En el mundo en constante evolución de los superalimentos, hay un humilde contendiente que vale la pena ocupar en la despensa. Con sus impresionantes nutrientes y versatilidad, saluda a los frijoles altramuces, los héroes anónimos de las legumbres. Más allá de su perfil nutricional, los altramuces no podrían ser más fáciles de incorporar. Si eres un fanático de la fibra, una reina del equilibrio hormonal o un chef casero con un don para la creatividad, agrega frijoles altramuz a tu lista de compras. Desde frijoles y ensaladas como bocadillos, hasta pastas y hummus, no faltan formas de utilizar los frijoles altramuz. Revolucionemos tus comidas con estas joyas llenas de nutrientes.
Imagen destacada de Suruchi Avasthi.
¿Qué son los frijoles altramuz?
Los altramuces, también conocidos como altramuces, son un tipo de leguminosa. Tienen forma ovalada y vienen en varios colores neutros. Pariente cercano de los guisantes, su historia es profunda. Durante siglos, han sido un alimento básico en Oriente Medio. Pero han comenzado a llenar más pasillos de supermercados gracias a su impresionante perfil nutricional. Los frijoles altramuz son famosos por su alto contenido de proteínas, lo que los convierte en una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Además de eso, los frijoles altramuz son ricos en fibra dietética, bajos en grasa y, naturalmente, no contienen gluten.
¿A qué saben los altramuces?
Los frijoles altramuz tienen un sabor a nuez y una textura ligeramente harinosa. Debido a esto, son un ingrediente versátil en una variedad de platos y cocinas. Dicho esto, es necesario remojarlos adecuadamente y cocinarlos por completo. De lo contrario, los altramuces son muy amargos debido a sus alcaloides. Puedes comprarlos enteros. o disfrútelos molidos, como frijoles para picar o incluso como pasta baja en carbohidratos. No importa su preferencia, este es un alimento vegetal rico en proteínas y fibra para agregar a su repertorio.
Beneficios para la salud de los frijoles altramuz
Cuando se preparan adecuadamente (más sobre esto a continuación), los altramuces tienen una composición nutricional impresionante. Aquí hay algunos beneficios clave para la salud:
Alto en proteínas
Los frijoles altramuces son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. De hecho, ¡una taza de altramuces contiene más de 60 gramos de proteína! Esta es una opción ideal tanto para vegetarianos, veganos como para omnívoros.
Rico en fibra
Como la mayoría de los frijoles y legumbres, los altramuces tienen un alto contenido de fibra dietética. Esto fomenta la salud digestiva, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y ayuda tanto a la saciedad como al control del peso. Hablando de salud digestiva, se sabe que promueven deposiciones regulares y previenen el estreñimiento.
Bajo en grasas
Los frijoles altramuces son naturalmente bajos en grasas, particularmente en grasas saturadas. Son una opción saludable para el corazón que puede mitigar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, algunos estudios sugieren que los altramuces pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Naturalmente sin gluten
Ya sea que sea sensible al gluten o tenga enfermedad celíaca, los frijoles altramuces no contienen gluten por naturaleza.
Contiene nutrientes esenciales
Los frijoles altramuz son una buena fuente de nutrientes esenciales como hierro, magnesio, calcio, fósforo y potasio, que contribuyen a la salud y el bienestar general. En particular, estos minerales ayudan a mantener huesos fuertes.
Apoyar el azúcar en sangre estable
Gracias a su fibra y proteínas, los altramuces pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Esto es clave para la energía, la salud hormonal y para minimizar las enfermedades crónicas a largo plazo, como la diabetes.
Reducir la inflamación
Estos frijoles contienen antioxidantes, incluidos flavonoides y polifenoles, que pueden ayudar a proteger las células del estrés oxidativo y la inflamación.
Cómo preparar adecuadamente los frijoles altramuz
Si está cocinando frijoles altramuces a la antigua usanza (frijoles crudos hervidos), necesitará un poco de tiempo. Leer: 5-7 días. Si eso no está a su alcance, pruebe los frijoles altramuces en forma de frijoles o pasta preenvasados. Dicho esto, si estás dispuesto a hacerlos desde cero, te prometemos que será fácil. Aunque el proceso de remojo lleva tiempo, es necesario. ¿El final resulto? Un frijol tierno y con un ligero sabor a nuez que puedes utilizar en ensaladas, sopas, pastas para untar, etc.
