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No recuerdo la última vez que experimenté aburrimiento. Claro, soy un adulto con una larga lista de cosas por las que estresarse. Pero también soy producto de nuestra era digital, donde a cada paso se nos da algo que nos aleja del presente. ¿Triste? Mira un TikTok divertido. ¿Solitario? Mira el vlog Un día en la vida. ¿Experimentando alguna emoción desagradable? Sumérgete en las profundidades de Amazon y acaba con algo en tu carrito que no necesitas. Rara vez tenemos que sentarnos en nuestras emociones. En cambio, tenemos infinitas formas de llenar cualquier vacío. Si suena preocupante, es porque lo es, y es por eso que hacer una desintoxicación de dopamina es una prioridad para muchos.
Si estás haciendo una desintoxicación de dopamina, lee esto primero
Lo que comenzó en gran medida (como tantas tendencias de bienestar) como un experimento entre la élite de Silicon Valley se ha generalizado en los últimos años. En todas partes, los padres limitan el tiempo frente a la pantalla, muchas personas están renunciando por completo a la comida chatarra y yo me encuentro dando vueltas en un ciclo de eliminar y volver a descargar la aplicación de Instagram varias veces a la semana.
Sin embargo, es importante señalar que gran parte de lo que los medios populares han compartido sobre la dopamina ha sido exagerado. Entrevistado para un artículo reciente del New York Times, Kent C. Berridge, profesor de psicología y neurociencia de la Universidad de Michigan, habló de la importancia del contexto antes de demonizar por completo la dopamina. «Es una parte importante de por qué estamos aquí hoy». […] «No habríamos evolucionado y no habríamos sobrevivido, nuestros ancestros, sin la dopamina».
¿Qué es la dopamina?
Con la reciente campaña contra la dopamina, muchos están intentando eliminar completamente el neurotransmisor. La dopamina, que influye en gran medida en la forma en que los humanos experimentamos y procesamos el placer, desempeña, como señala Berridge, un papel único en nuestra capacidad para pensar, concentrarnos, planificar y, a su vez, evolucionar.
Debido a esto, comprender la influencia de la dopamina sobre nuestros comportamientos, hábitos y decisiones requiere reconocer que la dopamina en sí misma no es inherentemente buena ni mala. Los matices determinan su lugar en nuestras vidas y cómo podemos trabajar con ellos de manera más efectiva. Como señala Jewel Zimmer, fundadora y directora ejecutiva de Juna y entrenadora certificada en salud cerebral: «Comprender el papel de la dopamina, los mecanismos de recompensa y el placer es crucial para optimizar su bienestar mental».
Más adelante, Zimmer y yo hablamos de todo lo relacionado con la desintoxicación de dopamina. Señales que debes considerar para la “limpieza”, lo que debes sentir durante una desintoxicación y actividades que puedes considerar intercambiar para mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar general.
![Joya Zimmer](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/05/jewel-zimmer-300x200.jpeg)
Joya Zimmer
Jewel Zimmer es la directora ejecutiva y fundadora de Juna. Como entrenadora certificada en salud cerebral, Jewel se dedica a ayudar a las mujeres de todo el mundo a sentirse mejor. Le apasiona educar sobre el eje óptimo intestino/cerebro, la conexión entre ambos y ayudar a las personas a implementar hábitos diarios para alcanzar sus objetivos de salud. Su misión es equipar a las personas con las herramientas para optimizar su salud, inspirando una ola de seres humanos más sanos y felices.
![Sanne Vloet haciendo ejercicio.](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/05/sanne-vloet-working-out-1-865x1296.jpg)
Señales de que deberías hacer una desintoxicación de dopamina
«Desintoxicación» es un nombre un poco inapropiado. «Debido a que la dopamina se produce naturalmente en el cuerpo», dice Zimmer, «es imposible ‘desintoxicarse’ por completo de ella». Dejando de lado las convenciones de nombres, una desintoxicación de dopamina puede ser una herramienta útil para romper con la sobreestimulación y la gratificación instantánea que domina nuestra cultura actual.
Estos desencadenantes, que pueden incluir cualquier cosa, desde ir de compras hasta tener sexo y oler comida deliciosa, provocan picos nocivos para la dopamina. Zimmer rompe el ciclo: comenzamos a participar compulsivamente en estas actividades para obtener ese subidón de dopamina. Sin embargo, con el tiempo, nuestra sensibilidad a la dopamina disminuye. Para tener la misma prisa, necesitamos experimentar más de ese comportamiento.
Pero los efectos van más allá de la búsqueda de dopamina y se extienden a períodos entre estas oleadas. Zimmer explica que estas pausas pueden generar sentimientos de ansiedad, inquietud, impaciencia, aburrimiento, baja motivación, falta de concentración e incluso depresión “mientras el cerebro lucha por regular los niveles de dopamina”.
Si experimenta alguno de estos sentimientos (la compulsión de realizar ciertos comportamientos o la depresión de abstenerse de ellos), Zimmer recomienda una desintoxicación de dopamina. Ella lo explica como una oportunidad para «redirigir nuestros centros de placer y desintoxicar los comportamientos que alteran el sistema de recompensa de nuestro cerebro».
