A decir verdad: los problemas digestivos crónicos son lo peor. Son incómodos (si no dolorosos), frustrantes y estresantes. Son todo lo que se necesita para entrar en espiral en una misión de dieta restrictiva o una conversación de ay de mí con tu mejor amiga. Todos hemos estado allí. Aunque una barriga inquieta o hinchada es totalmente normal de vez en cuando, el malestar digestivo diario no lo es. Entonces, ¿cómo frenar esto último? En parte, minimizando los agresores digestivos. Pero más allá de la comida, existen otros hábitos prácticos que también mejoran la digestión, y nos sumergiremos en ellos. Sin más preámbulos, a continuación se presentan alimentos fáciles de digerir (para comer con regularidad). Calma tu estómago para una vida más feliz y saludable.
Imagen destacada de Michelle Nash.
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¿Por qué es importante una digestión saludable?
Porque impacta todo, de verdad. Nuestro sistema digestivo es clave para la salud general y la longevidad. Poder digerir, asimilar y eliminar adecuadamente lo que consumimos es fundacional. Para que nuestros órganos funcionen correctamente, nuestro sistema inmunológico prospere y nuestras hormonas se mantengan equilibradas, necesitamos una digestión saludable. De lo contrario, experimentamos una serie de síntomas incómodos: dolor abdominal, hinchazón, indigestión y más. Tenga en cuenta que nuestro sistema gastrointestinal es más que un portal digestivo. Procesa nutrientes, pero también es nuestro centro de comunicación para el estado de ánimo y la salud inmunológica. De hecho, a menudo se hace referencia a nuestro intestino como nuestro «segundo cerebro». Hola, instinto visceral.
Signos de buena salud intestinal
Entonces, ¿cómo saber si su tracto gastrointestinal está funcionando? Algunas maneras. En primer lugar, tiene 1 o 2 evacuaciones intestinales por día (estas deben estar bien formadas y ser fáciles de evacuar). También deben estar libres de síntomas como diarrea y estreñimiento. La buena salud intestinal también incluye gases mínimos, hinchazón y dolor abdominal poco frecuente. En otras palabras, el intestino simplemente obras. A pesar de los factores estresantes y ambientales, hace lo que debe hacer: detrás de escena. La falta de trastornos de la piel, las condiciones autoinmunes y la inflamación son signos reveladores de que su intestino está funcionando correctamente.
Signos de mala digestión
Físicamente, probablemente puedas decirlo. Las molestias frecuentes, los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y la acidez estomacal son signos de que su intestino tiene dificultades para procesar los alimentos y eliminar los desechos. Además, es posible que se sienta crónicamente cansado, por no mencionar malhumorado. Otros signos más furtivos: antojos de alimentos (demasiada azúcar puede provocar una gran cantidad de bacterias intestinales nocivas), fluctuaciones de peso involuntarias, problemas de la piel como psoriasis y eccema, y enfermedades autoinmunes.
Alimentos que mejoran la salud intestinal
Esto es evidente, pero lo que comes influye directamente en las bacterias intestinales. Y como se mencionó, queremos un intestino saludable para mantener a raya las enfermedades crónicas, pero también para reducir la inflamación, mantener sus emociones estables y ayudarlo a mantener un peso óptimo.
Buenas noticias: ¡nunca es demasiado tarde para mejorar su salud intestinal! La investigación muestra que diversificar su plato puede cambiar su microbioma en tan solo 24 horas. Algunos de los mejores alimentos para la salud intestinal incluyen espárragos, alcachofas, semillas de chía, yogur de coco, verduras de hoja verde y chucrut. Cuando se trata de la salud intestinal, tenga en cuenta que cómo que comes es tan importante como qué comes.
5 pasos para mejorar su salud intestinal a través de la dieta
Con una digestión óptima como objetivo, profundicemos en formas sencillas de mejorar su microbioma intestinal.
- Enfócate en una dieta diversa. En concreto, alimentos ricos en fibra y antioxidantes. Cuanta más variedad, mejor. Después de todo, diferentes ingredientes pueden conducir a un microbioma más diverso.
