La mayoría de nosotros no somos ajenos a la hinchazón, los calambres y otros problemas digestivos. En parte, se debe a que nos falta un nutriente clave para una digestión adecuada: la fibra. Somos muy deficientes (y los expertos no están encantados). Pero no es una sorpresa: la dieta estadounidense estándar prácticamente carece de fibra. Nos obsesionamos con los carbohidratos y las proteínas, pero descuidamos el pequeño pero poderoso impacto de la fibra. Y por lo tanto, estamos sobrealimentados pero desnutridos. Sin más preámbulos, analicemos los detalles sobre la fibra, cómo mejorar su digestión a través de la nutrición y las verduras fáciles de digerir. Podría ser el momento de buscar una porción adicional de verduras, completar su desayuno con bayas o desempolvar su licuadora.
Foto principal por Michelle Nash.
Cerrando la brecha de fibra de Estados Unidos
Cuando hablamos de las trampas de la dieta estadounidense, tendemos a centrarnos en nuestras cantidades excesivas de azúcar procesada, sal de mesa y calorías carentes de nutrientes. A su vez, nos olvidamos de hablar de nuestra falta de fibra. Hay un matiz en la ausencia de fibra, pero sobre todo se reduce a la exposición. Se nos anima a comprar alimentos procesados (por su comodidad y sabor), y lo que ofrecen los establecimientos de comida rápida no lo hace más fácil. Dicho de otra manera: no estamos comiendo comida real.
Debido a esto, nos hemos encajado en la brecha de fibra. Hace siglos, no era así. La especie humana ha evolucionado tradicionalmente para comer fibra, mucha. De hecho, mucho antes de que aprendiésemos a domesticar animales, subsistíamos principalmente con frutas, raíces, brotes, nueces y semillas ricas en fibra. Comimos con la temporadas y consumía fibra en abundancia. Sin duda, comimos muchas verduras fáciles de digerir.
¿Qué es la fibra?
Rebobinemos. La fibra es un tipo de carbohidrato. Incluye un amplio espectro de material de origen vegetal (polisacáridos, pectina, goma guar, etc.) que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra es un caso atípico. En cambio, la fibra pasa por el cuerpo, sin digerir. Viene para el viaje, que es precisamente por qué es tan importante. La fibra ayuda a minimizar el estreñimiento, regula las señales de hambre, mantiene bajo control el azúcar en la sangre, ralentiza la absorción de glucosa, promueve la salud del corazón y más. La FDA tiene aquí una guía útil y fácil de digerir sobre la fibra.
4 consejos para comer más fibra lentamente
Para comenzar, considere la noción de «desplazamiento»: cuantos más ingredientes ricos en fibra agregue a su plato, más desplazará naturalmente a los alimentos más procesados y carentes de nutrientes. Usando los consejos a continuación, considere dónde tiene sentido para usted comenzar a agregar más fibra a su dieta.
Aproveche la preparación de comidas
Comience a preparar comidas con más alimentos de origen vegetal. Será mucho más probable que busque alimentos con fibra cuando estén listos para comer (y fáciles de ver). Eche un vistazo a estas recetas ricas en fibra para inspo.
Empezar despacio
En lugar de agregar alimentos ricos en fibra todos a la vez, agregue 1-2 porciones al día a su dieta habitual. Haga esto durante una semana, deje que su cuerpo se ajuste, luego agregue otra porción la semana siguiente.
Considere intercambios simples
Por ejemplo: su tazón regular de cereal para cereal alto en fibra, pasta blanca para pasta 100% integral, bayas en lugar de plátano y una barra de proteína alta en fibra en lugar de su refrigerio para llevar habitual.
Se creativo
¡La comida es divertida! Disfruta de un desayuno de fin de semana alternativo, como esta hermosa (y funcional) tabla de desayuno. Comer más fibra no requiere triturar salvado de trigo.
¿Qué alimentos tienen fibra?
Encontrará fibra en frutas, verduras, nueces, semillas, granos y legumbres. Una buena regla general: los alimentos integrales, ricos en color, suelen tener un alto contenido de fibra. ¡Otra razón más para comerse el arcoíris! Cocidos o crudos, los productos son una increíble fuente de fibra. Sin embargo, Los estudios muestran que para la mayor retención de fibra, coma sus verduras crudas (o lo más crudas posible). Cocinar las verduras, hervirlas, asarlas, etc., puede reducir la fibra casi a la mitad. Si es nuevo en el consumo de fibra, cocine sus verduras. Por prueba y error, encontrará lo que funciona mejor para su cuerpo. Comience despacio y trabaje hacia arriba.