![Mujer leyendo un libro bebiendo matcha.](https://camillestyles.com/wp-content/uploads/2024/05/woman-reading-book-drinking-matcha-865x1296.jpg)
Cómo hacer una desintoxicación de dopamina
En su forma más básica, una desintoxicación de dopamina se entiende como un método de terapia cognitivo conductual (TCC) que implica abstenerse temporalmente de actividades que generen dopamina. El primer consejo de Zimmer para cualquiera que esté pensando en emprender uno es recordar que es un viaje profundamente personal.
Tenga en cuenta que es normal experimentar distintos niveles de malestar al comienzo de una desintoxicación de dopamina. Su cuerpo está luchando contra la tentación, señala Zimmer, y el aumento de la irritabilidad, la distracción y los trastornos del sueño son efectos secundarios comunes.
Zimmer ilustra a continuación cómo realizar una desintoxicación de dopamina paso a paso.
La desintoxicación de dopamina
Identifique sus desencadenantes de dopamina. Esto suele incluir pantallas y dispositivos digitales: redes sociales, juegos y desplazamiento. Estas actividades estimulan dramáticamente la dopamina a niveles altos que nuestro cerebro no puede sostener.
Incorporar una práctica detox diaria. Evite las actividades que activen la dopamina durante 2 a 3 horas durante la primera mitad del día y 2 a 3 horas antes de acostarse. Esto le da a tu cerebro la oportunidad de regularse.
Elimina los desencadenantes de la dopamina durante dos semanas. Si bien esto es intenso, puede conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo, la concentración y la productividad. Después de las dos semanas, vuelve a tu práctica diaria de desintoxicación.
Prácticas diarias de regulación de la dopamina
Mantenga una práctica diaria de gratitud. Comience cada día enumerando tres cosas por las que está agradecido para aumentar los niveles positivos de dopamina. Te sugiero hacerlo antes de levantarte de la cama o pensar en cualquier otra cosa.
Prioriza los alimentos saludables. Concéntrese en alimentos saludables que puedan aumentar naturalmente la dopamina a lo largo del día, como el té verde, el chocolate amargo, las almendras, los aguacates y las verduras de hojas verdes oscuras.
Elija sus suplementos con atención. Tomar suplementos diarios temprano en el día que puedan optimizar la producción de dopamina, como Gut Therapy de Juna, también puede reducir los antojos no saludables y mejorar el rendimiento intestinal y cerebral.
Al incorporar algunas de estas prácticas, su cerebro aprenderá a liberar dopamina moderadamente y le permitirá sentirse bien durante períodos más prolongados.
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Actividades que mejoran el estado de ánimo para intercambiar
Entonces, ya no pasas horas navegando por TikTok y finalmente has dejado tu hábito de comprar en línea. ¡Felicitaciones! Pero, ¿qué haces con todo ese tiempo extra disponible? Zimmer recomienda priorizar actividades físicas que mejoren el estado de ánimo y que liberen dopamina y endorfinas. También puede resultar gratificante comenzar un pasatiempo o aprender una nueva habilidad. «La sensación de progreso y conocimiento puede desencadenar una liberación positiva de dopamina», señala.
Utilice la siguiente lista cuando se sienta estancado en cómo emplear su tiempo. Confianza: estas ideas son mucho más gratificantes que una absurda madriguera de Internet.
- Correr
- Yoga
- Baile
- Lectura
- Tomar un curso en línea o una clase presencial
- Haz un acto de bondad
- Tacha elementos de tu lista de tareas pendientes o termina un proyecto
- Cultivar una práctica de atención plena o meditación.
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Beneficios de una desintoxicación de dopamina
En última instancia, el objetivo de una desintoxicación de dopamina se reduce a experimentar una mayor satisfacción y equilibrio emocional en actividades significativas. «Da tiempo para explorar o redescubrir actividades que brindan una satisfacción genuina sin depender de la gratificación instantánea», dice Zimmer. Ella amplía los beneficios a continuación.
Aumento de la capacidad mental y social. Al darle a nuestro cerebro un descanso de los deseos digitales, es probable que experimente una mayor productividad, atención y concentración sostenidas, una mejor conexión con familiares y amigos, un sueño más profundo y una mayor creatividad.
Una mayor sensación de satisfacción. Como se compartió, al limitar o abstenerse conscientemente de actividades que a menudo conducen a una liberación excesiva de dopamina, ayudará a restablecer el sistema de recompensa de su cerebro.
Disminución de la ansiedad. Una desintoxicación de dopamina te ayuda a priorizar el momento presente. Obtendrá una mayor conciencia de su entorno y al mismo tiempo ayudará a que su cerebro se sienta menos agitado y ansioso.
Una oportunidad para establecer rutinas más saludables. Reducir o abandonar por completo las actividades que antes realizaba compulsivamente abre tiempo y espacio en su agenda para crear hábitos más saludables y participar en actividades más significativas. Esto puede consistir en hacer ejercicio, leer, pasatiempos, pasar tiempo con familiares y amigos, o lo que sea que más le interese.