No se puede negar: los alimentos que introducimos en nuestro cuerpo son una de las formas más poderosas en las que podemos respaldar nuestros niveles de energía y nuestra salud en general. Es por eso que 2024 se siente como el “año de la proteína”: nunca se ha puesto tanto énfasis en este macronutriente que desempeña un papel crucial en tantos aspectos de nuestra salud. La proteína es esencial para desarrollar músculo, equilibrar las hormonas y alcanzar la máxima vitalidad.
Cuando se trata de equilibrar una agenda ocupada con una alimentación saludable, la lucha es real. Pero ya sea que esté haciendo malabarismos con su carrera, sus actividades personales, su familia o todo lo anterior, encontrar formas sencillas de nutrir nuestro cuerpo es esencial para mostrarnos lo mejor de nosotros mismos. Ya he compartido antes exactamente cómo preparar las comidas para una semana de alimentación saludable, pero ¿para aquellos que buscan específicamente aumentar su ingesta de proteínas? La preparación de comidas ricas en proteínas cambia las reglas del juego. Continúe leyendo para conocer algunas formas en las que he estado obteniendo mis gramos de proteína preparándome el fin de semana para poder mantener el rumbo incluso durante las semanas más ocupadas.
¿Por qué centrarse en comidas ricas en proteínas?
La proteína es un nutriente potente que te mantiene lleno por más tiempo, apoya la salud muscular y ayuda a regular diversas funciones corporales. Para las mujeres de todas las edades, es particularmente importante obtener la cantidad adecuada de proteínas para controlar el peso y prevenir la pérdida de masa muscular. Al preparar comidas ricas en proteínas que puedas preparar rápidamente a lo largo de la semana, será mucho más probable que busques algo realmente nutritivo, en lugar de ese puñado de peces de colores.
Su hoja de trucos para preparar comidas ricas en proteínas
1. Adopte un enfoque de «bloques de construcción»
Cada fin de semana, preparo un puñado de recetas sencillas que puedo utilizar como punto de partida para innumerables comidas nutritivas durante la semana. Las verduras asadas pueden acompañar una ensalada o rellenar un sándwich. Una olla de quinua forma la base de un tazón de cereales o puede convertirse en una acogedora papilla para el desayuno. Y lo más importante para el artículo de hoy es preparar una gran cantidad de uno o dos tipos de proteínas que pueden aparecer en diferentes comidas a lo largo de la semana. Estas recetas básicas son infinitamente versátiles y parte de la diversión es ser creativo y descubrir diferentes formas de usarlas.
2. Planifique sus fuentes de proteínas
Comience enumerando los alimentos ricos en proteínas que usted (y su familia, si está alimentando a otros) disfrutan comer de diversas maneras. Ejemplos: pollo que puede ir en sándwich y en ensalada. Tofu que se puede saltear o hornear con verduras. Frijoles que pueden rellenar un taco o agregar peso a una ensalada. Una vez que hayas asegurado un par de fuentes de proteínas para la semana, compra suficiente para varias comidas y luego prepáralas todas a la vez para ahorrar tiempo más adelante.
3. Utilice esa olla de cocción lenta o instantánea
¡Esta es la belleza de configurarlo y olvidarlo! Mezcle sus selecciones de proteínas en una olla de cocción lenta o en una olla instantánea con sus especias favoritas y un chorrito de caldo. El resultado final es una delicia tierna, perfectamente cocinada y desmenuzable que se puede agregar a casi cualquier cosa, desde ensaladas rápidas hasta sopas acogedoras durante toda la semana.
4. Planifique un desayuno rico en proteínas
Los expertos aprenden cada vez más sobre la importancia de consumir suficientes proteínas en el desayuno. Para aprovechar al máximo su inversión en nutrición, intente consumir alrededor de 30 gramos de proteína de alta calidad. Esta cantidad proporciona aminoácidos esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, favorece la regulación hormonal y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
Me gusta hervir algunos huevos para cortarlos en tostadas sin cereales o preparar una tanda de estos deliciosos bocados de verduras verdes para el desayuno. También puedes medir previamente los ingredientes de un batido rico en proteínas en tu licuadora y meterlo en el refrigerador. ¡Simplemente agregue la leche de almendras (u otro líquido) a la mañana siguiente y mezcle!
5. No te olvides de los refrigerios energéticos
Los refrigerios son a menudo el lugar donde nuestros objetivos de alimentación saludable se descarrilan. Cuando preparo refrigerios ricos en proteínas al comienzo de la semana, es mucho más probable que me mantenga con energía y evite los refrigerios «al azar» cuando en realidad no tengo hambre. Mi opción últimamente es 1/2 taza de mi yogur probiótico cubierto con frambuesas (¡para una combinación de proteína y fibra!). También me encanta preparar comidas con un lote de pudín de chía, y estas bolas energéticas de cacao y frambuesa saben a postre, pero son lleno de ingredientes saludables.
6. Cocine las legumbres por lotes
Las lentejas, los frijoles y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal y se pueden cocinar en grandes cantidades. Cocine una tanda grande al comienzo de la semana; estos pueden servir como base para muchos platos deliciosos, desde ensaladas hasta guisos. A menudo enjuago y escurro una lata de frijoles blancos y los agrego a una ensalada de col rizada con semillas de calabaza, aguacate y mi vinagreta de chalota. La col rizada es lo suficientemente resistente como para resistir unos días en el refrigerador sin marchitarse; de hecho, mejora con el tiempo.
7. Prepara un tazón de proteínas
Uno de mis almuerzos laborales favoritos es un plato de proteínas lleno de verduras y proteínas, lo cual es muy fácil cuando preparo la comida al comienzo de la semana. Tomo mis verduras para ensalada, las cubro con mi proteína precocida y luego agrego deliciosos aderezos para realzar el sabor: sobras de verduras asadas, nueces, semillas, queso de cabra y algún tipo de aderezo que he preparado previamente ( (generalmente mi vinagreta del domingo por la noche). Cada tazón está lleno de sabor y nunca pasa de moda, ya que son muy personalizables.
8. Abastecerse de alimentos básicos ricos en proteínas
Hay algunos alimentos básicos ricos en proteínas que siempre tengo a mano para poder, literalmente, tomar algo cuando no tengo tiempo. Aunque no requieren “preparación”, ¡es fantástico tenerlos en la lista de compras del fin de semana para abastecer tu cajón de refrigerios!
- Bocaditos de salmón glaseados con arce épicos
- Unbun Todo Bagels
- Pasta Banza
- Palitos de bocadillos Chomps
- Queso Cottage De Buena Cultura
Imagínese comenzar la semana con un refrigerador lleno de ingredientes para comidas deliciosas que lo mantendrán con energía. ¡Realmente no hay mejor sensación! Sí, se trata de ahorrar tiempo, pero también de llenar tu vida con comidas que sean placenteras para comer y te hagan sentir genial. Con un poco de planificación desde el principio, puedes llevar una dieta saludable y rica en proteínas durante toda la semana, sin importar lo ocupada que esté tu vida.
Para mí, las claves para preparar una comida con éxito son variedad y mucho sabor — mantenga el interés experimentando con diferentes proteínas, especias y métodos de cocción cada semana para estar siempre entusiasmado con esas comidas saludables en el refrigerador. ¡Feliz preparación!