Vivo según la frase «la comida es combustible». A medida que entro en una nueva era personal de mayor conciencia sobre mi salud general, comencé a tomar nota de los alimentos que consumo y cómo afectan mi bienestar físico y emocional. Uno de los métodos de alimentación y planificación de comidas más impactantes que he adoptado recientemente es consumir alimentos que apoyen las diferentes fases de mi ciclo menstrual. Esto puede parecer desalentador para quienes no están familiarizados con la idea, pero estamos aquí para compartir contigo recetas fáciles, adaptables y deliciosas del ciclo menstrual para hacer la transición un poco más fácil.
Si bien muchos de nosotros estamos aprendiendo a desbloquear el poder transformador de la sincronización del ciclo, puede resultar complicado saber por dónde empezar. A continuación, destacamos cada fase de tu ciclo con recetas para apoyar tus cambios hormonales durante todo el mes. Si está listo para sentirse más alineado con su cuerpo y su estado en constante cambio, no busque más.
Por qué deberías sincronizar el ciclo
Piense en la sincronización del ciclo como una invitación a integrar. Durante cada fase, todo, desde tus suplementos hasta tu vida social, tiene un ritmo específico. Esta práctica es una oportunidad para adoptar prácticas de cuidado personal, alimentos y entrenamientos específicos de cada fase. Si experimenta síndrome premenstrual intenso, cambios de humor frecuentes y antojos implacables, la sincronización del ciclo podría ser justo lo que sus hormonas están pidiendo. ¿Intrigado? Esta guía tiene las respuestas a todas sus preguntas relacionadas con el ciclo, además de las mejores recetas del ciclo menstrual para cada fase.
Fase menstrual
Esta fase ocurre en el momento en que comienza su período. Los niveles hormonales, como el estrógeno y la progesterona, son bajos durante este tiempo, por lo que es una buena oportunidad para cuidarse y descansar. El movimiento de bajo impacto es ideal para evitar cualquier estrés adicional en el cuerpo.
Durante la fase menstrual, el revestimiento del útero se desprende y el cuerpo pierde sangre y hierro, así como las prostaglandinas (que causan calambres). Es probable que te sientas más introvertido, lento y descansado durante este tiempo. En términos de sincronización del ciclo durante tu período, el objetivo es nutrir verdaderamente tu cuerpo.
Alimentos para comer durante la fase menstrual
Durante su fase menstrual, querrá concentrarse en ingredientes calientes que produzcan hierro, ayuden en la absorción del hierro y sean antiinflamatorios. Algunos de estos ingredientes incluyen:
- Verduras de hoja verde
- Brócoli
- Hongos
- Frutas cítricas
- Proteína animal
Recetas de la fase menstrual
Pastas En Salsa Verde. Esta receta facilita la obtención de verduras de hojas verdes en una forma que no sea una ensalada. Para hacer esta salsa verde casera, recomendamos espinacas, pero siéntete libre de agregar cualquier verdura de hojas verdes que tengas en el refrigerador. Acompáñalo con pasta de tu elección y burrata cremosa.
Brócoli, miso y chile al horno. Esta receta de miso y brócoli me enamoró de la verdura. Está horneado y perfectamente crujiente, con una increíble combinación de sabor salado y picante.
Champiñones rellenos de Portobello. Estos champiñones rellenos lo tienen todo. Repletos de ingredientes salados como parmesano y espinacas y cubiertos con pan rallado y albahaca, son el alimento reconfortante definitivo para esta fase de tu ciclo.
Ensalada de cítricos y col rizada de invierno. Las frutas cítricas son una excelente manera de complementar tu dieta con vitamina C. Esta ensalada de cítricos con col rizada crujiente es perfecta si buscas nutrientes adicionales y mucho sabor.
Pollo Marinado En Yogur. Cuando se trata de marinar pollo, esta receta cambia las reglas del juego. Combine este pollo con una ensalada o una comida reconfortante rica en carbohidratos para obtener un poco de proteína adicional para apoyar su fase menstrual.
Fase folicular
El estrógeno comienza a aumentar y tu energía aumenta durante la fase folicular. Este es el momento de iniciar nuevos proyectos, hacer ejercicio y ser sociable. A medida que el clima comienza a calentarse, esto podría consistir en una caminata ligera, un picnic al aire libre o un proyecto casero de bricolaje.
A medida que su energía comience a aumentar, se sentirá más seguro y sociable. El estrógeno es una hormona anabólica (lo que significa que ayuda a que las cosas crezcan), por lo que estamos en nuestro punto más fuerte durante esta fase.
Alimentos para comer durante la fase folicular
Durante esta fase, querrás concentrarte en consumir alimentos que ayuden con la reposición del hierro e ingredientes que aumenten el consumo de hierro, como los siguientes:
- Carnes magras
- Espinaca
- lentejas
- Bayas
- Frutas cítricas
Recetas de fase folicular
Costillas Estofadas Dulces Y Picantes. Si bien nunca rechazaría estas costillas estofadas, son una excelente carne magra para favorecer el crecimiento y la reposición de hierro durante la fase folicular. Todos ganan.
Tarta De Espinacas Y Alcachofas. La espinaca es una verdura rica en hierro, lo que la hace versátil para complementar tu dieta durante esta fase. Estas tartas de espinacas son todo lo que te encanta de la combinación de espinacas y alcachofas en forma de hojaldre.
