Los 10 mejores alimentos para la salud intestinal se pueden encontrar en su refrigerador

¿Qué alberga uno de los ecosistemas más complejos y abundantes del planeta? El intestino humano. Sorprendentemente, somos más bacterias de lo que somos humanos. Nuestros cuerpos contienen trillones de microorganismos, superando en número a las células humanas 10 a 1. Vaya. Todo lo que comemos, bebemos, tocamos, hacemos espuma e interactuamos puede cambiar esos microorganismos. Detrás de escena, su estilo de vida está ayudando, perjudicando o equilibrando su delicada pero poderosa salud intestinal. Y aunque algunos factores del estilo de vida están fuera de su control, puede controlar lo que hay en su plato. Lo que consume puede hacer o deshacer su digestión. Hoy, compartimos por qué la salud intestinal es importante, los mejores alimentos para la salud intestinal y los principales delincuentes que se deben evitar. Es hora de comer.

Imagen destacada de Michelle Nash.

Un refresco de salud intestinal


Todos sabemos que la salud intestinal, también conocida como microbioma, es importante. Y la ciencia lo prueba. Una cantidad cada vez mayor de investigaciones apunta al enorme papel que juega su intestino en la salud y el bienestar general. Un intestino equilibrado es necesario para una digestión adecuada, pero tener suficientes bacterias buenas también lo mantiene saludable de otras maneras. Por ejemplo, al producir vitaminas, apoyar el sistema inmunológico y defenderse de las bacterias dañinas. Con más del 70 % de su sistema inmunológico residiendo en su intestino, vale la pena mantener su intestino bien nutrido. La buena noticia es que la mayoría de las personas pueden mejorar su salud intestinal de forma natural a través de una dieta y suplementos adecuados. Definitivamente vale la pena hacer espacio en su refrigerador para los mejores alimentos para la salud intestinal.

¿Qué es el microbioma?

Su microbioma es un ecosistema de bacterias. No solo ayuda a fermentar los alimentos que consume, sino que estas bacterias pueden apoyar el equilibrio del azúcar en la sangre, la digestión y una salud óptima. Su intestino ayuda a sostener y proteger su cuerpo del mundo exterior. Todo, desde antibióticos hasta alimentos inflamatorios y píldoras anticonceptivas, puede afectar negativamente su intestino. Si experimenta problemas como mala digestión, malestar estomacal o acné, podría ser un signo de un desequilibrio microbiano en el intestino.

Cómo lograr un microbioma saludable

Diversificar, diversificar, diversificar. Comer cantidades equilibradas de probióticos y prebióticos puede ayudar a garantizar que tenga el equilibrio adecuado de bacterias para mantener saludable su microbiota intestinal. Y muchos factores, incluidos los alimentos que come, pueden afectar el tipo de bacteria que se encuentra en su tracto digestivo. En términos generales, un microbioma diverso equivale a un microbioma saludable. Esto se debe a que cuantas más especies de bacterias tenga, más beneficios para la salud pueden aportar. De hecho, varios estudios muestran que las personas mayores poseen una microbiota intestinal más diversa que los adultos más jóvenes. Entre los chinos, japoneses e italianos de larga vida, todas las cohortes revelaron una microbiota intestinal diversa y equilibrada.


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Siga estos 5 pasos para mejorar su salud intestinal

Dado que todos queremos vivir vidas largas y vibrantes, profundicemos en formas simples de mejorar su microbioma intestinal.