- Prioriza el estilo mediterráneo. Hay una variedad de razones para comer como lo hacen los mediterráneos, pero principalmente por el énfasis en verduras, frutas, frijoles y legumbres. Estos son alimentos ricos en fibra y amigables con el intestino que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas. Se ha demostrado que comer una variedad de alimentos frescos e integrales, principalmente de origen vegetal, mejora la salud intestinal.
- Elige alimentos fermentados. Los alimentos fermentados (¡o bebidas!), como el yogur natural, el kimchi y el tempeh, pueden beneficiar al microbioma. Mejoran su función y reducen la abundancia de bacterias que causan enfermedades en los intestinos.
- Añade prebióticos. Los prebióticos son alimento para el microbioma de su intestino. Muchas frutas, verduras y cereales integrales contienen prebióticos, como estos almidones. Comer papas y arroz cocidos y enfriados, por ejemplo, convierte algunos de los almidones digeribles en almidones resistentes.
- Aumentar los probióticos. Los alimentos fermentados, como el yogur, el tempeh y el kimchi, son excelentes. De lo contrario, opta por un suplemento probiótico.
12 alimentos fáciles de digerir
¿Qué debe comer para mantener una dieta saludable y evitar problemas digestivos? Echemos un vistazo a estos 12 alimentos fáciles de digerir que pueden ayudar.
1. Plátanos
Cuanto más maduro esté el plátano, más fácil de digerir (advertencia: si tiene problemas con el SII, es posible que sea más difícil de digerir que las fresas o las uvas). Los plátanos son ricos en carbohidratos, potasio y fibra. También proporcionan líquidos, lo cual es importante para las personas con diarrea o estreñimiento. Por último, pero no menos importante, los plátanos son excelentes para el síndrome premenstrual. Cuando sea posible, combine los plátanos con yogur griego (una fuente de proteínas y probióticos) y semillas de chía para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre.
2. Caldo de huesos
Los caldos, en particular el caldo de huesos, son increíblemente ricos en nutrientes y fáciles de digerir. Contienen aminoácidos, electrolitos y colágeno (todos los cuales son calmantes cuando tienes malestar estomacal). Los nutrientes varían entre caldos, pero muchos contienen vitaminas y minerales como hierro, vitamina K, vitamina A, zinc y más. Todo lo cual puede mejorar la salud intestinal general y la función del sistema nervioso.
3. Arroz Blanco
La fibra generalmente es algo bueno cuando se trata de la salud intestinal, pero para alguien con problemas gastrointestinales, los alimentos ricos en fibra pueden no ser la mejor idea. La fibra es difícil de digerir, lo que puede ser problemático para alguien con motilidad lenta. Por lo tanto, los alimentos bajos en fibra, como el arroz blanco, las papas y las frutas bajas en fibra (como la toronja) son más fáciles para el estómago. Cuando sea posible, combine el arroz blanco con una guarnición de grasas saludables (aguacate o aceite de oliva) y proteínas de alta calidad. Esto ayudará con la angustia intestinal y el equilibrio del azúcar en la sangre.
4. Pan de masa madre
Al igual que el arroz blanco, el pan de masa madre es un alimento bajo en fibra. Además, el pan de masa fermentada puede ser más fácil de digerir que otros cereales refinados. Según algunos estudios, el pan de masa fermentada actúa como un prebiótico, lo que significa que la fibra en el pan ayuda a alimentar las bacterias buenas de los intestinos. Estas bacterias son importantes para mantener un sistema digestivo estable y saludable.
5. Proteína magra
Las proteínas magras y de alta calidad (aves, pescado, tofu, productos lácteos bajos en grasa, etc.) tienden a ser fáciles de digerir. En parte, por su bajo contenido en fibra. Sin embargo, también es importante no exagerar con la proteína. Cuando las porciones son demasiado grandes en una sola sesión, puede afectar su capacidad para digerir rápidamente. Además, trate de limitar las formas de proteínas ultraprocesadas, como las salchichas y las barras de proteínas.
6. Verduras cocidas
Cuando se trata de vegetales, prioriza cocinarlos. Una vez cocinados, son menos fibrosos. En otras palabras, el calor ayuda en la digestión. Mientras que las verduras crucíferas (brócoli, coliflor y coles de Bruselas) pueden causar problemas digestivos, los productos como la espinaca, la calabaza y las zanahorias son más fáciles de digerir. Tienen menos fibra y son blandas una vez cocinadas.
