Entrenamiento de maratón: cómo elegir un plan

Así que te inscribiste en una carrera en un momento de emoción. Tal vez comenzó a correr durante la pandemia y ahora puede agregar una carrera a su agenda, o se perdió de tener un objetivo en el calendario, o tal vez finalmente esté ejecutando una carrera reprogramada a partir de abril de 2020.

Ahora, aquí está la parte complicada: entrenar.

Estás en buena compañía. El calendario de carreras de otoño está repleto, especialmente desde que se reprogramaron muchos de los principales maratones de primavera.

“No ha habido un mejor momento en el mundo para ser un maratonista”, dijo Hal Higdon, autor de “Marathon: The Ultimate Training Guide”, ahora en su quinta edición después de 30 años en forma impresa. “En este momento, todos salimos de la frustración de no haber podido correr durante el último año, así que hay mucha adrenalina fluyendo”.

El Maratón de Berlín comienza el diluvio el 26 de septiembre. Luego está el Maratón de Londres (3 de octubre), el Maratón de Chicago (10 de octubre), el Maratón de Boston (11 de octubre), el Maratón de Tokio (17 de octubre), el Maratón del Cuerpo de Marines en Washington (31 de octubre), el Maratón de la ciudad de Nueva York (7 de noviembre) y el Maratón de Los Ángeles (7 de noviembre).

Eso deja alrededor de 16 semanas hasta el Maratón de Berlín, el tiempo suficiente para elegir un plan de entrenamiento de maratón y establecer una nueva rutina. Hay un sinfín de recursos de capacitación en línea, desde guías gratuitas para principiantes descargables hasta planes de capacitación personalizados que incluyen tiempo individual con un entrenador. También hay grupos que se encuentran y se entrenan juntos en pistas y en parques, y grupos virtuales cuyos miembros se animan unos a otros desde lejos.

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“Encontrar un plan de entrenamiento es clave”, dijo John Honerkamp, ​​fundador de Run Kamp. “No tiene que ser el más elegante ni el más caro. Podría ser tan simple como un PDF en línea “.

Pero, ¿cómo eliges el plan que más te conviene? Aquí hay algunas cosas para considerar:

  • Identifique su nivel actual de forma física: Comience contando su millaje de las últimas cuatro a ocho semanas de entrenamiento, dijo Robyn LaLonde, entrenadora en jefe y propietaria de EDGE Athlete Lounge en Chicago. Luego, busque planes de capacitación que comiencen en no más del 10 al 20 por ciento por encima de ese número. Un gran salto en el kilometraje es una receta para las lesiones.

  • Se humilde: Los planes de entrenamiento quieren llevarte a la línea de meta, pero si no puedes llegar a la línea de salida, tendrás un problema mayor. Trate de pensar en elegir un plan que lo guíe a través de un ciclo de entrenamiento sin lesiones. “No seas demasiado ambicioso”, dijo Higdon. “Si tienes que preguntarle a alguien qué plan de entrenamiento usar, probablemente podrías ir un nivel por debajo y ser realmente conservador”.

  • Sea realista con su horario: LaLonde insta a sus atletas a ser brutalmente honestos sobre la administración del tiempo. “¿Cuántos días a la semana puedes entrenar y cuántos días a la semana puedes recuperarte?” ella preguntó. “Busque planes que realmente coincidan con eso”. Desea tener un plan de capacitación que pueda funcionar con su horario y escalar de una manera que sea propicia para su estilo de vida.

  • Continuar con el entrenamiento cruzado: Los planes deben incluir algún tipo de días de capacitación cruzada. ¿Esperas seguir yendo a un gimnasio CrossFit durante tu ciclo de entrenamiento? Busque un plan de entrenamiento que incluya más de un día de entrenamiento cruzado. ¿Quiere mantener el entrenamiento cruzado para las necesidades básicas? Busque un plan que se adapte a esa preferencia, sin rehuir por completo la importancia del entrenamiento de fuerza.

  • Busque flexibilidad: Honerkamp aconseja a los corredores que busquen planes con flexibilidad incorporada. “Estos son guías”, dijo Honerkamp. Aconseja a los corredores (unos 30.000 de los cuales ha entrenado hasta las líneas de meta del maratón) que escriban sus planes con lápiz, no con bolígrafo, para animarlos a moverse según sea necesario.

  • Encuentra tus pasos: Su plan de entrenamiento puede incluir consejos sobre el ritmo basado en el esfuerzo (fácil, moderado, duro) o puede ser prescriptivo basado en puntos de referencia (ritmo de una milla, ritmo de 5 kilómetros, ritmo de medio maratón). Si bien identificar el ritmo basado en el esfuerzo es una habilidad que se aprende (y vendrá rápidamente con la práctica), es posible que deba establecer algunas pruebas de tiempo para ver dónde se encuentra su ritmo en diferentes momentos, aconsejó LaLonde.

  • Encuentra tu comunidad: Muchas áreas metropolitanas importantes tienen grupos de entrenamiento basados ​​en tiendas de atletismo locales, y muchos maratones tienen grupos de entrenamiento en línea y en persona. Encontrar un grupo para carreras largas de fin de semana o un entrenamiento comunitario para la misma carrera puede marcar una gran diferencia.

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Una vez que tenga su plan de entrenamiento, muévase. Pero sepa cuándo dejar que un músculo diferente guíe su horario, dijo Higdon. “Los corredores ponen mucho énfasis en seguir los planes exactamente como están escritos”, dijo, riendo. “Pero a veces necesitas dejar que tu cerebro se haga cargo”.

El 18 de junio de 2020, Mitchell S. Jackson escribió sobre la vida y la muerte de Ahmaud Arbery, y cómo la carrera falla en Black America.

“Pueblos, los invito a preguntarse, ¿qué es el mundo de un corredor?” Jackson escribió en Runner’s World.

Continuó: “Pregúntese quién merece correr. ¿Quién tiene el derecho? Pregunte quién es un corredor. ¿Cuál es su supuesta raza? ¿Su género? ¿Su clase? Pregúntese dónde viven, dónde corren. ¿Dónde no pueden vivir y correr? Pregunte cuáles son las sanciones por hacer valer su derecho a vivir y correr, mierda, a existir en el mundo. ¿Pregunta porque? ¿Pregunta porque? ¿Pregunta porque?”

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El viernes, Jackson recibió el premio Pulitzer de redacción de largometrajes. Lea el artículo completo aquí.

Hayward Field está teniendo algo de acción antes de las pruebas olímpicas de Estados Unidos el próximo fin de semana. La pista en Eugene, Oregon, es sede del Campeonato de Atletismo de la NCAA, donde LSU (hombres) y Georgia (mujeres) son dos de los mejores equipos a seguir. Puede ver el último día del encuentro el sábado (6-8: 30 pm hora del este, ESPNU). Aquí está el calendario completo y los resultados.

El entrenamiento de fuerza debe ser accesible. La mayoría de los mejores ejercicios recomendados para corredores son bastante básicos y se pueden mejorar con la experiencia.

Así que eliminemos cualquier inquietud que pueda tener sobre el entrenamiento de fuerza incluso antes de que la tenga. He aquí cómo empezar.