¿Tratando de concebir? Si es así, probablemente haya recibido muchos consejos (no solicitados). ¡No hagas demasiado ejercicio! ¡Elimina todos los químicos tóxicos de tu casa! ¡Ten relaciones sexuales todos los días una vez que termine tu período! La lista sigue y sigue. En última instancia, lo que debe hacer para aumentar sus posibilidades de quedar embarazada es exclusivo de su estilo de vida, condiciones de salud y circunstancias. Dicho esto, un aspecto universal, que a menudo se pasa por alto, es la nutrición. De muchas maneras, puede hacer o deshacer su fertilidad. Dicho de otra manera: lo que comes puede tener un impacto significativo en tu capacidad para concebir. Con el embarazo en mente, compartimos todo lo relacionado con la nutrición para un cuerpo fértil, incluidos los mejores alimentos para la fertilidad.
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¿Cómo afecta la nutrición a la fertilidad?
Cuando se trata de aumentar su fertilidad, la nutrición está en la punta del iceberg. Después de todo, sin los nutrientes adecuados, demasiados alimentos inflamatorios y una montaña rusa de azúcar en la sangre, es mucho más difícil para su cuerpo concebir y nutrir un embrión en crecimiento. En esencia, la nutrición juega un papel crítico en la fertilidad. La comida es medicina, y lo que hay en tu plato tiene un efecto profundo en la regulación hormonal, la ovulación y el desarrollo de óvulos y espermatozoides sanos. La mala nutrición puede conducir a deficiencias de nutrientes, afectando tanto a mujeres como a hombres.
La correlación entre las deficiencias de nutrientes y la fertilidad
Hablando de deficiencias de nutrientes, las investigaciones muestran que la falta de nutrientes, como proteínas, ácido fólico, hierro y vitamina D, puede provocar irregularidades menstruales, anovulación (ausencia de ovulación) y otros problemas reproductivos en las mujeres. Además, la fertilidad puede verse afectada por la resistencia a la insulina y los altos niveles de inflamación. A su vez, ambos pueden provocar problemas de salud, como el síndrome de ovario poliquístico. En los hombres, una dieta que carece de antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y magnesio puede afectar la motilidad, calidad y cantidad de los espermatozoides. Esto puede conducir a la infertilidad masculina y disminuir las posibilidades de concepción.
¿Qué es una dieta saludable para la fertilidad?
Por otro lado, consumir una dieta sana y equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas saludables puede mejorar la fertilidad. Como se mencionó, los nutrientes como el ácido fólico, el zinc y la vitamina E pueden mejorar la calidad del esperma y del óvulo, mientras que los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes pueden mejorar la regulación hormonal. A continuación se presentan algunas pautas generales para una dieta saludable para la fertilidad:
- Coma una variedad de frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, fibra y otros nutrientes importantes que pueden mejorar la fertilidad. Trate de por lo menos cinco porciones por día.
- Incluye grasas saludables. Las grasas saludables, como las que se encuentran en el pescado graso, el aguacate, las nueces y las semillas, pueden mejorar la regulación hormonal. De hecho, las grasas saludables son los componentes básicos de las hormonas. Evite las grasas trans y limite las grasas saturadas.
- Obtén suficiente proteína. La proteína es muy importante para el desarrollo de óvulos y espermatozoides sanos. Elija fuentes magras como aves, pescado, frijoles y lentejas.
- Mantente hidratado. Beber suficiente agua es importante para la salud en general, pero también puede mejorar la producción de moco cervical, que es clave para la concepción.
- Evite el exceso de alcohol, azúcar y cafeína. Estas sustancias pueden afectar negativamente la fertilidad y deben evitarse o limitarse.
La importancia de una vitamina prenatal
Antes de sumergirnos en los mejores alimentos para la fertilidad, hablemos de su vitamina prenatal. Tomar una vitamina prenatal de alta calidad antes y durante el embarazo es importante por varias razones. En primer lugar, proporciona nutrientes esenciales: ácido fólico, hierro y calcio. Estos son cruciales para el desarrollo fetal adecuado y pueden prevenir defectos de nacimiento y complicaciones.
En segundo lugar, las vitaminas prenatales abordan las deficiencias de nutrientes. Las deficiencias de nutrientes son muy comunes y pueden afectar la fertilidad y los resultados del embarazo. Tenga en cuenta que no todas las vitaminas prenatales son iguales. Consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos (incluidas las vitaminas prenatales) para asegurarse de que sean seguros y apropiados para las necesidades individuales.
La calidad del huevo importa
La simple verdad: los óvulos saludables fomentan una ovulación saludable. Y la ovulación saludable contribuye a una mejor oportunidad de concebir. Por esta razón, y más, la calidad del huevo asuntos. Pero la mayoría de las veces, la calidad del huevo se pasa por alto por completo. Mensualmente, la ovulación contribuye a una duración normal del ciclo. y producción adecuada de hormonas. Ambas cosas son necesarias para un embarazo viable. Cuando se trata de fertilidad, los óvulos de alta calidad tienen la mejor oportunidad de convertirse en un embrión, implantarse en el útero y dar como resultado un embarazo exitoso. En otras palabras, cuando los óvulos de una mujer son genéticamente «normales», es más probable que una mujer conciba y lleve a término.
