¿Qué es la glucosa? Un nutricionista comparte consejos para equilibrar el azúcar en sangre

Sin que la mayoría de nosotros lo sepamos, es posible que estemos caminando con un problema metabólico subyacente. Consideramos que nuestros cambios de humor, falta de sueño, antojos y caídas de energía son “estar ocupado”, “hormonas” o “estrés”. Y aunque estas respuestas no son intrínsecamente incorrectas, es posible que haya algo más en juego. Disglucemia Dysgly, ¿qué? En esencia, inestabilidad de azúcar en sangre. Esto sucede cuando tiene un nivel de azúcar en sangre muy bajo o muy alto, debido a una mala gestión crónica de la glucosa. Aunque la disglucemia es un término amplio para los cambios intensos de azúcar en sangre, abarca lo que los expertos ahora llaman la epidemia silenciosa. En el artículo de hoy, volvemos a lo básico. Estamos definiendo qué es la glucosa, por qué es importante tener glucosa estable y alimentos para equilibrar la glucosa.

¿Qué es la glucosa?

La glucosa, o azúcar en sangre, es nuestra principal fuente de energía. Es un tipo de azúcar que obtenemos de los alimentos que comemos. Desde las zanahorias hasta la quinua, nuestro cuerpo usa ese azúcar para obtener energía. A medida que viaja a través de nuestro torrente sanguíneo hasta nuestras células, se llama glucosa en sangre (o azúcar en sangre). Nuestros cuerpos descomponen, o convierten, la mayoría de los carbohidratos en glucosa. Con la ayuda de una hormona llamada insulina, la glucosa viaja a las células del cuerpo donde se puede utilizar como energía.

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¿Cómo se relacionan la glucosa y la insulina?

Piense en los dos como una cerradura y una llave. La insulina es la “llave” que abre la puerta de una celda. La insulina transporta el azúcar en sangre a las células para su uso energético. Controla la cantidad de glucosa (en nuestro torrente sanguíneo) en un momento dado. Producida naturalmente por el páncreas, la insulina es necesaria para ayudar a mover la glucosa de la sangre a otras partes del cuerpo: hígado, músculos y más. Sin una función adecuada de la insulina, el cuerpo no puede almacenar glucosa en nuestros músculos o hígado. Por último, pero no menos importante, la insulina juega un papel importante en la regulación del metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas del cuerpo. Decir que la insulina es importante es quedarse corto.

Por qué una oleada de insulina detiene la quema de grasa

Como se mencionó, nuestro páncreas crea una hormona llamada insulina. La insulina se libera en el torrente sanguíneo para regular el azúcar en sangre. Piense en la insulina como un carrito. Recoge el azúcar en sangre y luego lo transfiere al torrente sanguíneo y a las células. A su vez, esto regula y mantiene los niveles normales de azúcar en sangre. Con el tiempo, si comemos azúcar constantemente (u otros carbohidratos simples que se procesan rápidamente en azúcar en la sangre), el páncreas se acelera. Tiene que producir rápidamente suficiente insulina para que se almacene todo el nuevo azúcar en sangre. Este aumento de insulina le dice a nuestro cuerpo que hay mucha energía disponible. A su vez, el cuerpo deja de quemar grasa, utiliza la nueva energía disponible y comienza a almacenar grasa.

La diferencia entre niveles altos y bajos de azúcar en sangre

Para rebobinar, ¿cuál es la diferencia entre niveles altos y bajos de azúcar en sangre? Y, en consecuencia, ¿cómo juega un papel la insulina?

  • Baja azúcar en la sangre (hipoglucemia) ocurre cuando un aumento repentino de insulina hace que se transporte demasiado azúcar en la sangre fuera de la sangre. Algunos de estos síntomas incluyen sudoración, hambre, somnolencia, irritabilidad y ansiedad. Como resultado, anhelamos el azúcar y los carbohidratos. Este es un mecanismo de seguridad, dado que son fuentes rápidas de energía. En realidad, comer estos alimentos vuelve a iniciar el ciclo. Y, en el proceso, nuestro cuerpo almacena más grasa.
  • Nivel alto de azúcar en sangre (hiperglucemia) ocurre cuando la insulina no puede transportar suficiente azúcar en sangre fuera de nuestra sangre. Algunos de estos síntomas incluyen boca seca, debilidad, micción frecuente, dolor de cabeza y sed frecuente.

Cuándo hablar con su médico sobre problemas de azúcar en sangre

Piense en estos síntomas como señales de advertencia. Si los experimenta con frecuencia, hable con su médico o trabaje con un dietista registrado para controlar su nivel de glucosa en sangre. Desafortunadamente, estos altibajos pueden eventualmente provocar presión arterial alta, diabetes, arrugas, aumento de peso y más. Por lo tanto, mantener un nivel de azúcar en sangre constante es un componente clave para una salud óptima. Afortunadamente, controlar sus niveles de glucosa no es ciencia espacial.

