Es un hecho: comer de forma variada y equilibrada es la puerta a buena salud. Sin embargo, orientarse hacia este objetivo puede no resultar tan sencillo si no sueles incorporar determinados alimentos a tu dieta diaria. alimento.
“Incorporar más fruta y verduras, que aportan fibra, es un paso en el camino correcto para controlar el colesterol, la presión arterial, la glucemia y el peso en general. Sin embargo, si una persona no está acostumbrada a consumir alimentos ricos en fibra, debe hacerlo gradualmente para prevenir la hinchazón y el dolor abdominal”, afirma Christine Nguyen, médica del Clínica Mayo.
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El fibra Es el compuesto clave para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Normalmente, la cantidad de fibra que debemos consumir cada día depende de la edad, disminuyendo con el tiempo.
Sepa elegir alimentos que puedan aportarle la cantidad necesaria de fibra y, al mismo tiempo, no provocarte inflamación y, en consecuencia, el dolor abdominal, es muy importante para que tu nuevo régimen alimentario funcione correctamente.
¿Debo evitar los frijoles?
Tradicionalmente, las legumbres como frijoles y lentejas se han asociado con algunas molestias gastrointestinales. Sin embargo, remojar y preparar adecuadamente estos alimentos puede ayudar a reducirlos.
“Los frijoles y las lentejas son una gran fuente de proteínas y fibra, pero también contienen azúcares complejos llamados oligosacáridosque causan hinchazón y gases a su paso por el sistema digestivo.
“Para reducir la cantidad de azúcarsiempre enjuagar frijoles enlatados y asegúrese de que estén bien cocidos. Cocinar los frijoles hasta que estén muy blandos ayuda a reducir la producción de gases”, explica Nguyen.
El experto también recomienda explorar otras opciones de comida, como tofuelaborado a partir de soja fermentada, o el quinuaun superalimento cada vez más popular.
Establecer límites al brócoli y la coliflor
porque contienen fibras mucho más complejo que un organismo que no está acostumbrado a ellos no siempre puede digerir, las verduras de la familia de crucífero puede causar algunas molestias.
«Él brócoliel coliflorel coles de Bruselas y el repollo «Son unos de los alimentos más difíciles de digerir porque contienen fibras complejas, que tienden a fermentar en el intestino, provocando gases e hinchazón», argumenta el experto.
Para evitar estos problemas, intente reemplazarlos con acelga, espinaca, col rizada y otras verduras de hojas verdes, que son mucho más fáciles de digerir y además aportan buenas cantidades de fibra.
¿Las frutas causan inflamación?
El fructosa y el sorbitolcompuestos que se encuentran en frutas como manzanas, peras y sandiaspueden provocar molestias y gases intestinales en algunas personas, por lo que conviene evitarlos en la medida de lo posible.
La ventaja es que existen cientos de frutas que pueden sustituirlas, añadiendo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes a la dieta diaria. Entre los mejores están plátanos, melón, naranjas, moras, arándanos y fresas.
Sin cebolla por favor
una sustancia conocida como sabrosopresentar en cebollas y ajoPuede fermentar en el tracto digestivo, provocando malestares como náuseas, hinchazón, gases e incluso, en algunos casos, diarrea.
“Para reducir la sensibilidad a estos verdurascocínalas bien o remójalas en agua durante al menos 15 minutos, si las consumes crudas”, explica Nguyen.
Otra alternativa es elegir ingredientes como hinojo, cebollín, chalote cualquiera apio para darle sabor a tus platos. Incluso especias como albahacaél orégano y el jengibreque son buenos digestivos, pueden darle un toque especial a tus comidas.
Come despacio y bien contra la inflamación.
La forma en que comemos también puede ayudar a combatir la inflamación. Según el Dr. Nguyen, comer porciones más pequeñas para no sobrecargar el sistema digestivo y hacerlo lentamente, masticando adecuadamente, son otras técnicas para ayudar a que funcione de forma óptima.
“Asegúrate de beber lo suficiente agua al día para una digestión saludable. Estar bien hidratado “Ayuda a que los alimentos se muevan con fluidez por el tracto digestivo, pero evita las bebidas carbonatadas, que introducen una cantidad excesiva de aire en el sistema digestivo, provocando más hinchazón y gases”, concluye.
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