Por Jocelyn Gecker, Associated Press
Navegar a la hora de acostarse con un adolescente es, en muchas casas, una batalla nocturna con un estribillo constante: ¡sal de su teléfono! ¡Acostarse!
La investigación muestra que los adolescentes de hoy están más privados de sueño que nunca. Los adolescentes necesitan entre ocho y 10 horas de sueño, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Pero casi el 80% de los adolescentes estadounidenses no lo obtienen, y los expertos dicen que está afectando áreas importantes como la salud mental y la asistencia escolar.
Las rutinas de la hora de acostarse no son solo para niños pequeños. Los adolescentes también los necesitan, dice Denise Pope, experta en desarrollo infantil y profesora titular de la Escuela de Educación de Graduados de la Universidad de Stanford.
Los expertos en el sueño adolescente dicen algunos pequeños cambios en cómo los padres y los adolescentes se acercan al sueño pueden marcar una diferencia dramática.
Pruebe una rutina de acostado sin tecnología para adolescentes
El primer paso para establecer una mejor rutina para acostarse es lidiar con la tecnología.
– Niños separados de sus dispositivos por la noche. Los teléfonos, las tabletas, los servicios de transmisión y los videojuegos no son las únicas cosas que mantienen a los niños despiertos por la noche, pero los expertos están de acuerdo en que son un factor importante para retrasar el sueño.
«Saca la tentación del dormitorio», dice Pope. Si el teléfono está al alcance del brazo, es difícil ignorar cuando las notificaciones zumban. Muchos adolescentes dicen que se duermen mientras se desplazan, o buscan su teléfono si tienen problemas para dormir y terminan desplazándose durante horas.
– Prepárate para excusas. «Mi teléfono es mi despertador» es algo que muchos padres escuchan. La solución: compre un despertador.
– Coloque las pantallas una hora antes de acostarse. La exposición a la luz evita la liberación de melatonina, la hormona liberada por el cerebro que nos hace sentir somnoliento.
Luego, reemplace las pantallas con una nueva rutina de liquidación.
– Trate de acostarse casi a la misma hora cada noche y comenzar a liquidar al menos 30 minutos antes. Durante ese tiempo, las notificaciones de silencio, tome una ducha cálida, lea un libro. Para tener una idea de cuál debería ser la hora de acostarse de su adolescente, pruebe una «calculadora de la hora de acostarse» en línea, como la de la Academia Americana de Medicina del Sueño.
– Evite la cafeína y las bebidas energéticas por la tarde y la noche.
– El mejor ambiente de sueño es una habitación fresca, oscura y tranquila. En hogares ruidosos, los tapones para los oídos y una máscara para dormir pueden ayudar. Si un dormitorio es demasiado cálido, puede afectar a dormir y quedarse dormido, dice la experta en el sueño adolescente Kyla Wahlstrom.
Conozca los signos de privación del sueño en adolescentes
Parte de la evidencia reveladora de la privación del sueño: estar irritable, gruñón, de mal genio, emocionalmente frágil, desmotivado, impulsivo y más probable que vea al mundo y a uno mismo a través de una lente negativa. Un adolescente privado de sueño también puede quedarse dormido durante el día, en el automóvil o en clase.
«A menudo culpamos a los adolescentes por ser perezosos o rebeldes o tener un mal comportamiento, gran parte de los cuales podría atribuirse al hecho de que están privados de sueño crónicamente», dice Wendy Troxel, una psicóloga clínica que ha realizado numerosos estudios sobre el sueño de los adolescentes.
¿Cómo se nota la diferencia entre un adolescente somnoliento y uno de malhumorado pero con el relevo?
-Una señal clave es lo que la experta en sueño Joanna Fong-isariyawongse llama «mañanas zombie».
«Si su adolescente golpea cinco veces, tarda una eternidad en levantarse de la cama, le pide una gran taza de café a primera hora de la mañana, lo más probable es que estén vacíos», dice Fong-Isariyawongse, neurólogo de la Universidad de Pittsburgh.
– Los cambios extremos de humor son otra señal. El sueño es crítico para el procesamiento emocional, por lo que los adolescentes privados de sueño tienen más probabilidades de ser irritables, ansiosos o deprimidos.
-Un adolescente privado de sueño puede quedarse atrás en la escuela, porque el sueño es esencial para el aprendizaje y la consolidación de la memoria.
– Los adolescentes que duermen menos tienen más probabilidades de tomar malas decisiones cuando se trata de consumo de drogas o alcohol, conducción somnolienta o imprudente y comportamiento sexual arriesgado.
– ¿Duerme su adolescencia hasta la hora del almuerzo los fines de semana? «Lo más probable …