Chile de lentejas vegetariano. En los días lluviosos, nada me gusta más que acurrucarme con un plato caliente de chile o sopa. Agregar lentejas es una excelente manera de aportar nutrientes para ayudar a tu cuerpo a recuperar fuerzas.
Ensalada De Frutas Verdes Con Ricotta Y Hierbas. Complementar su dieta con frutas y bayas ayuda a que su cuerpo se sienta mejor durante la fase folicular. Esta ensalada de frutas es una excelente combinación de dulce y salado para acompañar cualquier proteína.
Ensalada de cítricos Chaat Masala. Si está cansado de las ensaladas que carecen del factor sorpresa, ha encontrado la receta adecuada. Esta ensalada de cítricos con especias chaat masala es uno de los acompañamientos más impresionantes que he visto en mi vida.
Fase ovulatoria
El estrógeno alcanza su punto máximo durante la fase ovulatoria, lo que significa que probablemente comenzarás a sentirte mejor. Tu vida social puede prosperar y serás más extrovertido.
Alrededor de la mitad de tu ciclo, es probable que ovules. A medida que el estrógeno alcanza su punto máximo, la mayoría de las mujeres se sienten vibrantes y sensuales. ¡La libido también alcanza su punto máximo alrededor de la ovulación! Cambios en el líquido cervical. Es posible experimentar cierta retención de líquidos alrededor de la ovulación, así como estreñimiento leve, calambres o náuseas.
Alimentos para comer durante la fase ovulatoria
Durante su fase ovulatoria, concéntrese en alimentos ricos en nutrientes que favorezcan la fertilidad potencial.
- Proteína de alta calidad
- Verduras de hoja verde
- cereales integrales
- Aguacates
- Bayas
Recetas de la fase ovulatoria
Cuenco de huevo turco picante. Los huevos son una de mis formas favoritas de aportar proteínas a primera hora de la mañana, especialmente cuando se combinan con yogur griego, que también es una gran fuente de proteínas. Estos huevos de inspiración turca no solo son deliciosos, sino que también son una excelente manera de combinarlos con los típicos huevos fritos o revueltos por la mañana.
Ensalada de col rizada de invierno con manzana y gruyere. Con manzanas crujientes y gruyere de nueces, esta ensalada de col rizada es una ganadora en todos los sentidos. Además, no requiere una lista larga de ingredientes, por lo que es fácil de preparar en caso de necesidad.
Avena al horno con durazno y nueces especiadas. La avena es un cereal integral que, debido a su abundancia de nutrientes, puede ayudar a apoyar tu fase ovulatoria. Este horneado de avena también es una receta de un solo tazón que mantiene el tiempo de cocina al mínimo.
Tostada de aguacate el domingo por la noche con huevo con mermelada. Podría comer aguacates todos los días y las tostadas de aguacate son una de las formas más fáciles de disfrutar esta fruta en su forma más pura.
Pastel de capas de frutos rojos y crema. Si anhelas un postre que aún respalde tu ciclo, este bizcocho de bayas y crema es sabroso y dulce, ¡y solo tiene cinco ingredientes!
Fase lútea
La progesterona aumenta y puede provocar síntomas del síndrome premenstrual con la fase lútea. Este es un buen momento para la reflexión, el cuidado personal y la creatividad. Pruebe con un tablero de visión, o tal vez saque su bolígrafo y su diario para tomar nota de sus pensamientos y emociones durante esta fase.
La progesterona es nuestra hormona progestacional, reguladora de la temperatura y quemagrasas. Debido a esto, los niveles de hambre aumentan y tendemos a desear alimentos salados y ricos en carbohidratos. (¡Sí, esto no es una coincidencia!) Por otro lado, el estrógeno está disminuyendo, al igual que la serotonina. La mayoría de las veces, el síndrome premenstrual llama a la puerta.
Alimentos para comer durante la fase lútea
Durante la fase lútea, priorice los alimentos que favorezcan el equilibrio hormonal y ayuden a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
- Verduras de hoja verde
- Semillas de calabaza
- Patatas dulces
- legumbres
- Nueces y semillas
Recetas de la fase lútea
Ensalada de coliflor ahumada y picante. Esta receta requiere col rizada y lechuga romana, pero cualquier verdura de hoja verde que elijas combina bien con este plato de coliflor picante y ahumado.
Hummus de calabaza con tahini y semillas de calabaza. Si nunca has probado a hacer hummus desde cero, prueba esta receta durante tu fase lútea. Las semillas de calabaza son un ingrediente perfecto para combatir los síntomas del síndrome premenstrual desde la raíz, al apoyar las hormonas.
Batatas Asadas Crujientes. Nunca hay que temer a los carbohidratos, especialmente cuando pueden ser tan deliciosos como estas crujientes batatas asadas. Cubiertos con un poco de yogur griego o crema agria, seguramente satisfarán incluso tus antojos más intensos.
Tazón nutritivo mediterráneo. Este nutritivo tazón es fresco y vibrante, combina todos los colores del arcoíris y ofrece una variedad de texturas y sabores. La adición de hummus crea una base cremosa para las verduras y legumbres de este tazón.
Ensalada De Manzana Y Nueces. Las nueces de esta ensalada son más que un delicioso crujido: son una excelente manera de mantener estables los niveles hormonales durante la fase lútea.