¡Levántate y brilla! Es hora de empezar el día con una dosis de cariño. Antiinflamatorio Cuidado y cariño, para ser exactos. Saluda a un desayuno que combina sabor, satisfacción, y Ingredientes que combaten la inflamación: una trifecta ganadora para una salud vibrante. A pesar de la tentación de devorar un plato de cereal en su escritorio (¡o tomar una tostada quemada al salir!), un desayuno equilibrado marca la diferencia. Tiene el poder de calmar la inflamación, proporcionar energía estable y hacerte sentir bien. Pensando en eso, te compartimos deliciosos y prácticos desayunos antiinflamatorios. Además, aprenda por qué la inflamación es un arma de doble filo.
Imagen destacada de nuestra entrevista con Megan Roup.
Edie Horstman
Edie es la fundadora de la empresa de asesoramiento nutricional Wellness with Edie. Con su experiencia y experiencia, se especializa en la salud de la mujer, incluida la fertilidad, el equilibrio hormonal y el bienestar posparto.
Inflamación: encontrar el punto óptimo
En primer lugar, ¿qué es la inflamación? En esencia, es la respuesta innata del cuerpo a amenazas y lesiones. En las cantidades adecuadas, la inflamación cura y protege, pero se trata de lograr un equilibrio. Demasiado poco, y el cuerpo lucha por defenderse de los invasores. Demasiado, y nuestro sistema inmunológico se vuelve rebelde, dañando tejidos sanos y generando dolencias crónicas. ¡No es el objetivo! Queremos (léase: necesitamos) inflamación, pero tampoco queremos que se salga de control. En última instancia, encontrar el punto óptimo es primordial para la longevidad. y previniendo una gran cantidad de enfermedades.
Un enfoque reflexivo sobre la dieta y el estilo de vida
Entonces, ¿cómo se puede encontrar el punto óptimo de la inflamación? Es doble. Mantenga un enfoque reflexivo tanto en la dieta y estilo de vida. Aquí hay estrategias clave a tener en cuenta:
Consuma una dieta antiinflamatoria.
¡No hay sorpresa aquí! Priorice los alimentos integrales y ricos en nutrientes, como frutas con bajo índice glucémico, verduras ricas en fibra, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Hablando de grasas saludables, consuma ácidos grasos omega-3. Algunos favoritos: salmón, semillas de lino, semillas de chía y nueces. Limite o evite los alimentos ultraprocesados y los snacks azucarados.
condiméntalo
Ciertas especias, como la cúrcuma y el jengibre, contienen potentes compuestos antiinflamatorios. Añade estas especias a tus comidas. A su vez, aproveche sus propiedades para combatir la inflamación.
Mantente hidratado
La hidratación ayuda a eliminar las toxinas y apoya los procesos de curación naturales del cuerpo. ¡Beberse todo!
Mantenga el nivel de azúcar en sangre bajo control
Cuanto más errático sea su nivel de azúcar en sangre, mayor será la probabilidad de que aumente la inflamación en su cuerpo. Siga nuestra guía de alimentos aptos para la glucosa. Además, considere usar un MCG.
Prioriza el sueño y gestiona el estrés.
Trate de dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche. El sueño es crucial para la reparación celular y la reducción de la inflamación. Haga todo lo posible para establecer una rutina de sueño constante. Además, dado que el estrés crónico puede desencadenar inflamación, practique diariamente técnicas de reducción del estrés (yoga, tiempo en la naturaleza, etc.).
Realizar actividad física regular
El ejercicio moderado y regular ayuda a regular la inflamación. Intente realizar una combinación de actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. ¡Caminar también cuenta! El movimiento, combinado con una nutrición adecuada, también ayuda a mantener bajo control la grasa visceral. (Se sabe que demasiada grasa corporal aumenta la inflamación).
Limitar el alcohol y evitar fumar.
El consumo excesivo de alcohol es proinflamatorio. Si eliges beber, ¡hazlo con moderación! Además, fumar es un factor proinflamatorio conocido. Dejar de fumar puede tener profundos efectos positivos en la reducción de la inflamación (y, por supuesto, en la mejora de la salud general).
Los mejores alimentos antiinflamatorios
Centrándonos en la dieta, hablemos de alimentos antiinflamatorios. En muchos sentidos, una dieta antiinflamatoria no es tanto una dieta per se. Más bien, se hace énfasis en alimentos con propiedades antiinflamatorias naturales. A su vez, estos ayudan a equilibrar la respuesta del sistema inmunológico. ¿Algunos ejemplos? Piense: frutas y verduras coloridas, cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables y especias.
- frutas. Bayas (arándanos, fresas y frambuesas), cerezas, naranjas, manzanas, uvas, piña, mangos y granadas. Estos son ricos en antioxidantes y fitoquímicos para ayudar a combatir la inflamación.
- Verduras. Espinacas, col rizada, acelgas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos morrones, tomates, zanahorias, tomates y batatas. Repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, las verduras favorecen una respuesta inflamatoria saludable.
- cereales integrales. Arroz integral, quinua, avena, trigo integral, cebada y bulgur.
- Proteínas magras. Pescado graso (salmón, caballa, sardinas), aves sin piel, cortes de carne magros, tofu sin OGM, tempeh y legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos).
- Grasas saludables. Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, aceite de oliva, aguacate, ghee y coco. Estos proporcionan grasas, antioxidantes y fibra saludables para el corazón para reducir la inflamación.
- Especias y hierbas. Cúrcuma, jengibre, ajo, canela, romero, orégano y albahaca. Estos son ricos en compuestos antiinflamatorios.
- Ingredientes ricos en probióticos. Yogur, kéfir, chucrut, kimchi y miso.
