Lo dijimos una vez, pero lo diremos de nuevo: el sueño es imperativo. Es prácticamente la base del bienestar general. Desde comer comidas balanceadas hasta tener una rutina nocturna adecuada, sus hábitos diurnos afectan su sueño. El descanso adecuado te lleva a ser más feliz y saludable. Aunque la mayoría de la gente sabe que el sueño es esencial, pocos le dan prioridad. De hecho, se estima que el 70% de los adultos no duerme lo suficiente. Como madre de niños pequeños y mujer de carrera, lo entiendo. La calidad del sueño no siempre está en las cartas. ¿Mi arma secreta? Saber qué alimentos evitar antes de dormir.
Así es. Su refrigerio antes de acostarse (y, de hecho, ¡su cena!) tiene más impacto en su sueño de lo que cree. Con esto en mente, el conocimiento es poder. Saber qué alimentos interrumpen el sueño lo ayudará a tomar decisiones más conscientes y priorizar los ingredientes que promueven el sueño.
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El sueño reparador depende del nivel de azúcar en la sangre equilibrado
Antes de sumergirnos en los alimentos que se deben evitar antes de acostarnos, retrocedamos. Uno de los componentes clave para un sueño reparador es el nivel de azúcar en la sangre equilibrado. El azúcar en la sangre, o glucosa, es nuestra principal fuente de energía. Lo obtenemos de los alimentos que comemos. De muchas maneras, nuestra dieta puede aumentar o disminuir el nivel de azúcar en la sangre. Cuando el nivel de azúcar en la sangre se controla a lo largo del día, tiene una mayor probabilidad de tener un sueño reparador.
Sin embargo, incluso la privación parcial del sueño aumenta la resistencia a la insulina. A su vez, esto puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, la falta de sueño está asociada con la diabetes, un trastorno del azúcar en la sangre. comida para llevar principal? El nivel de azúcar en la sangre equilibrado conduce a un sueño reparador, y los sueños reparadores conducen a un mejor control del azúcar en la sangre. Es una calle de doble sentido.
¿Qué le sucede al azúcar en la sangre mientras duerme?
Los niveles de azúcar en la sangre aumentan mientras duerme. Para alguien con un horario de sueño normal, el aumento ocurre entre las 4 y las 8 a. m. (esto se denomina efecto del amanecer). En una persona sana, la insulina puede manejar el aumento al decirle a los músculos, la grasa y las células del hígado que absorban la glucosa de la sangre. Esto mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre. Para aquellos que tienen diabetes, o experimentan un mal control crónico del azúcar en la sangre, la insulina no puede hacer su trabajo muy bien. Así, en medio de la noche, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. Esto puede interrumpir el sueño, así como causar niveles altos de azúcar en la sangre por la mañana.
Alimentos que aumentan el azúcar en la sangre
Con una comprensión del azúcar en la sangre en su haber, profundicemos en los alimentos que aumentan el azúcar en la sangre. Estos, por supuesto, están incluidos en los alimentos que se deben evitar antes de acostarse.
Granos Blancos (Carbohidratos Refinados)
Los alimentos que contienen granos blancos, como el pan blanco, la pasta y el arroz, son ejemplos de fuentes de carbohidratos refinados. Son deliciosos, pero gran parte de su fibra se elimina durante el procesamiento. Desafortunadamente, sin fibra, el azúcar en la sangre se dispara. Cuando se trata de disfrutar de la pasta para la cena, intente combinarla con una ensalada simple y como fuente de proteína.
Bebidas azucaradas
Además de contener cantidades sustanciales de azúcar, las bebidas como los refrescos, el té helado endulzado e incluso los jugos de frutas no contienen prácticamente proteínas, grasas ni fibra. Son bombas de azúcar en la sangre. Además, estas bebidas en realidad no ayudan a la saciedad.
Leche de avena
¿Te encanta tu leche de avena? Hay algunas razones para beber leche de avena con moderación (considere cambiarla por leche entera, leche de almendras o leche de coco todos los días). Las leches de avena de moda tienen un alto contenido de carbohidratos refinados y, a menudo, un alto contenido de azúcar (a menos que las compre sin azúcar). Este es un doble golpe para el azúcar en la sangre. Si le gusta disfrutar de un tazón de cereal antes de acostarse, opte por una leche baja en azúcar y cereales o granola bajos en azúcar y ricos en fibra.
Comida frita
Los alimentos fritos, y la comida rápida en particular, son una manera fácil de hacer que el azúcar en la sangre se dispare. Claro, nadie llama a la comida rápida un alimento saludable, pero tendemos a pensar que las hamburguesas y las papas fritas tienen un alto contenido de calorías y grasas. La verdad es que los artículos de comida rápida también tienden a tener un alto contenido de azúcar. ¡Algunas hamburguesas de autoservicio populares en realidad contienen tanta azúcar como una barra de chocolate!
Fruta seca
Los frutos secos pueden formar parte de una dieta sana y equilibrada. Son una fuente de energía rápida y tienen un sabor delicioso en granola y mezcla de frutos secos. Dicho esto, es importante combinar frutas secas con proteínas (queso de hebra, requesón, huevos duros, etc.) así como una fuente de grasa (nueces, almendras, aceitunas, etc.) para mantener el azúcar en sangre equilibrado. La fruta deshidratada es un refrigerio energizante previo al entrenamiento, pero es uno de los alimentos que se deben evitar antes de acostarse.
