Un nutricionista explica la combinación de alimentos para la digestión

No es de extrañar que la comida pueda hacer o deshacer sus objetivos de salud. La comida es medicina. En muchos sentidos, la digestión mejorada y la energía sostenida podrían ser un refrigerador bien abastecido. Pero la mayoría de la gente pasa por alto un fenómeno simple pero poderoso: el orden de comer. El orden de la comida, o la secuenciación de los alimentos, podría cambiar las reglas del juego.

Con un enfoque sostenible, no es necesario eliminar grupos de alimentos clave (como los carbohidratos) para estar bien. Por el contrario, si está buscando mejorar su salud, particularmente sus niveles de azúcar en sangre, considere el orden en el que ingiere sus alimentos. Puede ser tan importante como lo que tienes en el plato. Similar a la combinación de alimentos, el orden de alimentación no es nuevo. De hecho, los principios aparecieron por primera vez en la medicina ayurvédica temprana. ¿Vale la pena el bombo publicitario? Vamos a profundizar en.

¿Qué es la combinación de alimentos?

Dejando de lado las complejidades, aquí está la esencia de la combinación de alimentos: la combinación de alimentos es un estilo de alimentación que respalda ciertas combinaciones de alimentos. La noción se basa en las afirmaciones de que los alimentos se digieren a diferentes velocidades, tienen diferentes tiempos de tránsito en nuestro tracto gastrointestinal y requieren entornos de pH específicos. Por ejemplo, las proteínas necesitan un ambiente ácido para descomponerse, mientras que los carbohidratos necesitan un ambiente alcalino.

A pesar de su popularidad, no hay evidencia que respalde las afirmaciones anteriores. Sin embargo, eso no significa que ciertos aspectos de la combinación de alimentos estén fuera de la mesa. La forma en que combina los alimentos puede ser relevante. Por ejemplo, existen combinaciones de alimentos basadas en evidencia que pueden mejorar o reducir significativamente la digestión y absorción de ciertos alimentos. Los ejemplos incluyen agregar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro para aumentar la absorción de hierro.

La dieta del heno

¿Se pregunta cómo se hizo popular la combinación de alimentos? Como se mencionó, los principios de combinación de alimentos no son nuevos. Se popularizaron a mediados del siglo XIX, bajo el término “trofología” o “la ciencia de la combinación de alimentos”. Finalmente, estos principios fueron revividos por el Dr. Hay, el padre de la dieta Hay. Popular en la década de 1930, la dieta Hay se basa en la idea de que debe evitar combinar ciertos alimentos. La razón es que ciertas combinaciones dificultan la digestión y pueden aumentar los niveles de acidez en el cuerpo.

En lo que respecta a la dieta del heno, todos los alimentos se clasifican en una de tres categorías: alcalinos, ácidos y neutros. Los alimentos alcalinos son ricos en carbohidratos, como el arroz, los cereales y las patatas. Los alimentos ácidos son ricos en proteínas (lácteos, carnes, etc.). Los alimentos neutrales incluyen grasas, como nueces y verduras de hoja. También enfatiza que la fruta es mejor en ayunas para el desayuno.

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¿Existe evidencia científica que respalde la combinación de alimentos?

Con el tiempo, la dieta del Dr. Hay ha inspirado un culto de seguidores de entusiastas de la salud. Aunque no existe evidencia científica que respalde los beneficios para la salud de la combinación de alimentos, la evidencia anecdótica habla por sí sola. A pesar de la falta de evidencia científica, es posible que note una mejora en su función digestiva, energética y cognitiva. Dado que todos somos bioindividuos, todos digerimos y asimilamos los nutrientes de manera diferente, no lo dejes caer hasta que lo pruebes: vale la pena probar la combinación de alimentos.