A continuación se muestra una breve lista de alimentos ricos en fibra, completa con su contenido aproximado de fibra:
- 1 taza de edamame: 18 gramos
- 1 taza de lentejas: 16 gramos
- 1 taza de frijoles negros: 15 gramos
- 1 taza de garbanzos: 12 gramos
- 2 cucharadas de semillas de chía: 10 gramos
- 1 taza de frambuesas: 8 gramos
- 1/2 taza de pistachos crudos: 7 gramos
- 1 caqui: 6 gramos
- 1 taza de brócoli: 5 gramos
- 1/2 taza de aguacate: 5 gramos
Cómo las verduras mejoran la digestión
Entonces, ¿cómo mejoran las verduras la digestión? Están cargados de fibra, actuando como un trapeador para los intestinos y el colon. Barren las toxinas y mantienen las cosas en movimiento a través de los intestinos. A su vez, las verduras ayudan a prevenir el estreñimiento. Sin mencionar que las verduras ricas en fibra le indican al cuerpo que estás lleno y saciado. ¡Y no te saltes las pieles! La piel de las verduras (papas, frijoles y legumbres) es rica en fibra, por lo que es mejor consumirlas enteras.
5 vegetales fáciles de digerir
De la lista antes mencionada, puede deducir qué alimentos ayudan a la salud intestinal. Estos son conocidos por mejorar la digestión. Dicho esto, toma esta lista con pinzas. ¡Todos tenemos diferentes alergias e intolerancias alimentarias!
Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada o la col rizada, son excelentes fuentes de fibra. También son ricas en nutrientes como ácido fólico, vitamina C, vitamina K y vitamina A. Las investigaciones muestran que las verduras de hoja verde también contienen un tipo específico de azúcar que ayuda a impulsar el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Además, las verduras ayudan a los intestinos a expulsar los desechos del cuerpo. Junto con las ensaladas, agregue verduras a sus huevos, batidos y pastas.
Alcachofas
¿Sabías que una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra? Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable y se ha demostrado que protegen el hígado. Lo que es más importante, las alcachofas contienen prebióticos, que permiten que florezcan las bacterias buenas del intestino. Son increíblemente versátiles: las alcachofas en tarro (marinadas en aceite de oliva) son deliciosas en una tabla de charcutería, en un sándwich, en una ensalada, etc.
Brócoli
Las verduras crucíferas, como el repollo, la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas, son potencias intestinales. Se han relacionado con una mejor salud digestiva y la diversidad del microbioma. Son conocidos por reducir el riesgo de cáncer colorrectal y disminuir la inflamación del colon. Su fibra prebiótica también puede ayudar a reducir la inflamación. Si no come regularmente vegetales crucíferos, agréguelos a su dieta en pequeñas cantidades (para comenzar). Consulte a su médico si tiene un trastorno de la tiroides, ya que a menudo se desaconsejan grandes cantidades de vegetales crucíferos.
Frijoles
Las legumbres, una clase de vegetales que incluye frijoles, guisantes y lentejas, se encuentran entre algunos de los alimentos disponibles más versátiles y nutritivos. Y están llenos de fibra. En concreto, contienen una fibra llamada oligosacáridos. En esencia, los frijoles ayudan a transportar nutrientes al torrente sanguíneo y evitan la entrada de toxinas. Son una manera maravillosa de matar dos pájaros de un tiro: aumentan su consumo de fibra y aumentan su diversidad de plantas. ¡Tenga frijoles enlatados a mano para mezclar y combinar!
calabaza moscada
Resulta que la calabaza moscada es uno de los mejores alimentos para mejorar la salud intestinal y la digestión. ¿Razón de ser? Está cargado de fibra dietética. Una taza de calabaza cocida contiene alrededor de siete gramos de fibra. Dicho esto, no importa qué tipo de calabaza elija (calabaza bellota, calabaza kabocha, calabaza de verano, etc.), encontrará una cantidad decente de fibra. Estos vegetales fáciles de digerir proporcionan fibra soluble e insoluble. Nos encanta la calabaza en ensaladas, como guarnición o junto con huevos revueltos.