¿No puedes sacudir la depresión de la tarde? ¿Síntomas del síndrome premenstrual imposibles de evitar? ¿Antojos de azúcar por las nubes? Si es así, es hora de aprender sobre el azúcar en la sangre. Confianza—es un cambio de juego. Estudio tras estudio demuestra: equilibrar el azúcar en la sangre es crítico. Afecta la energía, el equilibrio hormonal, la fertilidad, el sueño, la longevidad y más. IYKYK: los picos y caídas repetidos de azúcar en la sangre no son divertidos. A corto plazo, te hacen sentir cansado, irritable y hambriento. A largo plazo, pueden conducir a una gran cantidad de enfermedades crónicas. ¡Pero buenas noticias! Puede mantener la glucosa en sangre estable aprendiendo a preparar comidas metabólicas. Coge un bolígrafo, querrás tomar notas.
Imagen destacada de Suruchi Avasthi.
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¿Qué es el azúcar en la sangre?
Comencemos aquí. De hecho, es posible que ya esté familiarizado con los picos y las caídas de azúcar en la sangre. (¡Hola, percha!) Sin embargo, pocos reconocen sus efectos en el día a día. Equilibrar el azúcar en la sangre es clave. Desempeña un papel en la energía, los sentimientos, la función cognitiva y mucho más. Entonces, ¿qué es el azúcar en la sangre? También conocida como glucosa en sangre, es la cantidad de azúcar en la sangre en un momento dado. En una dieta típica, el azúcar o glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo. Se produce cuando nos derrumbamos cualquier forma de carbohidrato—fruta, granos, galletas, etc.
¿Los niveles de azúcar en la sangre son iguales para todos?
¡No! Al desacreditar los mitos de la nutrición, hablamos sobre la belleza de la bioindividualidad. Gracias a factores como la genética y las rutinas de ejercicio, todos tenemos diferentes necesidades nutricionales. A su vez, todos tenemos niveles únicos de azúcar en la sangre. Por lo tanto, mi nivel de azúcar en la sangre no será el mismo que el tuyo. La forma en que cada uno de nosotros metaboliza alimentos como plátanos, batatas y una rebanada de pastel es completamente individual. Dicho esto, una vez que comprenda el nivel de azúcar en la sangre, y qué hábitos lo afectan, podrá tomar decisiones más informadas sobre su dieta y estilo de vida.
¿Quiere comprometerse con sus niveles personales de azúcar en la sangre? Considere usar un monitor continuo de glucosa.
¿Por qué es importante el azúcar en la sangre?
Idealmente, desea que sus niveles de azúcar en la sangre se mantengan en un rango saludable. Demasiado bajo, y puede perder la capacidad de pensar y funcionar normalmente. Demasiado alto, y puede terminar con condiciones de salud no deseadas. Una vez que domine su nivel de azúcar en la sangre, es probable que experimente un mejor y más estable estado de ánimo, mejor sueño y menos antojos. Sin mencionar que puede ayudar a regular la menstruación y mejorar los resultados de fertilidad. Como parte de un estilo de vida saludable, el control del azúcar en la sangre puede reducir el riesgo de problemas de salud crónicos.
Consulte aquí los rangos recomendados de azúcar en la sangre.
¿Cómo puedes controlar naturalmente el azúcar en la sangre?
A través de la comida y el estilo de vida. En primer lugar, concéntrese en crear comidas metabólicas. En última instancia, esto significa incluir los tres macronutrientes: proteínas (de origen animal o vegetal), carbohidratos y grasas saludables. Y cuando sea posible, incluya ingredientes ricos en fibra. En contra de la cultura de la dieta, también necesitas comer suficiente. Después de todo, comer menos de tus necesidades calóricas aumenta la producción de cortisol. El cortisol es nuestra hormona del estrés. Y el cortisol crónicamente elevado provoca un desequilibrio del azúcar en la sangre.
Azúcar en sangre y estilo de vida: están más conectados de lo que piensas
En segundo lugar, haga un inventario de su estilo de vida. Más allá de la comida, controlar su glucosa significa dormir bien, minimizar el estrés y mover su cuerpo. El ejercicio es importante por muchas razones, pero es crucial para ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre.
El movimiento fomenta la sensibilidad a la insulina. Cuando hace ejercicio, sus músculos absorben el azúcar de lo que come, lo que reduce naturalmente los niveles de azúcar en la sangre. Se ha descubierto que incluso el ejercicio de intensidad moderada, como caminar, reduce los picos de azúcar en la sangre. ¡El entrenamiento de fuerza es particularmente útil!
Para equilibrar la glucosa, ¿debería comer bajo en carbohidratos?
Antes de sumergirnos en las comidas metabólicas, hablemos del elefante en la habitación: comer bajo en carbohidratos. Este es uno de los debates más candentes en el mundo de la nutrición. Algunos argumentan que una dieta baja en carbohidratos es clave para equilibrar el azúcar en la sangre, revertir la resistencia a la insulina y perder peso. Para la mayoría, la dieta baja en carbohidratos no es la respuesta (al menos no indefinidamente). Más bien, se trata de calidad sobre cantidad. Cuando elija carbohidratos (vegetales con almidón, granos y frutas), opte por ingredientes reales mínimamente procesados.
Sin más preámbulos, a continuación se presentan ocho consejos para crear comidas metabólicamente saludables. Use estas recomendaciones para guiar sus comidas (¡y meriendas!). Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán, ahora y en el futuro. ¡Ah, y muchas de estas pautas también se aplican a sus hijos!