Cómo controlar sus niveles de glucosa

En primer lugar, limite los carbohidratos simples. En su lugar, concéntrese en grasas saludables (aguacates, aceite de oliva extra virgen, nueces, semillas, etc.), proteínas de alta calidad y comidas ricas en fibra (las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas y las bayas son maravillosas fuentes de fibra). Más importante aún, el hambre no es el objetivo. Comer menos de sus necesidades calóricas aumenta la producción de cortisol (hormona del estrés) que previene La pérdida de peso, pero un nivel bajo de azúcar en la sangre, debido a no comer lo suficiente, hace que el cuerpo entre en modo de quema de músculos. A su vez, esto reduce la eficiencia de nuestro metabolismo. ¿No estás seguro de si estás comiendo lo suficiente? Ver este.

En segundo lugar, tenga cuidado con los azúcares ocultos. El azúcar agregado se encuentra en casi todos los alimentos procesados, así que asegúrese de leer las etiquetas nutricionales. A medida que se vuelva más consciente, verá que hay azúcar agregada en el pan, la salsa de tomate, el aderezo para ensaladas, las mantequillas de nueces y las sopas. Marcas como Primal Kitchen elaboran condimentos y aderezos deliciosos sin aceites inflamatorios ni azúcares añadidos.

Hay una variedad de otras formas de controlar su glucosa, pero el ejercicio también es clave. El ejercicio ayuda a controlar los picos de azúcar en sangre al estimular la sensibilidad a la insulina (¡algo bueno!). El ejercicio también hace que las células musculares absorban el azúcar de la sangre, lo que ayuda a reducir de forma natural los niveles de azúcar en sangre. Se ha descubierto que incluso el ejercicio de intensidad moderada (caminar) reduce los picos de azúcar en sangre.

Rango normal de glucosa en sangre

En términos de un rango normal de azúcar / glucosa en sangre, esto variará de persona a persona. Sin embargo, en términos generales, está entre 80 mg / dL y 120 mg / dL. Los mejores expertos en el espacio pueden incluso decir 110 mg / dL (probado dos horas después de comer). Otras escuelas de pensamiento pueden decir que cualquier valor por debajo de 140 mg / ml se considera normal; sin embargo, cuanto más estrecha sea la ventana, mejor.

Los mejores monitores de glucosa y cómo realizar un seguimiento de la glucosa

Cuando se trata de realizar un seguimiento de su glucosa, hay un par de opciones. Puede comprar un monitor de glucosa y usarlo en casa (cuando esté disponible para el público, ¡lo recomiendo encarecidamente!) O hacerse una prueba en el médico.

  • Prueba de azúcar en sangre aleatoria. Se tomará una muestra de sangre en un momento aleatorio. Independientemente de la última vez que comió, un nivel de azúcar en sangre de 200 miligramos por decilitro (mg / dL) o más sugiere diabetes.
  • Prueba de azúcar en sangre en ayunas. Se tomará una muestra de sangre después de un ayuno nocturno. Un nivel de azúcar en sangre en ayunas inferior a 100 mg / dL (5,6 mmol / L) es normal. Un nivel de azúcar en sangre en ayunas de 100 a 125 mg / dL (5,6 a 6,9 mmol / L) se considera prediabetes. Cualquier valor superior (en dos pruebas) se considera diabetes.
  • Test oral de tolerancia a la glucosa. Para esta prueba, ayunas durante la noche. Luego, se mide el nivel de azúcar en sangre en ayunas. Después, bebe un líquido azucarado y los niveles de azúcar en sangre se analizan periódicamente durante las próximas dos horas. Un nivel de azúcar en sangre menor de 140 mg / dL (7.8 mmol / L) es normal. Una lectura de más de 200 mg / dL (11,1 mmol / L) después de dos horas indica diabetes.

Nadie está perfectamente en forma metabólica

Con toda esta información en mente, es posible que esté reconsiderando los alimentos que ingiere en su cuerpo. Dicho esto, recuerde que nadie tiene un nivel de azúcar en sangre perfecto y, por lo tanto, nadie está perfectamente en forma metabólica. En lugar de apuntar a la perfección, apunte a la coherencia. Por ejemplo, trate de comer de 20 a 30 gramos de proteína por comida, dos cucharadas de grasas saludables y tantas verduras fibrosas como desee. Estas pautas generales pueden ayudar a mantener un nivel de azúcar en sangre constantemente equilibrado.