10 alimentos a evitar para una mejor noche de sueño
Sin más preámbulos, estos son alimentos que debe evitar para dormir mejor por la noche. Si bien no se trata de nunca comer estos alimentos nuevamente, se trata de ser consciente de cómo pueden afectar su sueño. Tenga la seguridad de que hay muchos intercambios deliciosos para satisfacer su antojo dulce o salado antes de acostarse.
Alcohol
Puede parecer que un cóctel, unas cervezas o un par de copas de vino te ayudan a conciliar el sueño. Sin embargo, existen tres sólidas razones para no beber alcohol (¡especialmente en exceso!) antes de acostarse. Primero, el alcohol interrumpe su ciclo natural de sueño más tarde en la noche. Esto puede disminuir la cantidad de sueño REM reparador que obtiene.
En segundo lugar, el consumo de alcohol relaja todos los músculos del cuerpo, lo que puede exacerbar la apnea obstructiva del sueño y los ronquidos fuertes. Por último, el alcohol tiende a causar reflujo ácido, lo cual no es divertido cuando intentas dormir. Sabemos que no es lo mismo, pero hay son deliciosos vinos sin alcohol en el mercado.
Uvas
Si bien las uvas contienen *algo* de melatonina, están repletas de azúcares (naturales). Si va a comer uvas cerca de la hora de acostarse, quédese con una porción más pequeña y acompáñelas con un tazón de yogur griego con toda la grasa y nueces. En términos de control del azúcar en la sangre, comer un plato grande de fruta, especialmente antes de dormir, puede provocar un pico de azúcar en la sangre. A su vez, esto puede conducir aún más al insomnio. Además, la fruta es ácida, lo que significa que pueden desencadenar acidez estomacal mientras intenta conciliar el sueño.
plátanos
Al igual que las uvas, los plátanos se componen principalmente de carbohidratos de digestión rápida. Estas son excelentes fuentes de energía para levantar el ánimo (¡y útiles para los calambres menstruales!), pero no necesariamente algo para comer antes de acostarse. En cambio, los plátanos son ideales antes o después del entrenamiento, junto con grasas y proteínas. Si tiene ganas de algo dulce, busque una opción de bajo índice glucémico, como moras o frambuesas. Dicho esto, tenga en cuenta que para algunos, la fruta después de la cena puede causar indigestión.
Lácteos
Las grasas dietéticas, como las de los lácteos enteros, tardan mucho en digerirse. Si bien eso es útil para equilibrar el azúcar en la sangre durante el día, no es ideal antes de acostarse. Advertencia: yogur. A diferencia de una porción (o tres) de pizza con queso antes de acostarse, el yogur griego es un refrigerio nocturno saciante que funciona para promover el sueño. También está repleto de nutrientes importantes, como calcio, vitamina B12 y potasio. Además, también está lleno de probióticos, buenas bacterias para mejorar la salud digestiva mientras duerme.
Postres con sabor a espresso
No hace falta decirlo, pero hay muchos alimentos que tienen fuentes furtivas de cafeína; piense: helados y postres con matcha, espresso y café (mochi con sabor a matcha, helado de café, tiramisú, etc.). Muchos de estos postres, incluso con sus sutiles sabores a café, actúan como estimulantes. Hacen que sea más difícil pasar a etapas más profundas del sueño, disminuyendo la cantidad de sueño REM que normalmente obtendrías. ¡Lo mejor es disfrutar de este tipo de delicias más temprano en el día!
Tomates
Los alimentos ácidos, como los tomates y los cítricos, pueden irritar el revestimiento del estómago y elevar los niveles de pH ácido en el cuerpo. Esto desencadena indigestión, acidez estomacal y reflujo ácido, todo lo cual puede interferir con el sueño. Cocinar los tomates tampoco reducirá la acidez lo suficiente como para evitar el reflujo ácido, así que la próxima vez que hagas pizza para la cena, intenta preparar pesto fresco.
Chocolate
Por mucho que saboreemos nuestras barras de chocolate, hemos aprendido por las malas a no comer nuestros codiciados cuadrados demasiado cerca de la hora de acostarnos. Si bien el chocolate, en particular el chocolate negro, ofrece muchos beneficios para la salud, contiene un compuesto llamado teobromina que afecta al cuerpo de manera similar a la cafeína. Opta por el chocolate como postre después del almuerzo, o a media tarde con una cucharada de mantequilla de almendras.
Salsa de soja
¿Puede la salsa de soja afectar el sueño? Las investigaciones dicen que sí. Los productos de soya fermentada tienen una de las cantidades más altas de tiramina, un aminoácido que se encuentra en los alimentos fermentados. Piensa: la salsa de soya, el tofu, el miso e incluso la salsa teriyaki deben evitarse horas antes de dormir. La tiramina puede aumentar la actividad cerebral y está potencialmente relacionada con el insomnio.
Ajo
Si bien el ajo tiene una concentración muy alta de alicina (un compuesto que puede ayudar a relajar la mente de forma natural), también es un estimulante gastrointestinal. Para la mayoría, es mejor evitar comer grandes cantidades por la noche. Además, el ajo aumenta la producción de saliva y jugos gástricos de su cuerpo, lo que podría quitarle la capacidad de dejarse llevar fácilmente por la tierra de los sueños.
Cebollas
Las cebollas son uno de los principales infractores cuando se trata de disruptores del sueño. Las cebollas crean gas a medida que se mueven a través de su sistema digestivo. Ese gas afecta la presión dentro de su estómago, lo que puede enviar ácido de regreso a su esófago, especialmente cuando está acostado. Lamentablemente, tanto las cebollas crudas como las asadas tienen este efecto. Intente cambiar las cebollas por hinojo, puerros o repollo (al preparar la cena).