Control temporal: ¿cómo van tus intenciones de Año Nuevo? Ya sea que esté firme en el camino de la (menor) resiliencia, o que el establecimiento de metas no esté en su radar, permita que esto sea una invitación abierta, un pulso suave en su bienestar. Tal vez prometiste comer más balanceado este año. O tal vez te fijaste la meta de mover tu cuerpo de manera más constante para respaldar tus hormonas. Sean cuales sean tus intenciones, estamos aquí para animarte. En el espíritu del apilamiento de hábitos, tenemos un truco simple para agregar a su repertorio de bienestar: semillas. Los dos más populares están disponibles hoy en día: semillas de lino frente a semillas de chía.
Obtenga un resumen de ambos, incluidas sus similitudes, diferencias y beneficios clave. Alerta de spoiler: querrás almacenar una bolsa de cada en tu nevera.
Imagen destacada de Michelle Nash.
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Flax vs Chía: El 411
En primer lugar, son potencias nutricionales. Además de ser una gran fuente de fibra, tanto la chía como la linaza son ricas en proteínas y grasas saludables. Sin embargo, tienen sus diferencias. Para empezar, las semillas de chía son redondas y diminutas. La mayoría son negras, pero algunas son blancas (las negras tienen un poco más de proteína, mientras que las semillas de chía blancas tienen un poco más de grasa). Tienen un sabor claramente suave pero terroso. ¡La evidencia histórica rastrea la chía hasta los aztecas! El lino, por otro lado, fue domesticado en el Medio Oriente. Sus semillas suelen estar molidas y tienen un sabor a nuez. Las semillas de lino enteras son brillantes y marrones.
Nutrición de semillas de chía
Comencemos con la chía. A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son muy nutritivas. Están repletos de fibra, proteínas, ácidos grasos omega-3 y varios micronutrientes. En una sola ración (dos cucharadas), las semillas de chía aportan:
- calorías: 138
- proteína: 4,7 gramos
- gordo: 8,7 gramos
- ácido alfa-linolénico (ALA): 5 gramos
- carbohidratos: 11,9 gramos
- fibra: 9,8 gramos
- calcio: 14% del valor diario (DV)
- hierro: 12% del VD
- magnesio: 23% de la VD
- fósforo: 20% del VD
- zinc: 12% del VD
- vitamina B1 (tiamina): 15% del VD
- vitamina B3 (niacina): 16% del VD
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Sepa esto: son más que una simple tendencia de TikTok.
- Excelente fuente de antioxidantes. Los antioxidantes de la chía no solo protegen las grasas sensibles de sus semillas para que no se vuelvan rancias, sino que también benefician nuestra salud. Las semillas de chía pueden tener efectos protectores en el corazón, el hígado y más.
- Puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre.. Las semillas de chía son un superalimento para diabéticos y personas con desequilibrios hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico. De hecho, los estudios muestran que una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
- Puede ayudar en la pérdida de peso.. Aunque es poco probable que agregar semillas de chía a su dieta causa pérdida de peso por sí sola, puede ser una adición útil a una dieta equilibrada y nutritiva si está tratando de perder peso.
- Contiene nutrientes que apoyan los huesos.. Con su magnesio y fósforo, las semillas de chía son vitales para la salud de los huesos. De hecho, una sola onza de las semillas también contiene el 18 % de la cantidad diaria recomendada de calcio.
- Mejorar la digestión. Debido a que crean un efecto gelatinoso cuando se agregan al líquido, pueden ayudar a limpiar el intestino al recolectar toxinas al salir. Si tiene una afección intestinal inflamatoria, como SII o enfermedad de Crohn, hable con su proveedor de atención médica antes de agregar semillas de chía a su dieta. Debido a su alto contenido de fibra, comer demasiadas semillas de chía puede causar estreñimiento, diarrea, hinchazón y gases.
Cómo comer semillas de chía
En caso de duda, remoje sus semillas de chía. Es decir, agréguelos a batidos, avena durante la noche, un tazón de cereal, avena, tazones de yogur, parfaits, etc. Por supuesto, el pudín de chía es probablemente la forma más popular de comerlos. Esto permite que las semillas de chía hagan su magia, es decir, se vuelvan gelatinosas. Seguro que puedes espolvorearlos sobre tus ensaladas, tostadas y power bowls, pero al remojarlos activas sus propiedades más nutritivas.
Nutrición de semillas de lino
Pequeñas pero poderosas, las semillas de lino son ricas en nutrientes. En una sola ración (dos cucharadas), las semillas de lino aportan:
- Calorías: 74
- Carbohidratos: 4 gramos
- Gordo: 6 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 2,6 gramos
- Tiamina: 20% del valor diario (DV)
- Cobre: 18% del VD
- Manganeso: 16% del VD
- Magnesio: 14% de la VD
- Fósforo: 8% del VD
- Selenio: 6% del VD
- Zinc: 6% del VD
- Vitamina B6: 4% del VD
- Hierro: 4% del VD
- Folato: 4% del VD
Beneficios para la salud de las semillas de lino
Al igual que las semillas de chía, las semillas de lino tienen una variedad de beneficios.