- Bebidas. Té verde, infusiones de hierbas y agua con infusiones de cítricos o pepino.
Los beneficios de tomar un desayuno antiinflamatorio
Como se mencionó, la inflamación crónica está relacionada con problemas de salud a largo plazo (enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, etc.). ¡Afortunadamente, un desayuno antiinflamatorio mueve la aguja en la dirección opuesta! Le prepara para mitigar la inflamación o, al menos, reducirla. Además, las comidas antiinflamatorias ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. A su vez, esto previene picos y caídas rápidas de glucosa, lo que reduce la inflamación general.
Además, muchos de estos alimentos también son buenos para la salud intestinal. Y un microbioma intestinal sano es esencial para la función inmune general. Por último, ciertos alimentos antiinflamatorios, como el pescado graso, son beneficiosos para la función cognitiva. Un desayuno nutritivo le aporta a tu cerebro los nutrientes que necesita para funcionar de forma óptima.
12 ideas para el desayuno antiinflamatorio
¿Necesitas inspiración? Lo tenemos cubierto. Añade estos desayunos antiinflamatorios a tu repertorio semanal.
Muffins de calabacín sin cereales
Si buscas mantenerte consciente sobre la salud intestinal por las mañanas, estos muffins de calabacín son la receta para ti. Están repletos de muchos nutrientes gracias a la abundancia de semillas, nueces y verduras. Además, una dieta sin cereales puede ser una excelente manera de combatir la inflamación general.
Granola sin cereales
Esta granola sin cereales es perfecta para las mañanas en las que tienes poco tiempo. Agregue frutas ricas en antioxidantes (moras, fresas, arándanos, etc.) junto con yogur griego o requesón (para obtener proteínas y probióticos) y listo. Independientemente de cómo elijas mezclar tu mañana, esta granola lo tiene cubierto.
Cuenco de huevo turco picante
Estoy totalmente a favor de que los desayunos no tradicionales tengan su momento. Este tazón está repleto de lácteos ricos en probióticos y mucha proteína a base de huevo. Equilibrados y sabrosos con una variedad de especias antiinflamatorias, estos tazones son fáciles de preparar, lo que los convierte en un alimento básico semanal.
Muffins de bayas antiinflamatorios
Estos muffins están llenos de ingredientes antiinflamatorios (frambuesas, arándanos, nueces, aceite de coco, semillas de chía y vinagre de sidra de manzana) y carecen de muchos ingredientes que pueden aumentar la inflamación de manera sutil. También se pueden preparar fácilmente sin gluten con harina GF.
Batido de higos
Cargado con jengibre, tahini, lino e higos, este batido es un refrescante antiinflamatorio. Este batido de otoño (pero aún totalmente delicioso en cualquier época del año) también es rico en ingredientes que equilibran las hormonas para mantenerte saciado y con energía.
Quiche vegetariana
Esta quiche vegetariana rica en fibra está repleta de cosas buenas: lo mejor de los productos de primavera (específicamente, tres tipos de cebollas), ajo y un buen puñado de verduras de hojas verdes. Prepárelo para un desayuno nutritivo pero elegante entre semana.
Tostada De Aguacate Con Pesto De Kale
¿Verduras de hojas verdes oscuras? Controlar. ¿Grasas saludables para el corazón? Controlar. ¿Sabor y crujiente? Controlar. Esta tostada de aguacate es prácticamente una forma de cuidado personal. Enriquecido con verduras y hierbas, lleva tu tostada de aguacate estándar al siguiente nivel. Prepare el pesto de col rizada con anticipación y estará listo en minutos. Para una opción amigable con el intestino, elija pan de masa madre (o sin gluten).
Pan plano de salmón ahumado
Sí, este sabroso brunch. totalmente pasa como un delicioso y satisfactorio desayuno entre semana. Rico en ácidos grasos omega-3, carbohidratos energizantes y hierbas frescas, tomar un desayuno antiinflamatorio nunca tuvo un sabor tan divino. ¿Escapado? Cambie el pan plano por una rebanada gruesa de masa madre o galletas saladas ricas en fibra.
Batido verde saludable
Este vibrante batido equilibra el azúcar en sangre y Nutre el cuerpo a nivel celular. ¿El ingrediente secreto? ¡Coliflor! Al agregar un impulso de fibra, antioxidantes y vitamina C, esta verdura crucífera respalda todo, desde la digestión hasta la función inmune.
Batatas Asadas Crujientes
Perfectamente caramelizadas, estas batatas están fuera de este mundo. ¡Y son la base perfecta para el desayuno! Cubra con yogur, aguacate, hierbas o un huevo escalfado con salsa picante. Son ligeros pero ricos, energizantes y antiinflamatorios: lo mejor de todos los mundos. Prepare una tanda de estas papas para un desayuno rápido durante toda la semana.
Batido tropical de piña y jengibre
El tipo de desayuno que te transporta a una remota isla tropical, este batido tiene un efecto antiinflamatorio. El aguacate cremoso se combina con jengibre picante, jugo de naranja rico en vitamina C y piña dulce en este batido irresistible. ¡A tus hijos también les encantará!
Avena cremosa de calabaza durante la noche
Por último, pero no menos importante, prepare una tanda de esta avena con calabaza durante la noche. Cargada de bondades, la calabaza contiene betacaroteno, que es un poderoso antioxidante (y precursor de la vitamina A). Además, es una buena fuente de vitaminas C y E, así como de minerales como el potasio. Estos nutrientes tienen efectos antiinflamatorios y pueden ayudar a respaldar la función inmune general. La calabaza también es una fuente de fibra dietética que favorece una salud intestinal óptima.