentos saludables que normalmente no probaría y más. Comer con otros puede mejorar radicalmente tu relación con la comida y tu cuerpo. ¡Salud!