Combinación de alimentos comunes Normas

Los defensores de la combinación de alimentos sugieren que el consumo de proteínas con carbohidratos (frutas y almidones) puede causar gases, hinchazón y mala digestión y, a su vez, causar una mala absorción de nutrientes. Con base en estas teorías, las dietas que combinan alimentos recomiendan consumir ciertos alimentos solos o en combinaciones específicas para una digestión potencialmente mejorada.

Hacer:

1. Come fruta con el estómago vacío.

2. Las verduras sin almidón (verduras de hoja verde) se pueden combinar con proteínas, grasas o carbohidratos.

3. Espere de 3 a 4 horas entre comidas antes de cambiar de categoría.

No hacer:

1. Consuma almidones y proteínas en la misma comida / juntos.

2. Consumir grasas y proteínas en la misma comida / juntos.

3. Combine almidones con alimentos ácidos.

4. Combine diferentes tipos de proteínas.

5. Coma frutas y verduras al mismo tiempo.

6. Beba líquidos con las comidas.

¿En qué orden debo comer mi comida?

Como puede ver, la combinación de alimentos tiene una variedad de reglas (¡más extensas que la lista anterior!). El orden de comer, por otro lado, es mucho más simple. Se trata menos de combinaciones de alimentos y más sobre el orden en que come. Idealmente, desea comenzar su comida con verduras y proteínas, y terminar con carbohidratos. Los estudios demuestran que esto puede mantenerlo más lleno durante más tiempo (que si comiera los mismos alimentos en el orden inverso) y puede ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Para ser aún más específico, considere desayunar una comida salada en lugar de dulce. Por ejemplo, huevos criados en pastos y verduras orgánicas cocinadas en ghee. Para el almuerzo y la cena, intente comenzar con verduras (verduras de hoja, brócoli, etc.) y grasas (aguacate, nueces, aceite de oliva, etc.). Aumentará automáticamente su ingesta de verduras, aumentando así sus micronutrientes. Para su plato principal, pruebe las proteínas antes que los carbohidratos con almidón. Guarde lo mejor para el final: postre. Cuando coma carbohidratos con almidón como refrigerio, como un plátano, combínelos con una fuente de proteína (queso en tiras), grasa (mantequilla de almendras) o fibra (semillas de chía) para controlar la glucosa posprandial.

Beneficios del orden alimenticio

En esencia, esto se debe a que las proteínas ralentizan la liberación de azúcar de los carbohidratos al torrente sanguíneo. Esto evita un pico de azúcar y luego se colapsa (desregulación del azúcar en sangre). De hecho, los médicos dicen que esta forma de comer es más importante para los diabéticos. Comer proteínas y verduras antes de los carbohidratos conduce a niveles más bajos de glucosa e insulina después de las comidas en pacientes obesos con diabetes tipo 2. Este hallazgo podría afectar la forma en que los médicos aconsejan a los pacientes diabéticos (y a otras personas de alto riesgo) que coman. En lugar de centrarse en cuánto comer, se hace hincapié en cuándo se consumen los carbohidratos.

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Otros estudios muestran lo mismo. Cuando la proteína se consume antes que los carbohidratos con almidón, es más fácil controlar la glucosa. A su vez, puede ayudar a mantener el peso. La sincronización del consumo de carbohidratos podría tener un impacto positivo en los niveles de glucosa en sangre, respaldando sus objetivos generales de salud.

Combinaciones de alimentos incompatibles, según el Ayurveda

A través del Ayurveda, una antigua ciencia holística de la curación, puede adoptar un enfoque lógico para las combinaciones de alimentos. Ayurveda cree que comprenderse a sí mismo, como individuo, es la clave para encontrar una dieta verdaderamente equilibrada. Dicho esto, aquí hay algunas combinaciones de alimentos (generales) incompatibles. Sin embargo, tenga en cuenta que es posible que pueda combinar estos alimentos sin problemas digestivos.

