No somos ajenos a los antojos nocturnos. Cuando el brillo artificial del refrigerador llama, los pensamientos comienzan a arremolinarse. ¿Dulce o salado? ¿Crujiente y frío? ¿O cálido y mantecoso? Decisiones decisiones. Ya sea un atracón de Netflix en el crepúsculo, una fiesta nocturna con amigos o un proyecto con una fecha límite ajustada, el hambre no discrimina. Atrae el capricho de nuestros apetitos dinámicos. ¡Pero buenas noticias! Si se debate entre satisfacer su hambre y garantizar un sueño tranquilo, no es necesario que elija. Los refrigerios (¡y bebidas!) saludables a altas horas de la noche pueden mejorar una buena noche de sueño.
En esta guía, exploramos el mundo de los refrigerios nutritivos nocturnos: bocados equilibrados diseñados para dormir mejor. Obtenga un resumen de los nutrientes que vale la pena consumir, por qué las grasas y las proteínas son clave y los tés calmantes para un sueño reparador. Por último, pero no menos importante, si te preocupa descarrilar tus objetivos físicos, ¡no temas! Estamos aquí para demostrar que un refrigerio antes de dormir es un aliado valioso.
Imagen destacada de nuestra entrevista con Sanetra Nere Longno.
Edie Horstman
Edie es la fundadora de la empresa de asesoramiento nutricional Wellness with Edie. Con su experiencia y experiencia, se especializa en la salud de la mujer, incluida la fertilidad, el equilibrio hormonal y el bienestar posparto.
¿Es saludable tomar un refrigerio antes de dormir?
¡Sí! Un refrigerio antes de acostarse, cuando se elige teniendo en cuenta la nutrición, puede contribuir a una variedad de objetivos de salud. En primer lugar, desempeña un papel crucial en el equilibrio hormonal. Los alimentos ricos en triptófano y magnesio (piense en semillas de calabaza y yogur griego) ayudan a producir hormonas serotonina y melatonina. básico para regular los patrones de sueño. En segundo lugar, un refrigerio antes de acostarse puede mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando una caída de azúcar en medio de la noche. Por último, pero no menos importante, para aquellos que buscan ganar masa muscular magra, un refrigerio rico en proteínas apoya la reparación muscular durante la noche, fomentando el progreso, la recuperación y la fuerza.
No, un refrigerio antes de acostarse no descarrilará sus objetivos físicos
Contrariamente a los conceptos erróneos comunes, un refrigerio bien elegido antes de acostarse puede beneficio tu bienestar. Las investigaciones muestran que ayuda al metabolismo, evita comer en exceso al día siguiente y estimula los neurotransmisores que regulan el sueño en el cerebro. En otras palabras, su refrigerio nocturno no se trata solo de frenar los antojos. Es una elección consciente que se alinea con un enfoque holístico de la salud y el bienestar.
Apoya tu metabolismo
Consumir un snack equilibrado evita que el organismo entre en un estado catabólico durante la noche. ¿Estás intentando ganar masa muscular magra? Esto es particularmente importante.
Evita comer en exceso al día siguiente.
Un refrigerio satisfactorio a altas horas de la noche puede evitar comer en exceso al día siguiente (y minimizar la elección de alimentos poco saludables).
Aumenta los neurotransmisores que regulan el sueño.
El triptófano y el magnesio facilitan la síntesis de serotonina y melatonina. Estos neurotransmisores desempeñan un papel fundamental a la hora de indicar que es hora de relajarse. A su vez, esto contribuye a un sueño más reparador y rejuvenecedor.
Alimentos que se deben evitar para dormir mejor
Si bien un refrigerio antes de acostarse no afectará sus objetivos de salud (y, en realidad, ¡puede ser ventajoso!), no todos los refrigerios son iguales. Desplácese por esta lista para ver los principales infractores. En resumen, se deben evitar los alimentos con alto contenido de cafeína, como el helado de café y las barras de chocolate, debido a sus efectos estimulantes. Los alimentos picantes y ácidos, como la salsa o el curry, pueden provocar indigestión y malestar, lo que dificulta la relajación. Además, los alimentos grasos y grasosos (patatas fritas, quesos pesados, etc.), pueden ralentizar la digestión y provocar molestias al acostarse. Cuando sea posible, minimice este tipo de alimentos para una mejor higiene del sueño.
Nutrientes específicos que te ayudan a conciliar el sueño
Por otro lado, ¿cuáles son los nutrientes que le ayudan a conciliar el sueño (y a permanecer dormido)? Ingrese: la trifecta de magnesio, triptófano y melatonina. Incorporarlos a sus refrigerios saludables nocturnos cambia las reglas del juego.