- Mejorar la digestión. La semilla de lino puede ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento, gracias a su alto contenido de fibra. La linaza contiene fibra soluble e insoluble, un ganar-ganar. La semilla de lino molida ayuda a saciarse mientras mantiene los alimentos moviéndose sin problemas a través del tracto digestivo.
- Niveles más bajos de colesterol. La semilla de lino está relacionada con la reducción de los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o «malo»), lo que significa que puede ayudar a prevenir otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. En su conjunto, la semilla de lino es rica en ALA, un tipo de ácido graso omega-3, que se sabe que apoya la salud general del corazón.
- Auxiliar en el control del peso. Principalmente, esto se debe a su fibra soluble, que retarda la digestión y aumenta la sensación de saciedad. De hecho, una gran revisión de 45 estudios encontró que la suplementación con semillas de lino resultó en reducciones significativas en el peso corporal, el IMC y la grasa abdominal.
- Apoyar la sensibilidad a la insulina. La resistencia a la insulina, o la incapacidad de utilizar eficazmente la hormona insulina, es el sello distintivo de la diabetes tipo 2. Algunas investigaciones sugieren que el aceite de semilla de lino puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Equilibra las hormonas. ¿Luchas con el síndrome premenstrual o dominas el estrógeno? Si es así, el lino molido es muy útil. Se sabe que el lino ayuda a equilibrar las hormonas, por lo que se incluye en la práctica del ciclo mensual de semillas. Básicamente, sus fibras insolubles se unen al estrógeno, lo que ayuda a transportarlos fuera del cuerpo. Esto ayuda a reducir o prevenir esos síntomas «dominantes de estrógeno».
- Mejora la salud de la piel y el cabello. Se sabe que los ácidos grasos esenciales en el aceite de semilla de lino mantienen la piel humectada e hidratada. Con eso viene una reducción en la aparición de arrugas y otros signos de envejecimiento. Este aceite multitarea y antiinflamatorio se puede aplicar sobre la piel para calmar las irritaciones o suavizar las asperezas.
Cómo comer semillas de lino
Mucho antes de que el lino fuera la súper semilla que conocemos hoy, tenía una variedad de usos. Piensa: ropa de lino y textiles. Eventualmente, solo encontrarás lino en panes y cereales. Hoy en día, es un alimento básico en el mundo de la nutrición. En muchos sentidos, ha desarrollado seguidores de culto. De sus muchos usos, el lino se puede convertir en un reemplazo vegano del huevo cuando se hornea, se espolvorea sobre parfaits de yogur y se agrega a las picaduras de energía. Más allá de los usos culinarios, también es un complemento fantástico para equilibrar las hormonas y reducir la inflamación.
¿Deberías comer semillas de lino molidas o enteras?
Si alguna vez ha comprado semillas de lino, probablemente haya visto ambas en la tienda: enteras y molidas. Como se mencionó, también encontrará aceite de semilla de lino. Las semillas de lino enteras son difíciles de romper, incluso si se mastican con cuidado. Y si la semilla de lino pasa intacta por el tracto digestivo, el cuerpo no recibe todos los beneficios nutricionales. La molienda rompe la semilla, haciéndola más fácil de digerir para el cuerpo. Por lo tanto, la semilla de lino molida (también conocida como harina de lino) brinda más beneficios nutricionales que la semilla de lino entera.
¿Quieres más inspo de recetas de semillas de lino? ¡Tenemos una guía de semillas de lino para ti!
¿Se pueden comer semillas de chía y lino todos los días?
Sí. Si bien no existe una recomendación específica para la ingesta de lino o chía, 1-2 cucharadas al día se considera una cantidad saludable. Con sus texturas versátiles y sabor suave, son un buen augurio en muchas recetas. ¡El lino, en particular, es una de las semillas que incorporas cuando ciclas semillas! Esta práctica ayuda a equilibrar naturalmente las hormonas durante la fase folicular. Como cualquier alimento rico en fibra, la chía y el lino pueden hacerte sentir un poco hinchado. Sugiero comenzar con una cucharadita al día y aumentar hasta dos cucharadas.
Cómo almacenar semillas de chía y lino
Ya sea que compre sus semillas de chía y lino enteras o molidas, es mejor guardarlas en el refrigerador o congelador. Así como almacenar nueces de esta manera prolonga su vida útil, lo mismo ocurre con las semillas de lino (y la harina de semillas de lino). De hecho, pueden durar hasta un año en la nevera y el congelador. Si sus semillas de chía o lino tienen un olor o sabor desagradable, es probable que se hayan vuelto rancias. Lo mejor es compostarlos o tirarlos.
la comida para llevar
Con evidencia contundente, está claro que tanto la chía como las semillas de lino son igualmente saludables. En última instancia, no te puedes equivocar. Sin embargo, la chía y el lino tienen usos, texturas y perfiles nutricionales ligeramente diferentes. Además, es posible que digiera uno mejor que el otro. ¡No es raro hincharse con la chía!
Independientemente, ambos son fuentes increíbles de ácidos grasos omega-3 y fibra. Comparando el contenido de proteínas, las semillas de chía superan a las de lino. También tienen más calcio y hierro que las semillas de lino. Buen consejo: combine las semillas de chía con una buena fuente de vitamina C, como fresas o cítricos, para maximizar la absorción de hierro. Dicho esto, si busca específicamente el equilibrio hormonal, la linaza es el camino a seguir.