¿Qué hace un almuerzo perfecto? Para mí, la comida del mediodía es un momento para hacer una pausa en mi lista de tareas pendientes y disfrutar de algo delicioso y satisfactorio. Es un bienvenido descanso en el día en el que puedo recuperarme para lo que venga después. También es una oportunidad para acumular la mayor cantidad posible de nutrientes que aumentan la energía: esa depresión de las 3:00 p. m. real, y en mi experiencia está directamente relacionado con lo que almorcé ese día. Este tazón de granos mediterráneos es mi obsesión actual a la hora del almuerzo. No solo es fácil preparar la comida por completo el fin de semana, sino que también combina muchos de los mejores alimentos para la longevidad en una deliciosa comida que mejora la salud del corazón y el cerebro.
La fórmula para cualquier buen plato de cereales suele ser una combinación de cereales integrales ricos en fibra con proteínas y verduras, lo que lo convierte en una comida llena de nutrientes de un plato. Para hacerlo realmente delicioso, piensa en agregar contraste con el sabor, la textura y el color. Me gusta pensar en un «tema» suelto para mis tazones de granos, por ejemplo, sabores mexicanos o de otoño, para unir todo.
Para el plato de cereales de hoy (ciertamente mi nuevo favorito), me inspiré en los sabores de una ensalada griega tradicional. Luego agregué otros ingredientes mediterráneos saludables para el corazón para subir de nivel y mantenerme llena y llena de energía. Desplácese para ver exactamente cómo se prepara este colorido, delicioso y súper saludable tazón de cereales mediterráneos en menos de 30 minutos.
Por qué amamos la dieta mediterránea
Como alguien a quien le encanta comer comida deliciosa. y prioriza la salud óptima, siempre estoy buscando una forma de comer que satisfaga y nutra mi cuerpo. A pesar de toda la información dietética contradictoria que existe, es difícil discutir con la dieta mediterránea. No solo está llena de la comida más llena de sabor y satisfactoria (¡hola AOVE!), también está respaldada por la ciencia como la dieta más útil para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y promover el bienestar general.
Las proteínas, grasas, cereales ricos en fibra y verduras saludables de origen vegetal de la dieta mediterránea se encuentran en este cuenco, de ahí su nombre.
Cómo hacer estos cuencos de cereales mediterráneos
Una de las muchas razones por las que me encanta esta receta de tazón de granos es que puedes preparar todos los ingredientes el fin de semana, mezclarlos y guardarlos en el refrigerador para almorzar durante toda la semana. Mi tipo de preparación de comida. Los ingredientes son lo suficientemente resistentes como para resistir sin empaparse; de hecho, creo que los sabores mejoran aún más después de marinar durante la noche. Aquí está el resumen:
Primero, vas a hacer tu quinua de acuerdo con las instrucciones del paquete. ¿Mi propio secreto para la quinua esponjosa y no empapada? Durante el paso de «enfriamiento», coloque una toalla de papel de doble capa entre la olla y la tapa durante unos 10 minutos. La toalla absorbe el exceso de agua que se evapora de la quinua, dejándola con la consistencia perfecta.
A continuación, vas a picar el pepino, los tomates y la cebolla roja. Partir por la mitad las aceitunas y las uvas, y picar todas las hierbas. me gusta usar lotes de hierbas en esto para que sea casi como un tabulé. La menta, el perejil y la albahaca son mis favoritos, pero cualquier hierba fresca como el cebollino o el eneldo también funciona muy bien.
A continuación, enjuague y escurra los garbanzos. Absolutamente puedes hacer garbanzos secos y serán aún más deliciosos, pero generalmente tomo un atajo bienvenido con garbanzos enlatados de buena calidad.
Luego, prepara el aderezo más simple mezclando jugo de limón, aceite de oliva, yogur griego natural y un chorrito de agave o miel en un tarro de albañil.
Finalmente, simplemente mezcle la quinua cocida con todas sus verduras y hierbas, agregue un poco de aderezo y mezcle nuevamente, luego cubra con queso feta. Es realmente la mejor combinación de sabores: las uvas son un poco originales, pero su toque de dulzura es donde está.
Consejos de preparación de comidas para el éxito
Si va a preparar este tazón de granos mediterráneos con anticipación como lo hago yo, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:
- Puede preparar todos los ingredientes y mantenerlos separados en el refrigerador, o puede mezclarlos y almacenar toda la ensalada de granos en un recipiente hermético en el refrigerador. Me gusta esperar a agregar el aderezo hasta justo antes de servir.
- Cocine su quinua y deje que se enfríe completamente antes de mezclarla con otros ingredientes. No desea un exceso de vapor agregando agua y haciendo que este plato se empape.
- Siéntase libre de comerlo frío directamente del refrigerador, o también es excelente para servir a temperatura ambiente, lo que lo convierte en el plato perfecto para empacar para un picnic.
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Descripción
Este tazón de granos saludable y delicioso está repleto de ingredientes saludables para el corazón que aumentan la longevidad. Hazlo el fin de semana, disfrútalo para el almuerzo toda la semana.
- 1/2 taza quinua
- 1 pepino sin semillas
- 1 tomate grande (o un puñado de tomates cherry)
- 1/2 taza aceitunas negras, sin hueso
- 1 lata de garbanzos
- 1 taza de uvas rojas o negras sin pepitas
- 1/4 cebolla roja
- 1/2 taza menta
- 1/4 taza perejil
- 1/2 taza albahaca
- 1/2 taza feta, desmenuzado
- sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto
para el aliño de yogur y limón:
- jugo de 1 limón grande
- 1/4 taza aceite de oliva
- 1 – 2 cucharadas de yogur griego natural
- 2 cucharadas agave
- sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto
- Cocine la quinua de acuerdo con las instrucciones del paquete. Durante el paso de «enfriamiento», coloque una toalla de papel entre la olla y la tapa para absorber completamente toda el agua. Dejar enfriar por completo.
- Mientras tanto, picar el pepino, el tomate y la cebolla roja. Partir las aceitunas negras por la mitad y las uvas por la mitad.
- Enjuague y escurra los garbanzos.
- Picar finamente todas las hierbas.
- En un tazón grande para servir, mezcle la quinua enfriada con el pepino, el tomate, las aceitunas, los garbanzos, las uvas, la cebolla y las hierbas.
- Prepare el aderezo agitando todos los ingredientes en un frasco hasta que se mezclen, luego rocíe un poco sobre la ensalada y pruebe. Agregue más o menos según lo desee.
- Desmenuce el queso feta por encima, sazone con sal y pimienta. ¡Comer!
notas
- Siéntase libre de sustituir cualquier hierba fresca de verano. El cebollino, el eneldo y el cilantro podrían funcionar maravillosamente.
- Prepare esto el fin de semana y guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 4 días. Agregue el aderezo justo antes de servir para evitar que se empape.
- Tiempo de preparación: 20
- Categoría: Almuerzo
- Cocina: Mediterráneo
Palabras clave: dieta mediterránea, cuenco de cereales, almuerzo, saludable, vegetariano, fácil, preparación de comidas