Pero, ¿qué pasa con esa copa de vino y una pizza tan apetecible? Mis dos centavos: ¡Disfruta! Los eventos únicos, como un pico de glucosa de unas pocas rebanadas de pizza, tienen poco efecto en los resultados a largo plazo. No vale la pena estresarse por ellos. Es la suma de nuestros comportamientos diarios (dieta, sueño, movimiento y estrés) lo que determina nuestro estado de salud. Nuestros cuerpos son extraordinariamente adaptables. Saben cómo usar la insulina para lidiar con un pico de glucosa o los antioxidantes para combatir los ingredientes no tan saludables en un cóctel azucarado.

Es cuando repetidamente estresamos nuestros cuerpos, día tras día, que estos sistemas pueden abrumarse. A su vez, comienzan a descomponerse, lo que genera resistencia a la insulina e inflamación crónica. Moraleja de la historia: deja margen de maniobra para disfrutar de dulces ocasionales y carbohidratos simples. En el camino, celebre todo lo que ya está haciendo para apoyar su bienestar.

8 Alimentos para comer para equilibrar el azúcar en sangre

Si bien esto merece un artículo completo, hay muchos alimentos para comer para equilibrar el azúcar en la sangre. Seguir una dieta saludable es fundamental para el control del azúcar en sangre.

Palta

Rico en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, se ha demostrado que agregar aguacate a las comidas mejora los niveles de azúcar en la sangre. Numerosos estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Bayas

Las bayas están cargadas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Son una elección maravillosa para las personas con desregulación del azúcar en sangre. Para hacerlos, aún más, amigables con el azúcar en la sangre, espolvoréelos con semillas de chía o lino molidas o cómelas junto con un puñado de nueces o semillas de calabaza. Los estudios han demostrado que las bayas pueden beneficiar el control del azúcar en sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la eliminación de glucosa de la sangre.

Brócoli

El sulforafano, presente en el brócoli (y los brotes de brócoli) es un tipo de isotiocianato que tiene propiedades reductoras de azúcar en sangre.

Pescado grasoso

Se ha demostrado que una alta ingesta de pescado graso, como el salmón silvestre y las sardinas, ayuda a mejorar la regulación del azúcar en sangre.

Calabaza (Semillas de calabaza)

Repleta de fibra y antioxidantes, la calabaza es útil para regular el azúcar en sangre. De hecho, la calabaza se utiliza como remedio tradicional para la diabetes en muchos países como México e Irán. Además, las semillas de calabaza están repletas de grasas y proteínas saludables, lo que las convierte también en una excelente opción para el control del azúcar en sangre.

Semillas de lino

Rica en grasas saludables y fibra, las semillas de lino son una fuente inagotable de nutrición. ¡Semillas de chía también! Pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. Particularmente, semillas de lino enteras. Espolvoréelos sobre yogur griego, mézclelos en batidos o tírelos en ensaladas.

Frijoles

Tanto los frijoles como las lentejas son ricos en una variedad de nutrientes, como magnesio, fibra y proteínas. Todos estos pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre. Son particularmente ricos en fibra soluble y almidón resistente, que ayudan a retardar la digestión y pueden mejorar la respuesta del azúcar en sangre después de las comidas.

kimchi

Los alimentos fermentados, como el kimchi y el chucrut, están repletos de compuestos nutritivos, incluidos probióticos, minerales y antioxidantes. Comerlos se ha relacionado con una mejora del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.

5 recetas amigables con el azúcar en la sangre

Dando un giro saludable al shakshuka clásico, esta versión está repleta de verduras ricas en fibra, grasas saludables y proteínas de alta calidad (huevos) para mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado.

Masticable, con nueces, abundante y abundante, este pan está cargado de nueces y semillas para equilibrar el azúcar en la sangre. Combínalo con huevos, aguacate y mantequilla de animales alimentados con pasto para una comida amigable con el azúcar en la sangre.

Es posible que nunca vuelva a hacer salmón de otra manera. Esta proteína de alta calidad, que contiene proteínas y grasas saludables, es clave para el control del azúcar en sangre. Combine este plato principal con calabacín salteado y arroz integral para una cena deliciosa y saludable.

Con menos de 10 ingredientes, este chile abundante y lleno de fibra se junta en poco tiempo. Puede que sea rápido y sencillo, pero gracias a la magia de la cocción a presión, sabe a hervido todo el día. Cubra con queso orgánico (vegano o no) o aguacate para mantener equilibrados los niveles de glucosa.

¡Hay muchas formas de satisfacer su gusto por lo dulce sin aumentar el azúcar en la sangre! Esta cremosa mousse de chocolate es la respuesta. Aunque tiene un sabor delicioso, está repleto de grasas saludables, fibra y proteínas. Este postre pasa fácilmente como desayuno. Siempre querrás tener algo a mano.

Agustina Salas se encarga de todas las noticias de startups o emprendedores de Es de Latino.