- Magnesio: El magnesio es conocido por sus propiedades relajantes musculares, lo que lo convierte en una excelente opción para disfrutar de un sueño reparador. Los alimentos ricos en magnesio, como las almendras, las semillas de calabaza y el arroz integral, son opciones saludables para la noche. Disfrute de 1 o 2 pasteles de arroz integral con mantequilla de nueces, semillas de calabaza y una pizca de canela.
- Triptófano: Como se mencionó, el triptófano es un precursor de la serotonina y la melatonina, ambas esenciales para regular el sueño. El pavo, el pollo y los productos lácteos son excelentes fuentes de triptófano. Pruebe unos rollitos de pavo y queso como refrigerio para inducir el sueño.
- Melatonina: La melatonina es una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Incorpore alimentos que aumenten naturalmente los niveles de melatonina, como jugo de cereza agria o un tazón pequeño de cerezas, para ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse.
Por qué el equilibrio del azúcar en sangre es clave para un sueño reparador
Con esos nutrientes en mente, concéntrese en mantener niveles estables de azúcar en sangre. Esto evita interrupciones en el sueño. ¿Cómo puedes hacer esto? Opte por ingredientes que fomenten una liberación lenta y constante de glucosa. Algunos favoritos: requesón, cereales germinados, bayas, nueces y semillas. En caso de duda, combine carbohidratos complejos con una fuente de proteínas y grasas saludables: yogur griego con una pizca de semillas de chía y granola o un tazón de palomitas de maíz mezcladas con semillas de calabaza, nueces, hojuelas de coco y cerezas secas sin azúcar.
5 ideas de refrigerios para la hora de dormir aprobadas por nutricionistas
Contrariamente al mito de que comer antes de acostarse es una receta para ganar peso, elegir la combinación adecuada de grasas y proteínas saludables puede contribuir a alcanzar sus objetivos de salud. ¿Buscas inspiración? Lo tenemos cubierto.
Pudín de vainilla y chía con miel de castañas y frutos rojos. Lleno de ácidos grasos omega-3, fibra y un toque de dulzura, este refrigerio nocturno frena los antojos de dulces sin la caída del azúcar. Agregue un chorrito de mantequilla de nueces para mayor poder de permanencia.
Tostada De Aguacate Con Huevo Con Mermelada. ¿Quieres un bocado sabroso antes de acostarte? Esta simple tostada de aguacate es lo más equilibrada posible: carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y proteínas.
Galletas De Avena Saludables. La mayoría de las noches, una o dos galletas es justo lo que pide la rutina posterior a la hora de dormir del niño. Estos tienen ingredientes saludables con una cantidad relativamente pequeña de azúcar, junto con hojuelas de coco y nueces para mayor saciedad.
Batido verde de mantequilla de almendras. Agregue una cucharada de proteína de vainilla en polvo y este batido será un ganador antes de acostarse. Es naturalmente dulce, está cargado de verduras amantes del magnesio y se prepara en minutos.
Muffins de calabacín sin cereales. Desmenuce uno de estos sobre un tazón de yogur griego, o coloque uno en la freidora y rocíelo con mantequilla de maní, y su panecillo matutino acaba de mejorar para la noche.
Tés de hierbas para beber antes de acostarse
Junto con su refrigerio nocturno, considere el ritual de tomar una taza de té caliente y relajante (o caldo de huesos… o un cóctel sin alcohol para niña somnolienta) antes de acostarse. Ciertos tés de hierbas tienen propiedades que promueven la relajación, lo que indica que es hora de irse a dormir.
- Manzanilla: El té de manzanilla es conocido por sus efectos calmantes. Contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y la ansiedad, lo que lo convierte en una opción ideal para un ritual antes de dormir.
- Lavanda: La lavanda se ha asociado durante mucho tiempo con la relajación. Una taza de té de lavanda puede tener efectos calmantes sobre el sistema nervioso, preparando el cuerpo y la mente para una noche de sueño reparador.
- Menta: El té de menta contiene mentol, que es un relajante muscular natural. El té de menta puede ayudar a fomentar la relajación de todo el cuerpo después de un día estresante.
- Pasionaria: El té de pasiflora contiene la flavona crisina, que ayuda contra la ansiedad. Puede ayudarle a dormir más tranquilamente.
Los refrigerios que favorecen el sueño merecen la pena
En última instancia, la clave para un sueño reparador reside en crear una rutina nocturna consciente. Y sí, eso incluye elegir los refrigerios adecuados. Pero al incorporar nutrientes específicos y priorizar el equilibrio del azúcar en sangre, puedes mejorar tanto la calidad del sueño como la calidad del sueño. y objetivos generales de salud. Esta noche, cuando te encuentres mirando el refrigerador, considera optar por un refrigerio que favorezca el sueño, uno que prepare el escenario para dulces sueños.