7. Puré de manzana
La fruta es rica en nutrientes y antioxidantes, pero la fibra de la fruta puede provocar problemas digestivos. Por suerte, la solución es sencilla. Al igual que los productos, cocínelos y hágalos puré para descomponer la fibra y hacerlo más fácil de digerir. El puré de manzana es muy fácil de digerir y además contiene péctico, que puede ayudar a tratar algunos tipos de diarrea.
8. Huevos
Ya sean duros, escalfados o revueltos, los huevos son ricos en nutrientes: proteínas, colina, calcio, fósforo y más. Y para la mayoría, son fáciles de digerir. Sirva los huevos con tostadas de masa fermentada para obtener una dosis adicional de carbohidratos. Si fríe los huevos, use ghee en lugar de mantequilla (o aceite de oliva), ya que puede ser más fácil para el estómago. Debido a su contenido de azufre, los huevos poder contribuyen al gas intestinal para algunos, pero son beneficiosos para otros síntomas digestivos.
9. Avena instantánea
¿Te encanta la avena pero la fibra no te sienta bien? Dale una oportunidad a la avena instantánea. También conocida como avena rápida, la avena instantánea es la avena más procesada y descompuesta, lo que la hace un poco más fácil de digerir. Para hacerlo más digestivo, agregue semillas de chía, bayas guisadas y una cucharada de yogur griego. Todos estos ingredientes son excelentes para el intestino. y ayudar con el nivel estable de azúcar en la sangre por la mañana.
10. gelatina
Las sopas y caldos ricos en gelatina también son uno de los componentes clave de la dieta GAPS, que ha sido diseñada para sanar el intestino y promover una digestión saludable. Pero, ¿qué es la gelatina? La gelatina está hecha de colágeno animal, una proteína que forma los tejidos conectivos, como la piel, los tendones, los ligamentos y los huesos. La gelatina también absorbe agua y ayuda a mantener fluidos en el tracto digestivo, favoreciendo un buen tránsito intestinal y movimientos intestinales saludables. Si no puede ponerse detrás de la gelatina, considere agregar una cucharada de colágeno a su café matutino o matcha. ¡No lo probarás!
11. Yogur griego bajo en grasa
¿Lidiando con la hinchazón? Es posible que desee prestar atención a la textura de los alimentos que estás consumiendo. La textura de su comida a menudo puede dictar qué tan hinchado se sentirá después. Si la distensión abdominal (o la gastroparesia) es algo con lo que tiene que lidiar, comer alimentos blandos como yogur, batidos, sopas y alimentos en puré puede brindarle cierto alivio. ¿Por qué yogur bajo en grasa? Mientras que el yogur con toda la grasa es mejor para la saciedad, el yogur sin grasa es más fácil para el estómago. También obtiene puntos de bonificación por tener probióticos, que ayudan a promover la salud digestiva a largo plazo.
12. Salmón
Rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas, el salmón es una potencia nutricional. También es fácil de digerir. Los ácidos grasos del salmón ayudan a reducir la inflamación. A su vez, reduce nuestro riesgo de trastornos digestivos, enfermedad inflamatoria intestinal y más. Comer más salmón no solo puede ayudar a reducir las molestias, sino que también puede mejorar la digestión en general. Agregue salmón al horno o escalfado a su repertorio semanal para apoyar su salud intestinal.
Alimentos que son difíciles de digerir
Al contrario de los alimentos que son fáciles de digerir, la dieta estadounidense estándar no está llena exactamente de alimentos que apoyen el intestino. En términos generales, los granos ultraprocesados, los azúcares refinados, las comidas picantes, los aceites de semillas industriales, los productos lácteos convencionales y el alcohol son los que atacan los intestinos. En otras palabras, estos ingredientes pueden tener un impacto masivo en la sobrealimentación de levadura y candida en el cuerpo. A su vez, lo adivinaste, afectando negativamente el intestino.
¿No estás seguro de si tu salud digestiva está a la altura? En lugar de comenzar a rechazar ciertos ingredientes, asóciese con un médico de medicina funcional o un gastroenterólogo para llegar a la raíz de sus problemas intestinales.