¿Está buscando una renovación de la dieta en 2022? ¿Uno que no implique contar calorías o reglas súper estrictas? No busque más allá de la dieta flexitariana, también conocida como comer «principalmente plantas» según Michael Pollan. Al entrar en el nuevo año, nunca ha habido una mejor temporada para centrarse en las verduras. Es un momento oportuno para probar el flexitarismo. Con este enfoque, el objetivo no es renunciar a la carne, especialmente si le gusta comer proteína animal. Después de todo, la carne de alta calidad está llena de beneficios para la salud. Más bien, un enfoque flexitariano consiste en construir un plato que cambie la proporción de principalmente animales a principalmente plantas. A su vez, creando comidas deliciosas (¡y nutritivas!). Vamos a profundizar en.
¿Qué significa flexitarismo?
Como flexitariano, sigues una dieta mayoritariamente vegetariana. De vez en cuando, comes carne. En pocas palabras, es un estilo de vida semi-vegetariano. Por definición, la dieta flexitariana es una combinación de las palabras «flexible» y «vegetariana». Es un cruce entre ser un vegano de pleno derecho y comer productos animales de vez en cuando. Este enfoque de la alimentación, también conocido como dieta flexitariana, logra un equilibrio entre el sabor y el placer, y la nutrición y la sostenibilidad.
¿Qué es la dieta flexitariana?
Como la dieta mediterránea, la dieta flexitariana es menos de una dieta y más de un estilo de vida. En esencia, la dieta flexitariana es sinónimo de ‘vegetarianismo flexible’. La mayoría de las veces, consume muchas frutas, verduras, legumbres, cereales, fuentes de proteínas de origen vegetal, etc.
Flexitarian es un matrimonio de dos palabras: flexible y vegetariano. El término fue acuñado hace más de una década por la dietista registrada Dawn Jackson Blatner en su libro de 2009, La dieta flexitariana: la forma mayoritariamente vegetariana de perder peso, ser más saludable, prevenir enfermedades y agregar años a su vida. A través de un enfoque flexitariano, fomenta la minimización de la carne sin excluirla por completo. Es un plan de alimentación inclusivo. Es decir, se trata menos de eliminar alimentos y más de agregar a los alimentos que ya come. Gradualmente lo guía a comer más verduras mientras disfruta de sus carnes favoritas.
¿Cómo funciona la dieta flexitariana?
Como su nombre lo indica, se trata de flexibilidad. Tiene una variedad de opciones: planes de comidas flexibles, recetas de sustitutos de la carne y más. Además, es una forma útil de introducir el vegetarianismo en el estilo de vida actual de una familia. En esencia, esta dieta semi-vegetariana se enfoca en proteínas vegetales saludables y otros alimentos vegetales enteros mínimamente procesados. Fomenta la carne y los productos animales, pero con moderación. Pero, ¿qué implica esto? Dependiendo de su nivel de compromiso con la dieta flexitariana, podría consumir entre 9 y 28 onzas de carne por semana. En última instancia, esa es la belleza de esta forma de comer, puede elegir cuánto reducir. Y puedes hacerlo gradualmente.
Cómo comer menos carne
Si está abrumado por reducir su consumo de carne, no se preocupe. Comer menos carne equivale a reducir gradualmente la cafeína. Para empezar, renuncia a la carne dos días a la semana. Al principio, no intente consumir más de 3 onzas (aproximadamente una porción del tamaño de una baraja de cartas) de carne durante las comidas. Un mes después, concéntrese en seguir una dieta vegetariana completa de tres a cuatro días a la semana. Limite el consumo de carne a 18 onzas de carne durante los otros días. Finalmente, siga una dieta vegetariana durante al menos cinco días a la semana. Cuando coma carne, trate de limitarla a menos de 10 onzas. Además, cuando coma carne, apunte a la calidad sobre la cantidad. Si es posible, elija proteína animal orgánica, criada en pastos, alimentada con pasto y / o capturada en la naturaleza.
Beneficios para la salud de la dieta flexitariana
Quizás se esté preguntando: ¿es la dieta flexitariana una opción saludable a considerar? La respuesta corta: sí. Según Dawn Jackson Blatner, los flexitarianos pesan un 15% menos, tienen una tasa más baja de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, y viven 3,6 años más que sus homólogos carnívoros. Según la Clínica Cleveland, otros beneficios incluyen una mejor salud cardíaca, pérdida de peso, menor riesgo de diabetes tipo 2 y protección del medio ambiente.