  • No coma frijoles con frutas, lácteos, huevos, pescado o carne.
  • No coma huevos con fruta.
  • No coma fruta con ningún otro alimento.
  • No coma granos con frutas o tapioca.
  • No beba bebidas calientes con mangos, almidones, pescado, carne o lácteos.
  • No coma solanáceas (papa, tomate, etc.) con melón, pepino o lácteos.
  • No coma rábanos con plátano, pasas o leche.

Por último, pero no menos importante, según la antigua literatura ayurvédica, la miel nunca debe cocinarse. En su lugar, use un edulcorante como un jarabe de arce, al hornear.

Síntomas de mala digestión

El microbioma intestinal es increíblemente complejo. Los síntomas de una mala digestión pueden incluir:

  1. Malestar estomacal. Piense: gases, hinchazón, indigestión, estreñimiento, etc.
  2. Intensos antojos de azúcar. Una dieta rica en alimentos procesados ​​y azúcares agregados puede disminuir la cantidad de bacterias buenas en su intestino.
  3. Inflamación. Si bien una mala digestión puede provocar inflamación, la inflamación también conduce a una mala digestión. Es un círculo vicioso.
  4. Eczema. Las afecciones de la piel, como el eccema, pueden estar relacionadas con un intestino dañado.
  5. Fatiga constante. Un intestino enfermo puede contribuir a alteraciones del sueño, como insomnio o falta de sueño. La mayor parte de la serotonina del cuerpo, una hormona que afecta el estado de ánimo y el sueño, se produce en el intestino. Por lo tanto, el daño intestinal puede afectar su capacidad para dormir bien.
  6. Fluctuaciones de peso involuntarias. Aumentar o perder peso sin hacer cambios en su dieta o hábitos de ejercicio puede ser un signo de un intestino no saludable. Un intestino desequilibrado puede afectar la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes.
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Consejos útiles para evitar la indigestión y la hinchazón, según el Ayurveda

Cuando se trata de ayudar en la digestión y evitar la hinchazón, considere los siguientes consejos ayurvédicos:

  • Come 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado con una pizca de sal de roca antes de cada comida.
  • Los alimentos alcalinos (frutas, verduras, etc.) ayudan a la digestión y regulan el fuego gástrico
  • Ghee estimula nuestra digestión y metabolismo, mejorando así la digestión.
  • La masticación adecuada es esencial, ya que garantiza que los alimentos se mezclen completamente con la saliva.
  • Pequeños sorbos de agua tibia durante una comida ayudarán en la digestión y absorción de los alimentos.
  • Disfruta de un breve paseo después de tu comida.

4 Recetas para combinar alimentos

Cuando se trata de recetas para combinar alimentos, manténgalo simple. Al simplificar sus comidas, el sistema digestivo no tiene que abordar demasiado de una sola vez, lo que le ayuda a evitar esa sensación de hinchazón y lentitud que puede frenar el resto de su día.

Estos tazones de burrito de chipotle son una comida fácil de una olla en Instant Pot. Los frijoles negros y el arroz integral se cocinan desde cero al mismo tiempo (no es necesario remojarlos). Rico en fibra, proteínas y grasas saludables, combine granos y frijoles para un almuerzo o cena satisfactorio.

Esta sopa de brócoli deliciosamente cremosa es muy fácil de preparar en la licuadora. Los ingredientes frescos y la crema sedosa de anacardos hacen que esta sopa sea mejor que cualquier crema de brócoli. No creerá que no contiene lácteos.

Perfecto para la hora de la merienda, este sushi vegano crudo es fácil de hacer. Estos rollos de pepino y aguacate están llenos de sabor y son bajos en carbohidratos, sin gluten, sin granos y aptos para paleo.

Este desayuno en una sartén está lleno de verduras ricas en fibra y proteínas saciantes. Perfecto para la preparación de comidas de la semana, este plato es vegetariano y sin gluten.

Agustina Salas se encarga de todas las noticias de startups o emprendedores de Es de Latino.