quieres tener algo hombros grandes y fuertes? los entrenamiento de piedrao entrenamiento de hombro de roca, es justo lo que necesitas para ayudar a que esa parte del cuerpo se fortalezca y gane un poco de volumen.
si quieres un cuerpo fuerte y definidoy obtener esa forma como un triángulo invertido (o V), entonces debes saber que no solo tienes que entrenar tu espalda, abdominales y brazos, tus hombros también necesitan atención, y esto es porque los necesitas para poder hacer muchas cosas bien. otros ejercicios (como las flexiones), pero también son los que te darán ese toque final para estar bien proporcionada.
¿Cuál es la mejor manera de entrenar? Hay muchos ejercicios que son efectivos, pero lo importante es que entiendas que los hombros están formados por 3 cabezas principales, y necesitas activarlas todas para lograr los mejores resultados.
Jeff Cavaliere de AthleanXtiene un rutina de hombros que ayuda a hacer eso, al que llama Boulder Shoulder Workout, compuesto por ejercicios diseñados para llevar los hombros al límite, pero sin aumentar el riesgo de lesiones.
Hombros grandes y fuertes: la piedra entrenando para conseguirlos
En un video en su canal de YouTube, Cavaliere explica que para obtener los mejores resultados de sus ejercicios de hombro, necesita «una contracción completa y también un estiramiento en los músculos individuales».
Su rutina de piedras incluye varios ejercicios que son muy efectivos.
- Balancín de prensa: «levantar una mancuerna por encima de la cabeza y bajar la otra al mismo tiempo». Deberías poder hacer 8-10 repeticiones en la primera serie, 6-8 en la segunda, tercera y cuarta, y para esto vas a tener que ajustar el peso, la idea es que sea desafiante.
- Remo lateral con cable– Si no tienes una máquina de cable, Cavaliere sugiere usar una elevación lateral acostado, usando una mancuerna. Para este ejercicio debes hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones, cuidando el rango de movimiento.
- Abrazadores de cadera: Este no es un ejercicio de encogimiento de hombros, lo que vas a hacer es «llevar los codos hacia atrás y lejos de tu cuerpo», apuntando así a tus deltoides medio y posterior. Aquí vas a realizar 3 series de 6 a 8 repeticiones.
- Tirón de cara: Cavaliere dice que este es uno de sus ejercicios de hombro favoritos, ya que se enfoca en los deltoides posteriores que a menudo se pasan por alto. «La clave aquí es asegurarse de que los codos y las manos estén lo más atrás posible». Debes hacer de 2 a 3 series con 12 a 15 repeticiones.
- Elevación frontal inclinada: Este ejercicio es el que te ayudará a tener hombros más grandes, ya que trabaja la parte delantera. Dependiendo del peso, debes hacer 2-3 series de 8-10 repeticiones.
Cavaliere explica que no solo debe hacer estos ejercicios por el número establecido de repeticiones, sino que es especialmente importante controlar su forma y peso, y asegurarse de tener un rango completo de movimiento en cada ejercicio, para obtener el estiramiento y la contracción que necesita. (y ya que lograste lo que quieres, hay algunas prendas que puedes usar para resaltar tus logros).
Además, es importante que uses un peso que se sienta pesado, pero no al extremo, de lo contrario puedes terminar lesionado o exhausto antes de terminar. Y otro punto que debes considerar es que no debes entrenar tus hombros dos días seguidos, es importante que les des tiempo para que se recuperen después de una rutina intensa, de lo contrario estarás muy adolorido, será más difícil continuar. entrenando, y no permitirás que se repare el daño causado a las fibras musculares.
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