¿Mi clave número uno para el éxito para seguir un plan de alimentación saludable? Abordar la mayor preparación posible antes de que comience la locura de la semana. Nuestro desafío RE:SET a base de plantas se centra en cinco días de comidas caseras y saludables que satisfarán, deleitarán, y te hace sentir tu más vibrante. Para ayudarlo a experimentar este plan al máximo, comparto las siete tareas de preparación de comidas que realizo el domingo que harán que la semana esté libre de estrés. Estamos hablando de 30 minutos o menos de preparación para la cena cada noche, y la preparación para el almuerzo es casi inexistente. Espero que esté tan emocionado como nosotros por cinco días de comidas a base de plantas que mejorarán nuestro bienestar, juntos. ¡Ahora, desplácese por mis ideas de preparación de comidas a base de plantas para el éxito!
Conozca su por qué.
Antes de ir a la tienda de comestibles, es importante conocer nuestra motivación: ¿por qué el enfoque en las comidas a base de plantas? Bueno, la investigación muestra que una dieta basada en plantas rica en fibra, vitaminas y minerales ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol LDL (malo), reduce el riesgo de diabetes, ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. . Y luego están los beneficios ambientales: los expertos de la ONU dicen que cambiar a una dieta basada en plantas puede ayudar a combatir el cambio climático.
A medida que cambié mi propia dieta para incorporar más comidas a base de plantas, noté un aumento de energía y una mejor digestión, y quiero mantener ese impulso en 2022; para mí, la preparación de comidas es clave. Pero antes de que veas la preparación de la comida como una cosa más en tu lista de cosas por hacer, escúchame: no se trata de cocinar las comidas con anticipación. La preparación de comidas es exactamente eso: preparar algunos ingredientes deliciosos con anticipación, almacenarlos para una frescura óptima y luego ensamblarlos en una comida deliciosa con el máximo sabor y nutrición para mantenerlo con energía todo el día.
Conviértelo en un ritual.
Si me voy a comprometer con algo durante el fin de semana, tengo que hacerlo divertido. Para mí, eso significa poner música (o un podcast favorito), verter una kombucha y entrar en mi zona. Los rituales de picar, lavar y preparar son una forma terapéutica de comenzar mi semana, además de que hay cierta tranquilidad que proviene de saber que tenemos muchas comidas nutritivas listas para la próxima semana.
Haz que tus recetas cumplan una doble función
Creé el menú RE:SET a base de plantas para aprovechar al máximo tu tiempo en la cocina. Esto significa que casi todos los ingredientes de su lista de compras se usan en varias recetas, y con varios de estos ingredientes, puede prepararlos una vez y usarlos dos veces. ¿Asar una batata? Es igual de fácil asar dos. ¿Por qué no hacer un aderezo para ensaladas y una salsa que agregue sabor a múltiples comidas? Y si estoy preparando una olla de chili para la cena, puede apostar que también voy a hacer lo suficiente para un almuerzo con las sobras de un día de trabajo.
Estas son las ideas exactas de preparación de comidas a base de plantas que uso para preparar este plan:
hornear muffins
Seamos realistas: hornear es una actividad de fin de semana. Y la belleza de estos panecillos es que están lo suficientemente húmedos como para mantenerse frescos en un recipiente hermético durante unos días. Serán la base de un par de desayunos y meriendas a lo largo de la semana. Si no los come todos, se mantienen bien en el congelador hasta por un mes. Así es como congelo mis panecillos para mantenerlos súper frescos. Agarra la receta de muffins de gloria de la mañana y comienza a hornear.
hacer chile
Este es un movimiento profesional si quieres estar más preparado para la próxima semana: adelante y haz tu olla de batata y chili de frijoles negros para que esté lista para el lunes por la noche. Los sabores del chile se fusionarán y profundizarán en el refrigerador durante la noche, y te juro que no hay nada mejor que terminar el trabajo y darte cuenta de que la cena ya está lista. El chile solo toma alrededor de 45 minutos de principio a fin, por lo que puede hervirlo fácilmente en la estufa mientras realiza otras tareas de preparación de comidas. ¡Consigue la receta de chile aquí!
hacer garbanzos crujientes
Los garbanzos asados crujientes son uno de mis refrigerios a base de plantas favoritos y se pueden personalizar infinitamente con diferentes especias y sabores. Para hacerlos, escurra una lata de garbanzos, déjelos secar por completo, luego mezcle con aceite de oliva y sal marina. Extiéndalos en una bandeja para hornear y áselos a 400 grados F durante 30 a 40 minutos, hasta que estén súper crujientes. Luego, mezcle con chile en polvo, sal de ajo o cualquier especia que le guste. Guárdelos en un tarro de albañil a temperatura ambiente hasta por una semana.
nueces tostadas
Tan simple, pero tan clave: las nueces tostadas tienen 10 veces el sabor de las nueces crudas, y me encanta el cálido sabor a nuez que agregan a cualquier plato. Todo lo que tiene que hacer es extender las nueces crudas en una bandeja para hornear forrada con pergamino y cocinar a 400 grados F durante 7 a 10 minutos. Sabrás que están listos cuando empieces a oler un tostado proveniente del horno. (¡puedes hacer este paso mientras los garbanzos se tuestan!)
lentejas marinadas
Cocine las lentejas según las instrucciones del paquete, luego agréguelas a un recipiente y rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 cucharada de vinagre de sidra de manzana, 1/2 cucharada de jugo de limón, una pizca grande de sal y pimienta. (Opcional, también puede agregar 1 diente de ajo machacado o 1/2 chalote). Guarde las lentejas en el refrigerador hasta que esté listo para hacer su ensalada de lentejas.
hacer pesto
Siempre me gusta tener algún tipo de salsa casera en mi refrigerador para rociar pasta, tostadas o incluso huevos. Este pesto de col rizada es un giro delicioso en un clásico y está lleno de verduras llenas de nutrientes. Lo usarás de dos maneras esta semana: en tostadas de aguacate y en el rigatoni. Aunque es posible que te encuentres rociándolo en todo. Me gusta guardar el mío en un tarro de albañil en el refrigerador hasta por una semana. ¡Toma la receta de pesto de col rizada aquí!
hacer aderezo
Por supuesto, puedes tener un aderezo comprado en la tienda en el refrigerador, pero una versión casera siempre sabrá mejor. Este aderezo ligeramente dulce y con mucho jengibre es un gran placer para la multitud, y es probable que desee tenerlo en su refrigerador en todo momento.
Para hacer el aderezo de cítricos y jengibre, simplemente agregue todos estos ingredientes a una licuadora y mezcle:
- ¼ taza de aceite de oliva
- Jugo y ralladura de una naranja
- 1 cucharada de salsa de soya o tamari
- 1 cucharada de jengibre rallado
- 1 cucharada de miel
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- Pizca de sal