La dieta flexitariana también es fácil de seguir, puede ayudarlo a ahorrar dinero y puede ayudar en la saciedad (por comer más nueces, semillas y grasas saludables). En todo caso, hace hincapié en priorizar y comer productos. A su vez, esto probablemente reducirá su consumo de alimentos procesados y envasados cargados de sal y azúcar.
Desventajas de la dieta flexitariana
Si bien las desventajas son pocas, es posible que se sienta privado de la dieta flexitariana. En esencia, como todas las dietas, comer de esta manera tiene el potencial de resultar restrictivo. Sin embargo, esto realmente depende de su por qué detrás de adoptar un enfoque flexitariano y su relación general con la comida. En segundo lugar, puede sentirse tentado a hartarse de alimentos procesados. En lugar de reemplazar la carne con comida chatarra y opciones procesadas, tenga a mano bocadillos saludables: nueces crudas, fruta fresca, verduras preparadas y hummus, huevos duros, etc. Por último, tenga en cuenta sus niveles de B12 y hierro. Ambos son esenciales para obtener energía y son abundantes en proteínas animales. Como recordatorio, consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta.
Alimentos para comer como flexitariano
Trate de comer la forma de alimentos menos procesada y más natural. ¡No se preocupe por contar calorías! SI está comiendo alimentos de origen vegetal que provienen de la tierra, está obteniendo fibra y una variedad de micro y macronutrientes. Este estilo de alimentación está destinado a ser inclusivo, así que esto es lo que debe agregar a su lista de compras:
- Frutas
- Vegetales
- Proteínas vegetales (frijoles como negro, riñón o azul marino, edamame, garbanzos, lentejas, tofu)
- Granos integrales (arroz integral, avena, cebada y quinua)
- Leche de origen vegetal (aunque la leche de vaca está bien con moderación)
- Huevos
- Lácteos (queso, yogur o alternativas lácteas)
- Carnes y mariscos, con moderación
Consejos antes de comenzar la dieta flexitariana
Antes de comenzar, lea esta lista de verificación:
- Consume alimentos integrales. Coma muchos alimentos integrales saludables, como legumbres y frijoles, nueces y semillas, granos integrales y huevos (si es flexi-vegetariano). Estos contienen proteínas y carbohidratos complejos, lo que lo ayuda a sentirse satisfecho. No olvide las grasas saludables, como el aceite de coco y el aguacate.
- Opta por carnes de alta calidad. Para ayudarlo a obtener sus niveles de B12 y hierro, considere las carnes rojas, como el cordero y la ternera o el pescado graso (salmón) y los mariscos. Cuando coma carne o animales, intente que sea intencional.
- Empiece despacio. Puede introducirse fácilmente en la dieta flexitariana y definir su propia versión. Además, ¡prueba nuevas recetas! El libro de Michael Pollan, Principalmente plantas es un lugar delicioso y lleno de recursos para comenzar.
Plan de comidas flexitariano de 7 días
Saludables, deliciosas y en su mayoría plantas, preparamos un delicioso plan de comidas flexitarianas. Estas recetas están llenas de alimentos nutritivos, hechos con alimentos básicos para el refrigerador y la despensa. ¡Comiendo feliz!
lunes
- Gachas de avena superalimentos (¡dulces o saladas!) De Camille Styles.
- Banh Mi Sandwich de Love & Lemons.
- Ensalada César de garbanzos de Minimalist Baker.
martes
- Sartén de huevo y verduras de raíz de Naturally Ella
- Ensalada César De Garbanzos Sobrantes
- Tazones resplandecientes de verduras asadas de Dishing Out Health
miércoles
- Batido de desayuno con energía de proteína verde de I love Vegan
- Tazones de resplandor de verduras asadas sobrantes
- Pizza vegetariana definitiva de Cookie + Kate
jueves
- Tazas de pudín de chía y proteína de Fit Foodie Finds
- Ensalada de lentejas de Feel Good Foodie
- Chili de camote y frijoles negros de Camille Styles
viernes
- Tofu Scramble de Nora Cooks
- Ensalada de lentejas sobrantes
- Tacos de frijoles negros con salsa de mango de Camille Styles
sábado
- Tostada de aguacate con hummus al comer comida para pájaros
- Sobras de boniato y chile de frijoles negros
- Envolturas de lechuga tempeh de Healthy Nibbles
domingo
- Muffins de gloria de la mañana de The Natural Nurturer
- Hamburguesas de lentejas de Cooking For Peanuts
- Sopa de jengibre y miso soba de Fork Knife Swoon
¿Darías una oportunidad a la dieta flexitariana?