1. Comience su día con un sabroso desayuno
Seamos realistas, los desayunos americanos son dulces. Muy dulce. Yogur de sabores, cereales azucarados, muffins de cafetería, waffles y panqueques empapados en almíbar, tostadas con una gruesa capa de mermelada, etc. En lugar de empezar el día con un desayuno azucarado, opta por sus equivalentes salados: huevos de gallinas camperas, verduras salteadas , salchicha de pavo, tostadas de aguacate o pudín de chía. Las tablas de desayuno también son una opción nutritiva. En otras palabras, un desayuno azucarado (o carbohidratos refinados) aumentará su nivel de azúcar en la sangre y luego lo bajará, dejándolo cansado y posiblemente de mal humor. También lo prepara para los antojos de azúcar a medida que su cuerpo intenta recuperarse del choque, solo para aumentar y volver a caer. Y otra vez.
2. Prioriza la proteína
Comer suficiente proteína es el secreto de una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido el equilibrio del azúcar en la sangre. A diferencia de los carbohidratos, la proteína tiene un efecto relativamente pequeño sobre los niveles de glucosa en sangre. De hecho, las proteínas (como las grasas saludables) tienden a ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.
Además, la proteína se descompone en glucosa más lentamente que los carbohidratos. Por lo tanto, el efecto de la proteína sobre los niveles de glucosa en sangre tiende a ocurrir gradualmente durante unas pocas horas (y este es el objetivo). Como Consultora de Nutrición, creo que una buena regla general es aproximadamente 20-30 gramos de proteína por comida. Esto variará en todos los ámbitos (especialmente si está embarazada).
3. Centrarse en la fibra
Cuando se trata de preparar comidas metabólicas, la fibra es tu amiga. Se estima que la friolera de 95% de los estadounidenses no cumplen con la cantidad diaria recomendada de fibra. Afortunadamente, muchas fuentes de alimentos integrales de carbohidratos, como granos 100 % integrales, frutas y verduras, contienen fibra. Otras fuentes fáciles de fibra: frutos secos y semillas (chía y lino, en particular) y legumbres, como las lentejas. La fibra ayuda a la digestión lenta y minimiza los picos de azúcar en la sangre. Aunque la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra es un caso atípico. En cambio, la fibra pasa a través del cuerpo, sin digerir. A su vez, ayuda a minimizar el estreñimiento, regula las señales de hambre y reduce el índice glucémico.
4. Concéntrese en las grasas saludables
A diferencia de los aceites altamente procesados, las grasas densas en nutrientes (aguacates, coco, aceite de oliva virgen extra, nueces, sebo, etc.) mantienen estable el azúcar en la sangre. La grasa tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de glucosa en sangre. Pero tenga en cuenta qué tipo de grasa está eligiendo. En particular, concéntrese en los ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son elementos clave tanto de la estructura celular como de las vías metabólicas. Además, obtener suficientes omega-3 también limita el impacto de otros aceites inflamatorios. En caso de duda, concéntrese en las grasas saludables: salmón capturado en la naturaleza, nueces, ghee, carne de res de pastoreo, etc.
5. Cambia el azúcar refinada
Cuando se trata de disfrutar de su tarta, barras, galletas o pasteles favoritos, como refrigerio o acompañamiento del desayuno, opte por alternativas de azúcar con un índice glucémico más bajo. Las opciones como la fruta del monje y la alulosa son fáciles de hornear. Además, ¡no notarás la diferencia! Cambiar el azúcar refinado (o incluso el jarabe de arce) por estas alternativas puede mejorar drásticamente la respuesta del azúcar en la sangre. Como sabemos, la mayoría de los productos horneados son una bonanza de azúcar. Y demasiada azúcar es un precursor de todo, desde dolores de cabeza e hinchazón hasta falta de sueño, nerviosismo o ansiedad e irritabilidad.
6. Construya un plato equilibrado
Cuando sea posible, crea un plato balanceado. Significado: apunte a la mitad de un plato de carbohidratos sin almidón (verduras, brócoli, coles de Bruselas, pimientos, etc.), una cantidad de proteína del tamaño de un puño (4-6 onzas), 1-2 fuentes de grasas saludables y una porción (1/2-1 taza) de carbohidratos de digestión lenta (avena, quinua, batatas, etc.). ¡Puntos de bonificación por alimentos fermentados, como chucrut!
Estas pautas generales lo ayudarán a orientarse en una dirección saciante. Según sus necesidades y objetivos, es posible que necesite más o menos de una taza de carbohidratos de digestión lenta, especialmente si es más resistente a la insulina.
7. Coma a intervalos regulares
Esto es evidente, pero trate de comer comidas a intervalos regulares durante el día. Para la mayoría, eso es cada 3-4 horas. Saltarse el desayuno, o cualquier comida, puede aumento azúcar en la sangre cuando finalmente te sientas a comer. Sin embargo, comer cada pocas horas ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre al no permitir que baje demasiado. Además, el cortisol puede salirse de control con patrones de alimentación extraños, lo que puede conducir a niveles de glucosa inestables. Si bien no se trata de comer constantemente, se trata de comer consecuentemente. Además, trate de comer dentro de la primera hora de haber despertado; esto es especialmente importante para las mujeres que intentan equilibrar sus hormonas. El cuerpo está preparado y listo para recibir nutrientes.
8. Ven preparado
¿Preocupado por la selección de alimentos en su próxima salida, actividad o evento de trabajo? Planee con anticipación. En última instancia, se trata de darte el impulso adicional de nutrientes para respaldar tu nivel de azúcar en la sangre. Por lo general, es fácil encontrar refrigerios ricos en carbohidratos (barras de granola, papas fritas, plátanos, etc.), así que trate de mantener refrigerios ricos en grasas o proteínas en su bolso, ¡o en el automóvil! Algunos favoritos no perecederos: habas, palitos de carne de res, paquetes de mantequilla de nuez y barras de proteínas bajas en azúcar.