  1. Come alimentos para la salud intestinal. Específicamente, una dieta diversa que sea rica en alimentos integrales y antioxidantes. Una dieta que consiste en diferentes tipos de alimentos puede dar lugar a un microbioma más diverso, lo que es beneficioso para la salud.
  2. Priorizar la dieta mediterránea. Hay una variedad de razones para comer como lo hacen los mediterráneos, pero principalmente por el énfasis en verduras, frutas, frijoles y legumbres. Estos son alimentos ricos en fibra y amigables con el intestino que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas. Se ha demostrado que comer una variedad de alimentos frescos e integrales, principalmente de origen vegetal, mejora la salud intestinal.
  3. Elige alimentos fermentados. Los alimentos fermentados (¡o bebidas!), como el yogur natural, el kimchi y el tempeh, pueden beneficiar al microbioma. Mejoran su función y reducen la abundancia de bacterias que causan enfermedades en los intestinos.
  4. Añade prebióticos. Muchas frutas, verduras y cereales integrales contienen prebióticos, pero también se pueden encontrar solos. El almidón resistente (como un plátano verde) también puede ser un prebiótico. Si comer un plátano verde suena poco apetecible, también puede beneficiarse de los prebióticos comiendo papas y arroz cocidos y enfriados. El enfriamiento convierte algunos de los almidones digeribles en almidones resistentes.
  5. Aumenta tu ingesta de probióticos. ¿Una de las formas más poderosas? Toma un suplemento probiótico.

10 mejores alimentos para la salud intestinal

Como se mencionó, lo que come influye directamente en la composición de bacterias en su intestino. Lo que, a su vez, afecta su salud. Un intestino saludable ayuda a mantener a raya las enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer, y también puede reducir la inflamación, mantener el cerebro saludable y ayudarlo a mantener un peso óptimo. ¡Nunca es demasiado tarde para cambiar tu dieta! La investigación muestra que diversificar su plato puede cambiar su microbioma en tan solo 24 horas.

Espárragos

Comer espárragos, como parte de una dieta rica en fibra, es una excelente manera de ayudar a satisfacer sus necesidades de fibra y mantener saludable su sistema digestivo. Como una buena fuente de fibra, los espárragos promueven la regularidad y la salud digestiva y pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes.

Consigue la receta de Ensalada de espárragos, quinoa y arroz.

Alcachofas

Las alcachofas son ricas en fibra, lo que puede ayudar a mantener tu sistema digestivo saludable. Esta deliciosa verdura de primavera alimenta las bacterias intestinales, lo que reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer de intestino, alivia el estreñimiento y ayuda a mitigar otros problemas digestivos. Además, las alcachofas contienen inulina, un tipo de fibra que actúa como prebiótico.

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Consigue la receta de crostini de alcachofas y guisantes.

Semillas de chia

Las semillas de chía pueden actuar como un prebiótico, ayudando a tu estómago a producir buenas bacterias. A su vez, las semillas de chía ayudan a que el sistema digestivo funcione correctamente. Un superalimento, también actúan como un agente de limpieza para su sistema digestivo. Se convierten en una sustancia pegajosa similar a un gel cuando se sumergen en agua.

Consigue la receta de Panqueques proteicos con arándanos y semillas de chía.

Yogur De Coco

Debido a su naturaleza probiótica, el yogur de coco puede ayudar en la salud digestiva. Todo yogur es un alimento ligeramente fermentado lleno de bacterias saludables. Tradicionalmente, el yogur se elabora con leche animal. Sin embargo, hay muchos yogures de origen vegetal disponibles, incluido el yogur de coco. Nos encanta Cocojune y COCOYO. De hecho, COCOYO cuenta con la friolera de 25 mil millones de probióticos por porción de 1/2 taza (sin azúcar agregada).

Obtenga la receta de la tabla de desayuno de yogur y granola.

Frijoles

Cue: Frijoles, frijoles, la fruta mágica…Con toda seriedad, los frijoles son uno de los alimentos más beneficiosos para la salud intestinal. Una variedad de frijoles, especialmente frijoles negros, mejoran la salud intestinal al mejorar la función de barrera intestinal y aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades asociadas con el intestino.

Obtén la receta de la sopa de frijoles negros más fácil de la historia.