¿Qué nutrientes mejoran la calidad del huevo?
Como se mencionó, la calidad del huevo femenino juega un vital papel en la salud menstrual general. A continuación se presentan algunos nutrientes que pueden ayudar a mejorar la calidad del huevo.
folato
El folato es una vitamina B que es esencial para el desarrollo fetal durante el embarazo. También es importante para el desarrollo saludable del huevo. El folato ayuda a reducir el riesgo de anomalías congénitas, como defectos del tubo neural, que se producen en las primeras semanas de embarazo. Las fuentes de folato incluyen verduras de hoja verde, frutas cítricas y frijoles.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 no solo apoyan el desarrollo saludable de los óvulos, sino que también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, así como las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces, contienen ácidos grasos omega-3.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud de los huesos y también puede ayudar a mejorar la calidad del huevo. Buenas fuentes de vitamina D incluyen pescado graso, yemas de huevo y productos lácteos fortificados. El cuerpo también puede producir vitamina D cuando la piel desnuda se expone a la luz solar.
Hierro
El hierro es importante para un flujo sanguíneo saludable y también puede ayudar a mejorar la calidad del huevo. La carne roja de pastoreo, las aves de corral orgánicas, el pescado silvestre, los frijoles y las verduras de hoja verde son ricos en hierro.
10 alimentos para comer para la fertilidad
Sin más preámbulos, a continuación hay 10 alimentos ricos en nutrientes para comer para la fertilidad. Trata de incorporarlos en una dieta completa y equilibrada.
- Verduras de hoja verde. Piensa: espinacas, col rizada y brócoli. Estos son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. El consumo regular de verduras de hoja verde puede mejorar la función ovárica y fomentar la fertilidad.
- Bayas. Los arándanos, las frambuesas y las fresas ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al sistema reproductivo y promover la producción de huevos saludables. Además, contienen folato, un nutriente esencial para el desarrollo fetal durante el embarazo.
- Pescado grasoso. El salmón, las sardinas y la caballa contienen ácidos grasos omega-3, los componentes básicos para el desarrollo saludable de los huevos. Estas grasas saludables ayudan a promover el flujo de sangre a los órganos reproductivos y reducen la inflamación en el cuerpo.
- cereales integrales. Los granos 100% integrales (orgánicos y germinados, cuando sea posible) son ricos en fibra, vitaminas y minerales. ¡Micronutrientes, bebé!
- Nueces y semillas. Las nueces y las semillas, como las almendras, los anacardos, las semillas de girasol y las semillas de calabaza, son ricas en vitamina E, que es esencial para la producción saludable de huevos.
- Huevos. Puede parecer obvio, pero comer huevos en realidad puede mejorar la calidad del huevo. Los huevos son ricos en proteínas, que son esenciales para el desarrollo saludable de los huevos. También contienen colina, que es esencial para el desarrollo del cerebro fetal durante el embarazo.
- Palta. El aguacate es un alimento rico en nutrientes que es rico en grasas saludables, fibra y vitaminas. Contiene ácido fólico, que es esencial para el desarrollo fetal. ¡El aguacate también es conocido por aumentar la libido!
- Proteína magra. Las proteínas magras, como el pollo, el pavo y el pescado, son esenciales para el desarrollo saludable de los huevos. Son ricos en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas y son esenciales para el crecimiento y desarrollo de los huevos.
- Frijoles y lentejas. Los frijoles y las legumbres son ricos en proteínas, carbohidratos complejos y fibra, que pueden ayudar a regular los niveles de insulina y mejorar la fertilidad. También contienen hierro, que es importante para la fertilidad ovulatoria.
- Cúrcuma. La cúrcuma, una especia de color amarillo brillante, contiene un compuesto llamado curcumina. Y la curcumina tiene propiedades antioxidantes, que pueden proteger contra el estrés oxidativo (que puede dañar el esperma y los óvulos).
Alimentos a limitar para la calidad del huevo
En resumen, una dieta nutritiva es fundamental para la salud reproductiva. Las verduras sin almidón, las grasas saludables, los carbohidratos complejos y las proteínas magras pueden ayudar a mejorar la fertilidad general. Además, es útil para minimizar los alimentos ultraprocesados y las grasas inflamatorias (es decir, el aceite de canola). Pero con eso en mente, la privación no es el objetivo. Es igualmente importante saborear los alimentos que le gustan. Hay espacio para un poco de todo (¡incluso dulces!). Junto con una rutina de ejercicio constante, manejo del estrés y dormir lo suficiente, puede aumentar sus posibilidades de concebir.