¿Cuáles son los beneficios de la biotina para el cabello? Un nutricionista lo analiza

Pasee por el pasillo de las vitaminas en la mayoría de las tiendas de comestibles y seguramente encontrará suplementos que promocionan un cabello más largo, más fuerte y más saludable. Cualidades que todos queremos, ¿verdad? Sin embargo, es importante saber qué vitaminas para el cabello realmente funciona (¡armamos nuestra lista probada y verdadera!) y cuáles no. Después de todo, no todos los suplementos para el cabello son iguales. Entonces, en nuestra búsqueda para descubrir cuáles realmente generan resultados, hablemos sobre la biotina. ¿La biotina está a la altura de sus expectativas? ¿Es la solución mágica que comercializa los suplementos de belleza? Si su cabello se siente delgado, las uñas se sienten quebradizas o su piel carece de brillo, la biotina parece hacer todo. Pero si alguna vez ha tomado biotina para el cabello y notó poca diferencia, es posible que se pregunte si su botella es una cápsula de mentiras. Hoy, desglosamos los beneficios de la biotina para el cabello, qué es, su eficacia y si vale la pena agregarla a su rutina de suplementos.

¿Qué es exactamente la biotina?

Biotina es una de las ocho vitaminas del complejo B. En pocas palabras, ayuda a convertir los alimentos en energía. De hecho, todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en combustible. Su cuerpo necesita biotina para metabolizar los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas). Como otras vitaminas B, estamos hablando de ti vitamina B12) —La biotina es necesaria. También juega un papel importante en la salud de su cabello, piel y uñas.

¿Cuánta biotina necesito?

Al igual que otras vitaminas B, la biotina es soluble en agua, por lo que cualquier biotina adicional que consuma simplemente pasará por su cuerpo al orinar. Diariamente, entre 30-100 mcg por día de biotina se recomienda. La mayoría de las personas obtienen la cantidad diaria recomendada de biotina al comer dieta saludable. Encontrará trazas de biotina en las vísceras, los huevos, la leche y ciertas verduras. Dicho esto, agregar un suplemento de biotina no tiene síntomas de toxicidad conocidos asociados con la suplementación en exceso.

Biotina y crecimiento del cabello: ¿qué dice la ciencia?

Una cosa es segura: la biotina está específicamente involucrada en la infraestructura de la queratina y bordillo es una proteína que se encuentra en el cabello, la piel y las uñas. De buenas a primeras, existe una correlación directa entre la biotina y la salud de tu cabello. Es más, estudios muestran que la deficiencia de biotina puede causar síntomas como adelgazamiento del cabello, erupciones cutáneas y uñas quebradizas. Además, la investigación también indica que los suplementos de biotina pueden mejorar el cabello y las uñas de quienes no tienen suficiente biotina para empezar.

Dicho todo eso, el Institutos Nacionales de Salud informa que todavía hay evidencia insuficiente para proporcionar la eficacia de un suplemento de biotina (para aquellos que no tienen deficiencia). los el jurado aún puede estar deliberando sobre su capacidad para ofrecer resultados científicamente probados, pero las revisiones de los suplementos de biotina populares dicen lo contrario. En cualquier caso, la biotina se considera inofensiva si toma más de la dosis diaria recomendada.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la biotina?

Como ocurre con la mayoría de los suplementos, tomar demasiada biotina puede provocar efectos secundarios no deseados. Los problemas incluyen erupciones cutáneas, malestar digestivo, problemas con la liberación de insulina y más. El acné es otro posible efecto secundario. Si nota más brotes de lo habitual después de tomar altas dosis de biotina, es posible que desee reducir la cantidad.

No hay un enlace probado entre la biotina y los brotes de acné, pero este micronutriente puede reducir la absorción de otros nutrientes por parte de su cuerpo (incluidos los que naturalmente ayudan a su cuerpo a combatir el acné). En esencia, no se trata tanto de que la biotina cause acné, es que evita que su cuerpo asimile otros nutrientes que normalmente ayudan a contrarrestar los efectos del acné, como el zinc y los antioxidantes.

¿Qué ingredientes debo buscar en mi vitamina para el crecimiento del cabello?

Cuando se trata de elegir lo correcto vitamina para el crecimiento del cabello, la calidad importa. Las vitaminas adecuadas para el crecimiento del cabello pueden ayudar a nutrir el cabello de adentro hacia afuera, lo que da como resultado una tasa de crecimiento más rápida y mechones más gruesos y nutridos. Un suplemento eficaz puede mejorar la longitud y la condición de su cabello y, como beneficio adicional, también puede mejorar sus uñas y su piel.

Cuando se trata de elegir el mejor suplemento para el crecimiento del cabello, debes buscar estos ingredientes principales: Vitamina A, vitaminas B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, hierro y zinc. La vitamina A es necesaria para el crecimiento celular y, dado que el cabello tiene algunas de las células que se replican más rápidamenteEn el cuerpo, el cabello necesita niveles adecuados de vitamina A. Las vitaminas B6, B7 y B12 son especialmente importantes para la salud del cabello. Sí, eso incluye biotina. Nuestros cuerpos necesitan vitamina C para crear colágeno (una proteína) y la vitamina D puede ayudar con la creación de nuevos folículos pilosos.

Como la vitamina C, la vitamina E es un potente antioxidante. La vitamina E ayuda a bloquear los radicales libres a nivel del folículo piloso, lo que potencialmente ayuda a mantener un cabello sano a largo plazo. Los niveles adecuados de hierro son necesarios para la producción de hemoglobina y la hemoglobina es necesaria para suministrar oxígeno a las células del folículo piloso. Por tanto, el hierro es fundamental para la salud del cabello. Por último, pero no menos importante, zinc. Investigar muestra que el zinc es un inhibidor potencial de la regresión del folículo piloso, lo que significa que juega un papel en el crecimiento del cabello.

10 alimentos ricos en biotina

Si prefiere no seguir la ruta de los suplementos, hay muchos alimentos ricos en biotina. Como se mencionó, un deficiencia de biotina es raro, y la mayoría de las personas pueden obtener todo lo que necesitan con una dieta variada. Los 10 principales alimentos ricos en biotina incluyen:

  1. Hígado de res3 onzas proporcionan 30,8 microgramos de biotina, que es el 103% de su valor diario.
  2. Yemas de huevoun huevo entero cocido (50 gramos) proporciona aproximadamente 10 mcg de biotina
  3. Lentejas—3/4 taza de lentejas contienen 23 mcg de biotina
  4. Almendra1/4 taza de almendras tostadas contiene 1,5 mcg de biotina.
  5. Frijoles de soja enteros—3/4 taza de soja integral contiene 9.3 mcg de biotina
  6. Patatas dulces—1/2 taza de camote contiene 2,4 mcg de biotina
  7. Champiñones1 taza (70 gramos) de champiñones frescos picados contiene 5,6 mcg de biotina
  8. Semillas de girasol—1/4 taza de semillas de girasol tostadas contiene 2,6 mcg de biotina
  9. Brócoli—1 taza de brócoli contiene casi 1 mcg de biotina
  10. Aguacatesun aguacate mediano contiene al menos 2 mcg de biotina

Todos estos ingredientes son ricos en vitaminas del complejo B, junto con otros micro y macronutrientes esenciales como proteínas, grasas saludables, carbohidratos, hierro, fósforo y magnesio. Esta fritatta de champiñones, espinacas y queso de cabra está lleno de biotina. Quién diría que su desayuno de fin de semana favorito estaba repleto de ingredientes para fortalecer el cabello, la piel y las uñas.