Semillas de lino

La linaza se usa comúnmente para mejorar la salud digestiva o aliviar el estreñimiento. La linaza también puede ayudar a reducir el colesterol total en la sangre y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”), lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Asegúrese de moler sus semillas o compre semillas de linaza molidas y guárdelas en el refrigerador o congelador. Puede agregar lino molido a batidos, avena y tazones de yogur o usarlo como reemplazo de huevo en productos veganos horneados.

Obtén la receta de la ensalada crujiente de col rizada de Clarksville.

Verduras de hoja verde

No sorprende que las verduras de hoja verde estén incluidas en esta lista de alimentos para la salud intestinal. Las verduras de hojas verdes, como la espinaca o la col rizada, son excelentes fuentes de fibra, así como de nutrientes como ácido fólico, vitamina C, vitamina K y vitamina A. Las investigaciones muestran que las verduras de hojas verdes también contienen un tipo específico de azúcar que ayuda a estimular el crecimiento de bacterias intestinales saludables.

Obtenga la receta de pasta con salsa verde.

lentejas

Al igual que los frijoles, las lentejas pueden ayudar a mejorar la salud intestinal. Debido a que las lentejas son una fuente de fibra prebiótica, pueden ayudar a mejorar la digestión. También pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y se ha demostrado que hacen que su corazón sea más saludable, reduciendo el colesterol y la presión arterial.

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Chucrut

¡Todos los alimentos fermentados son maravillosos para el intestino! El chucrut, o repollo fermentado, está repleto de vitaminas C y K, hierro y fibra, y naturalmente contiene bacterias intestinales saludables. El valor nutricional de ciertos ingredientes, como el repollo, puede enriquecerse mediante la fermentación y hace que la comida sea más fácil de digerir para nosotros. ¡Sorprende a tus invitados y ofrece chucrut en tu próximo brunch!

Consigue la receta del Best Buddha Bowl de Love & Lemons.

Calabaza

Los alimentos ricos en fibras fermentables, como la batata, la coliflor, la calabaza moscada y otras variedades de calabaza son excelentes para estimular las bacterias buenas del colon. Estos ingredientes también estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan los niveles bajos de ácido estomacal y reducen la inflamación en el intestino.

Obtenga la receta de tostadas de pita con calabaza moscada, frijoles negros y aguacate.

El poder del almidón de resistencia

¡Con cada comida, considere cómo puede incorporar los ingredientes antes mencionados! En última instancia, desea alimentar las bacterias buenas en su intestino. Tus buenas bacterias intestinales comen almidones resistentes (también conocidos como prebióticos), que se pueden encontrar en vegetales, legumbres y semillas. Otras fuentes de prebióticos incluyen fibra de acacia, cáscara de psyllium e inulina. Estos vienen en forma de polvos finos. Puede agregar fácilmente a su batido, café o bebida caliente de su elección: alimentan su intestino con fibra prebiótica para crear un tracto digestivo muy saludable.

Agregar alimentos fermentados

Más allá de la resistencia al almidón, considere los alimentos fermentados. Son una forma maravillosa (¡y deliciosa!) de alimentar a las bacterias buenas. Los alimentos como el chucrut, el kimchi, el tempeh y el yogur de coco ayudan a poblar su microbioma con diversos probióticos y nutrientes esenciales.

Los peores alimentos para la salud intestinal

En lugar de clasificar los alimentos como buenos o malos, es importante enfatizar la importancia de la bioindividualidad. Usted es único, al igual que sus bacterias intestinales, ¡y eso es algo hermoso! Saber cómo los diferentes alimentos pueden afectar su intestino lo ayudará a tomar decisiones informadas. En términos generales, los cereales refinados, los azúcares refinados, los aceites de semillas industriales, los productos lácteos convencionales y el alcohol atacan al intestino. En esencia, estos ingredientes pueden tener un impacto masivo en la sobrealimentación de levadura y candida en el cuerpo. A su vez, lo adivinaste, afectando la salud intestinal.

Agustina Salas se encarga de todas las noticias de startups o emprendedores de Es de Latino.