Ingredientes:
- Altramuces secos
- Agua
- Sal (opcional)
Instrucciones:
- Inspeccionar y enjuagar. Examine los frijoles altramuz secos en busca de escombros o piedras. Deseche los frijoles dañados. Enjuague los frijoles con agua corriente fría.
- Remojar en agua fría. Coloque los altramuces limpios en un tazón o olla grande y cúbralos con agua fría. Use alrededor de 3 a 4 tazas de agua por cada taza de altramuces secos. Los frijoles se expandirán a medida que se remojen; asegúrese de que haya suficiente agua para mantenerlos completamente sumergidos.
- Agregue sal. Esto es opcional, pero agregar sal al agua de remojo ayudará con el amargor de los frijoles. Agrega 1-2 cucharadas de sal por taza de frijoles.
- Remojar. Los frijoles altramuz requieren un período de remojo prolongado, que generalmente oscila entre 5 y 7 días. Durante este tiempo, cambia el agua a diario. Los frijoles se expandirán gradualmente y absorberán agua.
- Prueba de amargor. Después de 5 a 7 días, pruebe un frijol altramuz para comprobar si tiene sabor amargo. Si el sabor amargo aún está presente, continúe remojando y cambiando el agua diariamente hasta que desaparezca por completo. El tiempo necesario puede variar según los frijoles (y su preferencia).
- Hervir y enjuagar. Una vez que los altramuces ya no estén amargos, ¡es hora de cocinarlos! Transfiera los frijoles a una olla grande, cúbralos con agua fresca y déjelos hervir. Hervir los frijoles durante unos 15-20 minutos. Este paso también ayuda a eliminar el amargor restante. Escurre los altramuces hervidos y enjuágalos con agua fría.
- Usar como desees. Sus altramuces remojados y cocidos ahora están listos para usarse en varias recetas.
7 formas de agregar frijoles altramuz a tu dieta
¿No estás seguro de cómo incorporar los frijoles altramuces en tus comidas favoritas? Afortunadamente, puedes saborear estos frijoles de muchas formas.
Frijoles para picar
Son un refrigerio conveniente y nutritivo que generalmente se vende en salmuera o en escabeche. Simplemente enjuágalos bien para eliminar el exceso de sal y estarás listo para saborear su sabor a nuez. Agréguelos a una tabla de embutidos o disfrútelos con verduras en rodajas y tzatziki.
Pasta
¡Puedes encontrar pasta de altramuces en varias formas y tamaños! Lo mejor de todo es que se pueden cambiar fácilmente por fideos normales. Prueba nuestra pasta con pimiento rojo o nuestros macarrones con queso y coliflor veganos.
hummus
¿Sabías que los altramuces se pueden utilizar como alternativa a los garbanzos? Introduzca: hummus. El resultado es un hummus de altramuz cremoso y sabroso que combina perfectamente con pan de pita, verduras o para untar en sándwich.
Ensaladas
Agregue frijoles altramuces cocidos a cualquier ensalada para obtener un impulso adicional de proteínas y fibra. Son una adición fantástica a ensaladas verdes, tazones de cereales o se mezclan con lentejas para obtener una abundante ensalada de frijoles.
sopas
Agregue los frijoles altramuz a sopas y guisos. Añaden una textura rica y cremosa y un sabor único. Los amamos más en esta sopa de calabaza al curry.
diferenciales
Junto con el hummus, haga una crema de frijoles altramuces licuando los frijoles con aceite de oliva, ajo, jugo de limón y sal. Sirva como salsa o unte sobre sándwiches y galletas saladas.
Hamburguesas vegetarianas
¡Prepara hamburguesas de altramuces vegetarianas o veganas! Simplemente triture los altramuces cocidos con los ingredientes para nuestras hamburguesas de falafel de camote.
